Aujourd’hui, je vous propose qu’on parle du Sommeil.
On va voir l’impact du sommeil sur le sport et l’impact du sport sur le sommeil. En effet, le sommeil, on le sait, est fondamental pour la santé en général, mais on sait moins que le sommeil peut avoir un impact important sur la performance athlétique. Comment le sommeil affecte-t-il la performance sportive et quels sont les bénéfices de la récupération pendant le sommeil ?
Le sommeil, en ayant un impact conséquent sur certains aspects physiologiques et cognitifs a également un impact crucial sur la performance sportive. Et en fait ce n’est pas le sommeil en lui-même qui joue, mais bien la récupération durant le sommeil.
La récupération offre en effet de nombreux bénéfices pour la santé physique et mentale, notamment :
— La réparation et récupération musculaire (Pendant le sommeil, le corps libère des hormones de croissance, ce qui favorise la réparation des tissus musculaires endommagés pendant l’exercice)
- la réduction du stress Le sommeil joue un rôle important dans la gestion du stress. Des niveaux de stress élevés peuvent affecter négativement la performance sportive en influençant la récupération et la concentration. - la consolidation de la mémoire,
- la régulation hormonale (Le sommeil influence la production d'hormones ),
- le renforcement du système immunitaire
– la régénération cellulaire,
- Un sommeil adéquat va aussi contribuer à améliorer la performance cardiorespiratoire, réguler la température corporelle, favoriser la concentration et donc in fine la prise de décision… Etc. Ainsi, on le comprend, avoir des habitudes de sommeil saines et régulières est donc fondamental pour optimiser la santé et la performance globales, à condition que le sommeil soit de bonne qualité (notion sur laquelle nous reviendrons).
Intéressons nous d’abord à l’idée d’établir une routine régulière pour optimiser son sommeil et ainsi favoriser un sommeil réparateur et une meilleure qualité de vie globe.
Quelques conseils pour établir une routine de sommeil régulière Voici quelques conseils pour vous aider à établir une routine de sommeil efficace :
1. Maintenez un horaire régulier : Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même les week-ends. Cela aide à réguler votre horloge biologique.
2. Créez un rituel de coucher : Mettez en place une série d'activités relaxantes avant de dormir pour signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre. Cela peut inclure la lecture, la méditation ou une courte séance d'étirements.
3. Évitez la caféine et la nicotine en soirée : Ces substances peuvent interférer avec le sommeil. Essayez de les éviter au moins quelques heures avant l'heure du coucher.
4. Limitez les siestes : Si vous ressentez le besoin de faire une sieste pendant la journée, assurez-vous qu'elle est courte (20-30 minutes) et évitez de la faire trop près de l'heure du coucher.
5. Créez un environnement propice au sommeil : Assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et fraîche. Investissez dans un matelas et des oreillers confortables.
6. Limitez l'exposition à la lumière bleue : Évitez les écrans (téléphones, tablettes, ordinateurs) au moins une heure avant de dormir, car la lumière bleue peut perturber la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
7. Faites de l'exercice régulièrement : L'exercice régulier peut favoriser un sommeil de meilleure qualité, mais évitez l'exercice intense trop près de l'heure du coucher.
8. Évitez les repas lourds avant le coucher : Mangez plutôt des repas légers en soirée et évitez les aliments épicés ou riches en graisses, car ils peuvent causer des troubles digestifs.
9. Evitez de boire de l'alcool avant le sommeil. Bien que l'alcool puisse aider à s'endormir plus rapidement, il perturbe souvent le sommeil profond et peut entraîner des réveils fréquents pendant la nuit.
10. Gérez le stress : La relaxation et la gestion du stress sont cruciales. La méditation, la respiration profonde ou d'autres techniques de relaxation, comme la cohérence cardiaque, peuvent aider à calmer l'esprit avant le coucher.
11. Évitez les stimulants du soir : Évitez les conversations stressantes, les discussions animées ou les activités mentalement stimulantes juste avant de dormir.
12. Consultez un professionnel de la santé : Si malgré l'adoption de bonnes habitudes de sommeil, vous continuez à éprouver des difficultés, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé pour éliminer d'éventuels problèmes sous-jacents.
Une fois qu’on a établi la routine permettant d’optimiser la qualité de son sommeil, comment savoir si notre sommeil est de qualité ?
Pour évaluer la qualité de son sommeil, il faut, notamment, tenir compte de plusieurs aspects liés à la durée, à la continuité et les sensations au réveil. Voici quelques indicateurs qui peuvent vous aider à évaluer si votre sommeil est de bonne qualité :
1. Durée du sommeil : La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Si vous dormez régulièrement dans cette plage recommandée et que vous vous réveillez naturellement reposé, c'est un signe positif.
