#14 老人家怎麼訓練啦！自己的長照自己做（上）

本集重點： 有幸參與必定納入史冊的首屆大力士比賽，謝謝各位壯壯們的支持 分享比賽經驗，為什麼要參加比賽？ Alan穿財哥檳榔攤的衣服當隨行教練，合理嗎？ 分析大力士4個比賽項目所需要的能力 如何備賽，包含生理與心理 釐清自己的能力，健康完賽，就是勝利。 FB粉絲專頁 ：https://reurl.cc/73GkE5

本集重點： 過度訓練、隔很久才練、久坐不動、只做擅長項目、不睡覺、每天吃垃圾、別人在負重行走跑過去伸展，都不是很好喔～ 要變強的話：出席、不放棄、問問題 服務生行走（waiter walk）是什麼？ 你想要那個東西進步，就不要一直訓練那個東西 選擇動態伸展、還是靜態伸展，看你的目的而定 比賽前不要亂按摩，會軟 兩側性缺失(bilateral deficit)：為蝦米槓鈴深蹲PR的一半，不會剛好是後腳抬高蹲的PR？ 雙腳深蹲通常卡關的因素不是腿力不足，而是核心力量不夠，不然你去測測看機械式腿推舉，可以到很重很重喔~ 以對抗老化而言：槓鈴深蹲對於增加脊椎骨密度有很好的訓練效益 訓練動作沒有好壞，端看你的目標而定 訓練計畫中安排單邊、雙邊訓練動作「主副交替」的方式訓練，等到特殊的專項目出現時，在集中訓練所需的動作即可 --------------- 參考資料： How To Do Waiter Walks ：https://reurl.cc/41vX6v 怪獸訓練肌力及體能訓練手冊：https://reurl.cc/zZ4rqN FB粉絲專頁 ：https://reurl.cc/73GkE5

【阿我就練不壯】 本集重點： 我國首次大力士比賽8/6-7在台大綜合體育館1F 大力士比賽的特點：破除審美觀框架、去專項化、多元肌力、對抗不同方向的阻力 挑戰自我，發現我國素人們滿滿的潛力 比賽項目：雪橇拖行/負重行走/農夫走路/車軸槓硬舉/沙包過槓，怎麼練？ 健身房沒有比賽器材？你可以選擇具有相當「訓練遷移效果」的項目 握力很難練，但很多項目可以訓練握力 你要非常努力，才能看起來毫不費力 肌力可以力竭，表情不能力竭 ------------------ FB粉絲專頁 ：https://reurl.cc/73GkE5

【阿我就練不壯】 本集重點： 運動比賽的儀式感，例如張泰山打擊前喜歡拉袖子 現在這個時代，什麼創意遲早都會被抄走，但是有一個東西抄不走，就是自律 三點半之男，打造兒子一生傳奇的父親 「非升即死」的訓練方式，現在教練拿去用會被告 沒有完美的打擊自己，只有適合自己的打球方式 工具是身體的延伸，愛護器材人人有責 小學時期，一年365天一朗有360天都在激烈的練習，什麼人生 職人精神，要做就把事情做到最好 「鐘擺打擊」的開創者 ------------------ 參考書目 ：天才的人間力，鈴木一朗：51則超越野球的人生智慧 https://reurl.cc/rQnlAb FB粉絲專頁 ：https://reurl.cc/73GkE5

【阿我就練不壯】 本集重點： 每個人難免都有想軟爛的時候，但找到內在動力、或尋求外在刺激 每個禮拜一次的大重量訓練是最低標準 工作為重、賺錢重要，但建議仍要運用零碎的時間訓練 但如果一個禮拜只有1天進健身房，請把訓練當作跟工作一樣重要 沒辦法一次訓練太久怎麼辦？試試看縮短單次時間，但增加訓練頻率 減少訓練時間的方法之一：循環訓練（順便練心肺） Alan也愛做二頭肌彎舉？WHY? 工作、家庭、訓練的重要順序，你會怎麼排？ ------------------ FB粉絲專頁 ：https://reurl.cc/73GkE5

