FMM 453 : 10 Tricks für mehr Muskeln (ohne Extra-Zeitaufwand)

Salz ist lebenswichtig. Dein Körper braucht es, um zu funktionieren – egal, ob beim Training oder am Schreibtisch.

Problematisch wird es, wenn Du entweder ZU WENIG oder ZU VIEL Salz zu Dir nimmst.

Fehlt Dir Salz, bringst Du die PS nicht auf die Straße.

Umgekehrt hört man immer wieder, dass übermäßiger Salzkonsum zu Bluthochdruck und Herzkrankheiten führt. Die Forschung scheint jedoch nicht ganz eindeutige Ergebnisse zu liefern.

Lass uns die Gelegenheit nutzen, und alle relevanten Fragen rund ums Salz so praxisnah wie möglich beantworten:

• Was ist Salz eigentlich?
• Wie viel Salz ist zu wenig?
• Wie viel ist zu viel?
• So bekommst Du genug Salz, ohne Dich verrückt zu machen.

Viel Spaß beim Hören!

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Erwähnte Hilfsmittel:

• Salzkonsum erfassen: Yazio Pro*
• Elektrolyt-Lösung (FormMed): Sport-in-form Elektrolyt-Balance*
  Mark Maslow als Therapeuten angeben für 10% Ermäßigung auf die erste Bestellung.

Literatur (Auszug):

1. Mente, Andrew et al. “Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies.” Lancet (London, England)vol. 388,10043 (2016): 465-75. doi:10.1016/S0140-6736(16)30467-6
2. Poggio, Rosana et al. “Daily sodium consumption and CVD mortality in the general population: systematic review and meta-analysis of prospective studies.” Public health nutrition vol. 18,4 (2015): 695-704. doi:10.1017/S1368980014000949
3. Wang, Yi-Jie et al. “Dietary Sodium Intake and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 12,10 2934. 25 Sep. 2020, doi:10.3390/nu12102934
4. O'Donnell, Martin et al. “Salt and cardiovascular disease: insufficient evidence to recommend low sodium intake.” European heart journal vol. 41,35 (2020): 3363-3373. doi:10.1093/eurheartj/ehaa586
5. Milajerdi, Alireza et al. “Dose-response association of dietary sodium intake with all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.” Public health nutrition vol. 22,2 (2019): 295-306. doi:10.1017/S1368980018002112
6. Kalogeropoulos, Andreas P et al. “Dietary sodium content, mortality, and risk for cardiovascular events in older adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study.” JAMA internal medicine vol. 175,3 (2015): 410-9. doi:10.1001/jamainternmed.2014.6278
7. Mozaffarian, Dariush et al. “Global sodium consumption and death from cardiovascular causes.” The New England journal of medicine vol. 371,7 (2014): 624-34. doi:10.1056/NEJMoa1304127
8. Filippini, Tommaso et al. “Blood Pressure Effects of Sodium Reduction: Dose-Response Meta-Analysis of Experimental Studies.” Circulation vol. 143,16 (2021): 1542-1567. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050371

„Achtung, Achtung: Schlafmangel fördert Muskelabbau, lässt Dich schneller altern und kann dumm, hungrig und dick machen.“ Vielleicht wäre das ein guter Slogan für eine landesweite Werbekampagne. Denn wir sind eine Gesellschaft im Schlafdefizit, und merken es nicht einmal. Wie Du Deinen Schlaf optimierst, ohne Dich verrückt zu machen, weiß Dr. Peter Spork.

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Dr. Peter Spork (@SporkPeter) ist Neurobiologe, Anthropologe und Psychologe und gehört zu den führenden deutschen Wissenschaftsjournalisten zum Thema Schlaf und Chronobiologie. Seine Artikel wurden u.a. in Zeit, F.A.Z., Geo, Bild der Wissenschaft, RiffReporter und Süddeutscher Zeitung veröffentlicht.

Peter ist außerdem Autor mehrerer Spiegel-Bestseller. In „Wake Up“ und „Das Schlafbuch“ nennt er Ursachen und Lösungen für den Schlafmangel in unserer Gesellschaft.

