About this Episode
Im zweiten Teil unserer kleinen Serie mit Achtsamkeitsübungen macht die
Psychologin Main Huong Nguyen mit euch einen Bodyscan. Sie kann euch
helfen, in den gegenwärtigen Moment zu kommen und eure Körper bewusst zu
spüren. Sucht euch dafür einen ruhigen Ort, macht es euch bequem und
lasst Main Huongs Stimme euren Atem begleiten. Eine detaillierte
Einführung in die Übungen hört ihr in der Folge "Gefühlschaos" ab Minute
32:15.
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Leg dich auf den Rücken. Die Arme seitlich am Körper. Mach es dir
bequem. Sei dir des Bodens unter der gewahr, und des Kontaktes zwischen
Körper und Boden.
Werde dir deines Atems bewusst. Wie du ein- und ausatmest. Nimm deine
Bauchdecke war. Die sich beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt.
Einatmend wendest du deine Aufmerksamkeit den Augen zu. Ausatmend
entspannst du deine Augen. Lass die Augen zurück in den Kopf sinken.
Lasse die Spannungen in allen kleinen Muskeln im Augenbereich los.
Unsere Augen erlauben uns, ein Paradies an Farben und Formen zu sehen.
Lasse die Augen zur Ruhe kommen. Sende deinen Augen Liebe und
Dankbarkeit.
Einatmend bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Mund. Ausatmend
entspannst du deinen Mund. Lasse die Spannungen um deinen Mund los. Die
Lippen sind die Blüten einer Blume. Lass ein sanftes Lächeln auf deinen
Lippen erblühen. Das Lächeln löst die Spannung in den hunderten von
Gesichtsmuskeln auf. Spüre, wie sich die Spannung in deinen Wangen
auflöst. Im Kiefer, in deiner Kehle.
Einatmend bringt du deine Aufmerksamkeit zu deinen Schultern. Ausatmend
entspannst du deine Schultern. Lass sie in den Boden sinken. Und lass
all die angesammelten Spannungen in den Boden abfließen. Wir laden uns
so viel auf unsere Schultern. Sorg für deine Schultern und entspanne
sie.
Einatmend werd dir deiner Arme gewahr.
Ausatmend entspanne deine Arme.
Lasse deine Arme in den Boden sinken. Die Oberarme, die Ellbogen, die
Unterarme, die Handgelenke, die Hände, Finger. Die winzigen Muskeln.
Beweg deine Finger ein wenig, wenn du magst, um die Muskeln zu
entspannen.
Einatmend bringst du deine Aufmerksamkeit zu deinem Herzen. Ausatmend
lässt du dein Herz sich entspannen. Wir haben unser Herz lange Zeit
vernachlässigt: Durch die Art wie wir arbeiten, essen, und mit Angst und
Stress umgehen. Doch unser Herz schlägt für uns Tag und Nacht. Umarme
dein Herz mit Achtsamkeit und Sanftheit. Versöhne dich mit deinem
Herzen, und trage Sorge für dein Herz.
Einatmend bringe deine Aufmerksamkeit zu deinen Beinen. Ausatmend lässt
du deine Beine entspannen. Löse alle Spannungen in deinem Bein auf. Die
Oberschenkel, die Knie, die Unterschenkel, die Waden, die Knöchel, die
Füße, die Zehen. All die winzigen Muskeln in den Zehen. Vielleicht mögen
sich die Zehen ein wenig bewegen, um ihnen zu helfen, sich zu
entspannen. Sende deinen Zehen eine Liebe und Fürsorge.
Einatmend, ausatmend, fühlt sich der ganze Körper leicht. Wie Seegras
auf Wasser. Du musst nirgends hingehen und nichts tun.
Du bist frei wie
die Wolke am Himmel.
Bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem.
Zu deiner
Bauchdecke, die sich hebt und senkt. Dem Atem folgend wirst du dir
deiner Arme und Beine bewusst. Vielleicht magst du dich ein wenig
bewegen und strecken. Steh auf, wenn du bereit dazu bist und wenn du
magst, kannst du deine Hand aufs Herz legen und dich bei deinem Körper
bedanken.
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Die Übung stammt aus dem Buch "Die Heilkraft buddhistischer Psychologie"
von dem vietnamesischen Zen-Buddhisten Thích Nhất Hạnh.
Disclaimer: Bei schweren Krisen können Achtsamkeitsübungen nur bedingt
helfen. Lasst euch da bitte professionell helfen. Für akute
Krisensituationen gibt es psychiatrische Notdienste, ansonsten müssten
sich auch jetzt noch Therapeut*innen finden lassen.