2. Endormissement rapide : Le temps qu'il vous faut pour vous endormir une fois au lit est un indicateur. Si vous vous endormez généralement dans les 15 à 20 minutes suivant le moment où vous vous couchez, cela peut indiquer une bonne qualité de sommeil.
3. Réveils nocturnes : Un sommeil de qualité est caractérisé par des réveils nocturnes minimes. Des réveils fréquents, en particulier s'ils sont accompagnés de difficultés à se rendormir, peuvent indiquer des problèmes de sommeil, de l’insomnie qu’il faut traiter (pour cela, il faut consulter son médecin).
4. Sommeil ininterrompu : Si vous pouvez dormir toute la nuit sans vous réveiller fréquemment et sans interruptions majeures, cela peut être un signe de bonne qualité de sommeil.
5. Sensation de repos au réveil : Le réveil le matin devrait être associé à une sensation de repos et d'énergie. Si vous vous réveillez fatigué ou avez du mal à sortir du lit, cela pourrait indiquer une qualité de sommeil moins bonne (naturellement pour les sujets sains ou qui n’ont pas de traitement médicaux particuliers, car on sait que certains traitements peuvent générer de la fatigue, des douleurs musculaires qui naturellement ne sont pas à confondre)
6. Absence de somnolence diurne excessive : Si vous êtes alerte et énergique pendant la journée sans avoir besoin de siestes fréquentes, cela suggère une bonne qualité de sommeil.
7. Rêves et sommeil paradoxal : La présence de rêves et de cycles de sommeil paradoxal (REM) est un indicateur positif. Ces cycles sont essentiels pour la consolidation de la mémoire et d'autres fonctions cognitives. On rappellera d’ailleurs que toutes les phases du sommeil, y compris le sommeil paradoxal (REM), ont des rôles importants dans la récupération et la consolidation de la mémoire. Il n'est pas seulement le sommeil profond qui est réparateur.
8. Stabilité émotionnelle : Un sommeil de bonne qualité est souvent associé à une stabilité émotionnelle et à une résilience au stress.
9. Pas de symptômes de troubles du sommeil : L'absence de symptômes tels que ronflements forts, pauses respiratoires (apnée du sommeil), ou mouvements excessifs peut également indiquer une meilleure qualité de sommeil.
Donc, on le comprend, si le sommeil est de qualité, cela joue considérablement sur notre état général : on se sent en forme, on a de l’énergie, de la motivation, etc. A contrario, si on dort mal, qu’on est sujet aux insomnies, à l'apnée du sommeil, etc, on est généralement plus fatigué, en manque d’énergie et de dynamisme et cela peut naturellement impacter par ailleurs le mental et le psychologique. Donc comment, à ce stade, le sport, lui, va-t-il pouvoir impacter notre sommeil et sa qualité ? En général, les caractéristiques spécifiques du sport que l’on pratique, des exercices que l’on fait, de leur intensité, leur durée, ou le moment de la journée où on les fait, jouent un rôle sur le sommeil, même si évidemment les effets du sport sur le sommeil peuvent varier d'une personne à l'autre. Certains individus peuvent par exemple bénéficier d'une séance d'entraînement en soirée et dormir comme des bébés, tandis que d'autres peuvent trouver que cela les stimule trop pour bien dormir.
Donc il serait faux de dire que faire de l'exercice le soir perturbe toujours le sommeil, cela va dépendre de la personne, mais un sport intensif peu de temps avant le coucher est plutôt déconseillé, Idem comme on l’a déjà dit, si faire un exercice régulièrement est généralement associé à un sommeil de meilleure qualité, l'intensité et la durée peuvent varier d'une personne à l'autre. Trop d'exercice intense, en particulier avant le coucher, peut perturber le sommeil pour certaines personnes. Par ailleurs, en ce qui concerne la qualité du sommeil, le sport n'est pas une solution universelle. D'autres facteurs tels que le stress, l'alimentation et les habitudes de sommeil jouent également un rôle non négligeable. Pour résumer, il est important de prendre en compte la diversité des réponses individuelles au sport et au sommeil, et de s'ajuster en fonction des besoins et des préférences personnels. Les besoins individuels peuvent varier, et les athlètes doivent adapter leurs habitudes de sommeil en fonction de leurs exigences spécifiques, de leur programme d'entraînement et du calendrier de compétition pour optimiser leur performance.
Mais tous les sportifs, quel que soit leur niveau devraient accorder une importance particulière à la qualité et à la quantité de leur sommeil pour maximiser les bénéfices physiologiques et cognitifs qui soutiennent leur compétitivité Si des problèmes de sommeil persistants surviennent, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé.