Wenn Du gegen Deine innere Uhr lebst, wird eine schlanke, fitte und gesunde Figur zum Kampf gegen Windmühlenräder. Die Lösung ist nicht Perfektion, sondern zunächst einmal das Wissen darüber, wann Dein Körper Bewegung und Licht braucht – belohnt wirst Du dann mit erholsamerem Schlaf, mehr Energie und Fitness.

Du bekommst unter anderem Antworten auf folgende Fragen:

• Warum Schlafmangel oft unentdeckt chronisch wird,
• woran Du erkennst, ob Dein Schlaf optimiert werden sollte (oder nicht),
• warum der Grundstein für erholsamen Schlaf am Tag gelegt wird,
• wie sinnvoll Schlaftracker sind,
• … und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 ALLE SHOWNOTES: marfit.de/peter

Erwähnte Tools und Schlaftracker

• Whoop (1 Monat kostenlos über diesen Link*)
• Eight Sleep (50 Euro Discount: fmmschlaf.de*)

Timestamps

Shownotes

• Bist Du ausgeschlafen? [04:41]
• Warum wir schlafen. [05:52]
• Schlaf: Das musst Du wissen! [07:45]
• Erholsamer Schlaf vs. Ruhe. [12:03]
• Schlafmangel, ein unbemerktes Gesellschaftsproblem. [13:01]
• Heißhungerattacken und wie sie entstehen. [20:18]
• Richtig schlafen – Schlaf ist nicht gleich Schlaf. [25:03]
• Die Schlafarchitektur: Schlaf verstehen und optimieren. [31:44]
• Wie Du den besten Schlaf bekommst. [39:17]
• Musst Du 8 Stunden schlafen? [45:15]
• Schlaftracker auf dem Prüfstand. [54:25]
• Die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. [01:03:30]
• Was ist Chronobiologie? [01:10:37]
• Wie stellst Du Deinen Chronotypen fest? [01:15:37]
• Schlafrhythmus und Schichtdienst. [01:21:49]
• Was Du tun kannst, wenn Deine Arbeitszeiten mit Deinem Rhythmus kollidieren? [01:27:04]
• Dos and Don’ts der Schlafhygiene. [01:30:09]
• Welche Rolle spielt die Matratze beim Schlafen? [01:39:03]
• Sind Nickerchen nach dem Training sinnvoll? [01:42:39]
• Schlaf mit neugeborenem Baby. [01:44:20]
• Melatonin richtig angewandt. [01:48:10]
• Peters kostenloser Newsletter: „Spork Science News“. [01:53:10]
• Die ultimative Nachricht. [01:54:23]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Beim Muskelaufbau gibt es einige Tücken, die Du kennen solltest – und die sich mit ein paar Handkniffen vermeiden lassen.

Vielleicht trainierst Du bereits seit einiger Zeit regelmäßig, aber die Erfolge, die Du Dir erhofft hattest, bleiben aus. "Vielleicht mache ich etwas falsch", denkst Du Dir. Bist aber nicht sicher, was genau Du übersehen haben könntest.

Damit bist Du nicht alleine. Muskeln baut Dein Körper nur dann auf, wenn er wirklich "muss". Damit das passiert, darfst Du einige Dinge gleichzeitig beachten.

Hier sind 10 Flaschenhälse, die den Muskelaufbau zum Stehen bringen können – und 10 Wege, wie Du sie auflöst, ohne Dich verrückt zu machen.

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Erwähnte Hilfsmittel:

• Whoop Band* (Belastbarkeit und Regeneration messen)
• Looking Good Naked (Trainingspläne und Muskelaufbau-Anleitung)
• Kalorienrechner für Muskelaufbau (MarathonFitness)

Weiterführende Artikel:

• So bekommst Du genug Protein
• Alles über Makronährstoffe
• So funktioniert Muskelaufbau

Schmerzen beim Training sind Mist. Die Frage ist, wie gehst Du damit um: Augen zu und durchtrainieren, oder legst Du lieber eine Pause ein?

