Core stability e potenziamento

Esercizi di core stability: https://www.youtube.com/watch?v=booMpofLa4E

I miei esercizi:
7 minutes workout: https://www.youtube.com/watch?v=FKJstVC2mF4
Esercizi Gambe e Glutei: https://www.youtube.com/watch?v=JmIfN7iG48c

Esercizi di potenziamento per il corpo, che ogni runner dovrebbe svolgere e che sono tornati di moda ora che con il Coronavirus siamo un po’ costretti a casa, come alternativa alla corsa. In verità non sono un’alternativa, ma una integrazione.
Sono utili sempre, abbastanza indistintamente dalla distanza che si vuole percorrere. Anche se sono mediamente più adatti a chi corre distanze più brevi.
Tuttavia, almeno un allenamento a settimana di questo tipo ci sta anche per chi corre le maratone, le ultra o i trail.

Il core sarebbe il tronco: la zona che va tra il diaframma e le anche... O più semplicemente tutta la fascia che abbiamo intorno alla pancia. La core stability è una componente fondamentale per il benessere di ogni persona e di ogni atleta.

Questi esercizi si possono fare facilmente a casa e, per noi runner, si possono svolgere benissimo anche a corpo libero.
L’unico strumento che potrebbe servire è un tappeto da mettere per terra, in modo da non lavorare sul pavimento, che è duro. Basta un tappetino da yoga o simili, da pochi euro.
Nella mia tabella ne ho in programma una sessione a settimana.

Ma che cos’è questa core stability?
La core stability, come dice il nome stesso, ha come funzione primaria il dare stabilità ed equilibrio al nostro corpo. Da qui il nome.
Potenziare questa zona ci permette di essere più stabili, oltre a migliorare la coordinazione stessa dei nostri arti. In sostanza: corriamo meglio.
Ma non solo: questi esercizi ci permettono di ridurre il rischio di infortuni, ci fanno contrastare il mal di schiena, ci migliorano la postura ed i movimenti, sia di corsa che quelli quotidiani.

E per noi runner?
Già detto in parte: migliorare coordinazione e postura, oltra a ridurre gli infortuni.
Ma non solo: faremo lavorare anche una parte del nostro corpo che la corsa non ci fa sviluppare molto, come spalle e petto.
Ricordiamoci che per correre non bastano gambe e testa, ma anche il resto del corpo viene coinvolto.

Come allenare la core stability?
Esistono tonnellate di filosofie ed esercizi, quasi tutti a corpo libero o con piccoli pesi.
Il più famoso è sicuramente il plank e le sue varianti. Il plank consiste nello stare N secondi nella stessa posizione, con braccia, gambe e tutto il corpo in tensione, in modo che vengano coinvolti quasi tutti i muscoli. Questa spiegazione fa schifo, ma quando lo vedrete capirete meglio di cosa si tratti.
Il bello è che con pochissimi minuti ci possiamo togliere la paura. Non è come quando si va in palestra, che siamo costretta a sessioni di un’ora, un’ora e mezza. Questa tipologia di allenamento dura poco tempo: 10/15/20 minuti, mezz’oretta.
Ovviamente, all’inizio ci si limiterà a davvero una manciata di minuti e poi col tempo si andrà un po’ ad aumentare.
Così, riusciremo a sudare e a sentirci soddisfatti dell’aver fatto lavorare un po’ il nostro corpo anche con poco tempo a disposizione.

Tornando agli esercizi, via podcast risulta difficile raccontarli e farli vedere. Ed io sono anche probabilmente scarso a farli. E’ meglio che non li guardiate fatti da me!
Ci sono una marea di articoli, app per smartphone e video, che li fanno vedere. Vi linko in particolare un video YouTube dal quale potete prendere spunto. Ricordatevi di procedere gradualmente, come sempre in questo genere di cose.

Io, quando faccio potenziamento, non lavoro solo sulla core stability.
Infatti, mi sono basato sul “7 minutes workout”, modificandolo leggermente. Vi linko anche questo, assieme ad un altro video con gli esercizi che faccio io.
Si tratta di un allenamento di 7 minuti, composto da 12 esercizi ad alta intensità. 30 secondi per esercizio e 10 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro. Non sono proprio tutti tutti legati al core, per cui oltre a questi ne ho aggiunti degli altri, adatti in special modo a chi corre, soprattutto per rinforzare gambe e glutei.
Qua sta a voi scegliere quali sono quelli più adatti a voi, in base alla vostra preparazione atletica ed ai vostri obiettivi.
Ognuno è fatto diversamente e visto che non sono un allenatore o un preparatore, l’ideale sarebbe proprio chiedere ad un esperto del settore.

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Music credits: Feeling of Sunlight by Danosongs - https://danosongs.com

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