【阿我就練不壯】 本集重點： 壓力+休息＝成長 向上適應是曲線、而不是直線 壓力與休息如何拿捏，是門藝術 最好的壓力是「勉強可以完成的挑戰」，壯壯們覺得呢？ 高訓練量卻未安排適當的休息，小心感冒 突破撞牆期，先確立健康心態、並相信持之以恆的重要性，並可先審視訓練菜單是否需要「微調」 突破撞牆新法：輔助菜單、多元強壯、均衡發展 根據不同目標設定、單邊訓練和傳統雙邊訓練都只是一種選擇 卡關反而是個機會，逼自己靜下來，反思所有的過程 每個人都有弱項，但你願不願意針對弱項加強訓練 ------------------ HY教練來聊天Ｕ質PODCAST ：https://reurl.cc/35gxkM 參考書目「一流的人如何保持顛峰」：https://reurl.cc/V5ALmZ ------------------ FB粉絲專頁 ：https://reurl.cc/73GkE5

【阿我就練不壯】 本集重點： 休息也是訓練的一部分 Alan認為老人家應該要每天訓練？Why & How? 老人家訓練，先體驗如何用力 輕鬆的活動有幫助恢復的效果 負重行重是一個功能性相當好的動作，但要先學會呼吸法… 髖關節鉸鏈的入門動作：槓鈴早安 上肢推動作退階推薦：斜版伏地挺身 上肢拉動作退階推薦：彈力帶反向划船、彈力帶反式划船 單槓引體向上的輔助器材：彈力帶好用ㄝ 老人家的體能訓練？透過訓練組及組間休息的控制，也能是一種體能訓練。 菜單的極簡主義精神。 更正說明：51:00提到的睪固酮低下確實是男性在40歲以後可能會發生的症狀，但在臨床上是有治療方式的，不用太緊張。 老人也是可以作爆發力訓練的，這是一種選擇，也是循序漸進的過程。 阿我就練不壯粉絲專頁 ： https://reurl.cc/Ak3X3Y

【阿我就練不壯】 本集重點： 地區剝奪，住在台北比住在台東更不容易死 你還要活很久，早點訓練晚點臥床 以後勞動力人口比例變少，要自立自強 老人家訓練，有需要測1RM嗎？先釐清目的 Tahai每次的訓練教學只教1個新動作，另外2~3個動作都是舊的，為何 以前是養兒防老，現在只能靠自己，真的，靠自己，真的啦！ 從養生到抗老的典範轉移 老人訓練不建議以團體方式進行，若教練不關注動作品質，受傷可能在一瞬間 本集參考文獻：Economic transition and changing relation between income inequality and mortality in Taiwan: regression analysis （https://reurl.cc/WXMmk9） 阿我就練不壯粉絲專頁 ： https://reurl.cc/Ak3X3Y

【阿我就練不壯】 本集重點 ： 魯蛇重磅回歸，室友Ｃ本尊終於出現，歡迎Peter~ 先跟大家抱歉本集一邊喝酒破壞身體一邊錄音，Alan充滿磁性的聲音收音有點受到干擾，壯壯們請先收下我的膝蓋 喝酒不開車，開車不喝酒，酒駕0容忍 上交叉症候群是什麼？訓練平衡性的重要性，以及如何自己放鬆？ 身心障礙者如何重量訓練？訓練動作的選擇？ 甲亢帶給運動員的傷害？如何與病狀共處堆疊訓練量？ 單邊訓練的效果？我只覺得好痛苦R 恢復的重要性 阿我就練不壯粉絲專頁 ： https://reurl.cc/Ak3X3Y

本集重點： 本集重量級來賓怪獸肌力及體能訓練中心教練feat強者我學者 ：HY教練～ 如何避免吃太多的食物？慢慢吃… 用長跑作為維持長期健康的手段很糟糕?why? 作者激推以機械式重量訓練作為維持長期健康的手段，why? 作者認為一週只要12分鐘的訓練量就夠了why? 完美的訓練 ：找到「最大可恢復訓練量(MRV)」，這是什麼？ 表觀遺傳學，用後天努力反擊命運的機會，真的嗎？ 追蹤HY教練知識滿點的Podcast頻道： Apple Podcast：https://reurl.cc/emm62m​ Spotify Podcast：https://reurl.cc/r11QqN​ HY教練IG：https://www.instagram.com/hsiangyh​ HY教練黃金山電子報：​http://eepurl.com/hAffg9​ 本集討論書目：一週12分鐘高強度科學健身（Body by science）