Die Antwort lautet, wie so oft: Es kommt darauf an.

Hier ist eine einfache Ampel-Logik, die Dir die Entscheidung erleichtert:

1. Grün: Go for it! ✅
2. Gelb: Anpassungen vornehmen! ⚠️
3. Rot: Stop, nicht weiter machen! 🚫

Natürlich ersetzt diese Folge nicht den Rat Deines erfahrenen Arztes oder Therapeuten. Wenn Du fachlich weiter in die Tiefe gehen möchtest, hör am besten auch Folge 367 mit Dr. Ralph Kürschner.

Weiterführende Inhalte:

• Im Hintergrund beratend tätig: Unser Medizinischer Beirat
• Rückenschmerzen? 10 Übungen, die sofort helfen
• Schulterschmerzen? Eine 30-Sekunden-Übung, die hilft
• Hörempfehlung: Verletzungen und Schmerzen beim Sport: Der richtige und der falsche Weg – Dr. Ralph Kürschner (Folge 367)

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Ohne stahlharten Willen kannst Du keine Sucht besiegen? Gaby Guzek, früher selbst schwer alkoholkrank, hält das für eine Lüge. Wenn Sucht durch eine Störung der Hirnchemie entsteht, dann beginnt der Sieg über die Sucht nicht beim Willen – sondern im Stoffwechsel.

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Gaby Guzek ist Wissenschaftsjournalistin und Autorin mehrerer Suchtratgeber. Sie arbeitete unter anderem für die Frankfurter Allgemeine Zeitung, das Wissenschaftsressort der Deutschen Presseagentur, die Medizin-Redaktion des Manager-Magazins und Gesundheitsressorts verschiedener deutscher Tageszeitungen.

In ‚‚Die Suchtlüge“ geht sie auf die wissenschaftlichen Hintergründe ein, die Süchte auf ein Ungleichgewicht der Hirnchemie zurückführen. Die Lösung, so Guzek, sei demnach nicht ein stärkerer Willen, sondern eine Wiederherstellung funktionierender biochemischer Prozesse im Gehirn.

Themen dieser Folge:

• Was ist eine Sucht und wie entsteht sie?
• Warum Sport- und Alkoholsucht oft gemeinsam auftreten.
• Woran erkennst Du, ob Du süchtig bist?
• Was hilft, um eine Sucht wirklich zu besiegen?
• … und vieles mehr.

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/sucht

Inhalt

• Sportler = Alkoholiker? [04:34]
• Wie wirkt Alkohol im Stoffwechsel [11:42]
• Sinn und Unsinn genereller Alkoholverbote [13:37]
• Ab wann spricht man von einer Sucht? [17:05]
• Bist Du suchtgefährdet? [22:17]
• Ist Sucht eine Volkskrankheit? [26:25]
• Gibt es gute Süchte? [28:25]
• Gaby Guzeks Erfahrungen mit der Alkoholkrankheit [29:26]
• Süchtig nach Alkohol, Nikotin, Sex und Koks – gibt es Unterschiede? [36:05]
• Wege aus der Sucht [42:21]
• Biochemische Alternativen zum Alkohol [49:29]
• Wie die Ernährung Dein Suchtverhalten beeinflusst. [54:37]
• Leistungsdroge Alkohol [01:00:09]
• Sind Süchte heilbar? [01:04:57]
• Wie Du mit sozialen „Zwängen“ umgehst [01:12:36]
• Sucht und Hormone [01:20:09]
• Eine gesunde Menge Alkohol? [01:22:31]
• Sind Sober October, Sober January etc. – sinnvoll? [01:29:15]
• Misserfolge [01:30:52]
• Schlechter Rat bei Süchten [01:32:00]
• Sucht-Support im Internet [01:32:40]
• Gute Routinen [01:36:15]
• Die ultimative Nachricht [01:39:47]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat, Gedanke oder Aha-Erlebnis aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Sixpacks werden in der Küche gemacht? Mitnichten. Sixpacks entstehen beim Lebensmitteleinkauf.

Allerdings kaufen viele Menschen Lebensmittel, die sie „eigentlich“ gar nicht essen wollten – weil Supermärkte psychologische Tricks anwenden, um Dich zu Impulskäufen zu verleiten.

Hast Du’s gewusst? Der Bereich an der Kasse heißt nicht umsonst „Quengelzone“. 49 % aller Menschen werden an der Kasse häufig schwach und kaufen Süßigkeiten.

Ob für ihre Kids oder sich selbst, sei mal dahingestellt. Käufe, bei denen Menschen sämtliche Konsequenzen ignorieren, sind so häufig, dass die Verkaufspsychologie ihnen einen Fachbegriff zuschreibt: Impulskauf.

Was hat das mit nackt gut aussehen zu tun? Ziemlich viel. Denn das ungeschriebene Gesetz des gesunden Essens lautet:

Alle Lebensmittel, die Du kaufst, landet in Deinem Magen – oder dem eines Dir nahestehenden Menschen.

Supermärkte sind geheime Verführer. Sie wollen Emotionen wecken: Neugier, Verlangen, Appetit. Sie möchten uns – lass es mich so formulieren – möglichst gut in unseren Impulskäufen unterstützen.

👉 SHOWNOTES: marfit.de/supermarkt

💪 Übersicht: Lieferdienste mit gesunden Lebensmitteln+

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Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag im kostenlosen Dranbleiber-Newsletter.

Die meisten Menschen übergehen die vielleicht wichtigste Voraussetzung für körperliche Transformation: Du setzt Dir Fitnessziele, die Dich begeistern, motivieren und fordern, aber nicht überfordern.

Dabei liegt zwischen richtigen und falschen Zielen oft nur ein schmaler Grat. Die falschen Ziele klingen im ersten Moment gut, können mittelfristig aber zur Energie-, Fokus- und Frustfalle werden. 

Die richtigen Ziele hingegen sind ein unerschöpflicher Quell der Motivation. Sie geben Dir ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit: Jetzt bist Du am Steuer.

Kurz gesagt: Die richtigen Fitnessziele geben Dir ein gutes Gefühl.

Am Ende dieser Folge weißt Du, wie realistische Fitnessziele aussehen, wie Du sie festlegst und wie Du motiviert an ihnen dranbleibst – bis Du sie erreichst.

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💪 Maximale Fitness, minimaler Stressfaktor – jeden Sonntag: Schon über 30.000 Menschen erhalten Marks Dranbleiber-Newsletter. Hol auch Du Dir auf entspannte Weise mehr Fitness in Dein Postfach – und in Dein Leben: www.dranbleiber.com

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Weiterführende Artikel und Episoden

• Mentales Training: Die unbewusste Macht
• Ziele setzen: Der Weg des faulen Dranbleibers
• Die SMART Formel
• Das Feedback System: Wie Du Deine Fortschritte misst, Plateaus durchbrichst und kontinuierlich dranbleibst

Erwähnte Tools und Ressourcen

• Marks Tools und Favoriten (u.a. zur Fortschrittsmessung)
• Regeneration, Stress & Schlaf optimieren: Whoop Band* (inkl. kostenlosem Testmonat)
• Buche ein Online Fitness Coaching bei uns.

Das Adrenalin bahnt sich den Weg bis in die Fingerspitzen. Du fokussierst Dich, hältst den Atem an, machst den ersten Schritt. Perfektion ist nun die einzige Option, denn unter Deinen Füßen droht ein 400 m tiefer Abgrund. Vom Sturz trennt Friedi Kühne nur ein zweieinhalb Zentimeter breites Band – eine Slackline.

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Friedi Kühne (FB: friedi-kuehne-slackliner; IG: friedikuehne) ist Slackline-Profisportler, Trainer und mehrfacher Weltrekordhalter. Als Lehrer unterrichtet er Mathe und Englisch, in seinem anderen Beruf macht Saltos und Handstände auf der Slackline – oder balanciert ohne Sicherung Hunderte Meter über dem Abgrund.

In seinem Buch „Über dem Abgrund“ nimmt er Dich mit auf seine Abenteuer in 50 Länder und teilt seine Erfahrungen und unsichtbaren Skripte aus nächster Nähe. Auch, wenn seine Highline-Rekorde ohne Sicherung lebensmüde erscheinen, bedeutet das „Free Solo“ für Friedi das genaue Gegenteil.

In dieser Folge erfährst Du:

• Was jeder über Slackline-Fitness wissen sollte,
• wie Du mentale Stärke entwickelst und an Deinen Zielen dranbleibst,
• welche unsichtbaren Skripte gegen Frust helfen,
• wie Du MIT Deinen Ängsten arbeitest – nicht gegen sie,
• wie Du Dir Ziele setzt, die Du auch erreichst,
• Geheimnisse und unglaubliche Geschichten aus 50 Ländern
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

ALLE SHOWNOTES: marfit.de/friedi

Shownotes

• In 400 m Höhe über dem Nichts ohne Sicherung [05:25]
• Wie vermeidet man Fehler, wenn Fehler tödlich sind? [08:45]
• Slackline vs. Drahtseil-Laufen [11:10]
• Wie viel musst Du trainieren, um sicher auf der Slackline zu werden? [14:03]
• Fakten übers Slacklining [15:40]
• Was ist Highlining? [21:38]
• Kraft, Balance, Mobilität, Kontrolle: Slacklinen als ultimatives Fitnesstraining [27:20]
• Training auf der Slackline [29:33]
• Was wir von Friedis Weltrekorden über das Dranbleiben lernen können [42:35] 
• Warum Yoga und Entspannen Dich stark machen [47:28]
• Fertigkeiten [52:55]
• So überwindest Du den ultimativen Frust [54:22]
• Bock aufs Slacklinen? So findest Du den perfekten Einstieg [56:38]
• 600 m Höhe, 2,1 km Distanz – Geheimnisse eines Weltrekords [1:04:11]
• Wie aus Misserfolgen Erfolge werden [1:11:33]
• So trainiert ein Weltrekordhalter [1:16:35]
• Ziele für die Zukunft [1:27:00]
• Lektionen und Abenteuer aus 50 Ländern [1:28:48]
• Reise-Highlights [1:33:05]
• So erreichst Du jedes Ziel [1:37:14]
• Wie Du absoluten Fokus findest [1:39:07]
• So überwindest Du Deine Ängste [1:41:10]
• Panik ist unproduktiv: So vermeidest Du sie [1:42:45]
• Was hilft bei Höhenangst? [1:43:50]
• Die ultimative Nachricht [1:47:07]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Viele Eiweißriegel versprechen mehr, als sie halten. Einige sind nicht viel besser als ein Schokoriegel.

Anhand von fünf Qualitätsmerkmalen findest Du in 30 Sekunden heraus, was einen guten Proteinriegel ausmacht.

Auf dem Prüfstand: 7 populäre Eiweißriegel – 5 davon sind top, 2 fallen eher in die Kategorie "Süßigkeit". Außerdem bekommst Du eine simple, günstige und effektive Alternative zum Eiweißriegel an die Hand.

Alle Infos, mehr Details und die Produkte findest Du wie immer in den Shownotes.

💪 SHOWNOTES: marfit.de/riegel

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Kann man durch Krafttraining abnehmen, ist Ausdauersport der effektivere Weg – oder zählen am Ende nur die Kalorien, die Du verbrennst?

Hier ist die überraschende Antwort, die Dir den nachhaltigen Fettabbau um einiges leichter machen dürfte.

👉 SHOWNOTES:  marfit.de/abnehmtraining

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Ressourcen:

• Kaloriendefizit berechnen
• Podcast mit Ingo Froböse
• Buchtipp: Ingo Froböse "Muskeln"
• Marks kostenloser Newsletter