Armonia

In questo episodio parliamo con la dott.ssa Marianna Braccolino, Biologa Nutrizionista.
Parliamo di educazione alimentare. Cosa significa fare una dieta? È un percorso con scadenza così come viene concepito da tutti? Riguarda solo la nutrizione?
Marianna risponderà a queste ed altre domande. Parleremo dell'esercizio fisico, di ritmi circadiani (stavolta non ho colpe!), lo stress, il mindset da adottare nei confronti dell'alimentazione. Parleremo di macronutrienti e proteine ma soprattutto di deficit calorico.
Buon ascolto!

Timestamps:
00:00:00 - Jingle
00:00:14 - Intro e presentazione
00:02:10 - Il concetto di dieta ed educazione alimentare
00:05:00 - La dieta come stile di vita
00:05:40 - Esercizio Fisico
00:07:00 - La Qualità del cibo
00:07:50 - Bere spesso
00:09:04 - Il peso
00:10:19 - Il fabbisogno calorico giornaliero e lo stile di vita
00:16:00 - Perdere peso, massa grassa e massa magra
00:18:12 - BMI
00:18:35 - Patologie
00:19:15 - Massa magra
00:20:20 - Il peso ideale
00:21:55 - Altre misure - Circonferenze e plicometria
00:22:30 - Le pliche fisiologiche
00:23:36 - I ritmi circadiani, lo stress e la dieta
00:27:01 - Luce e ritmi
00:28:52 - Stress e dimagrimento
00:29:39 - Calorie e basta?
00:30:15 - L’armonia alimentare :)
00:30:33 - Cibi altamente palatabili e psicologia alimentare
00:33:50 - Il mindset alimentare
00:36:41 - Le proteine
00:39:03 - La catalogazione degli alimenti
00:42:57 - Gli “Sgarri” e l’equilibrio
00:45:10 - Perdite rapide di peso
00:46:10 - Il deficit calorico
00:48:56 - I macronutrienti
00:51:44 - L’educazione alimentare nei bambini
00:55:20 - Il senso di fame
00:56:32 - Alimentazione in gravidanza
00:59:10 - Integrazione alimentare
01:00:00 - Analisi del sangue
01:08:56 - Considerazioni sul mindset ed il fallimento
01:12:33 - Call to arms
01:13:15 - Outro

Riferimenti:
Lavoro su stress e dimagrimento
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296480/

In questo episodio concludiamo il capitolo sulla formazione delle abitudini. Dopo ripetizioni e spunti vediamo come sfruttare la motivazione e le ricompense a nostro vantaggio.
Formare un'abitudine non si discosta molto dall'apprendimento di qualcosa di nuovo. Vogliamo ripetere un'azione un numero sufficiente di volte da far sì che diventi automatica (minore resistenza possibile) ed indipendente dal contesto. Alla base di qualunque forma di apprendimento (o, sfortunatamente, dipendenza) ci sono motivazione, ricompense e di conseguenza...dopamina!
Faremo quindi un piccolo viaggio nella neurochimica della motivazione (dopamina, predizioni, ricompense ed errore nella predizione delle ricompense) che si conclude con esempi concreti da sfruttare per mantenere la motivazione alta ed accelerare la formazione delle abitudini.

Timestamps:
00:00:00 - Jingle
00:00:08 - Recap
00:02:15 - Le ricompense nelle abitudini
00:03:32 - La dopamina
00:04:19 - Dopamina ed apprendimento
00:05:42 - Errore nella predizione delle ricompense
00:08:41 - Dopamina ed abitudini
00:09:18 - Consigli ed esempi concreti
00:12:20 - Esempi di randomizzazione per produrre più dopamina
00:14:57 - Call to arms
00:15:07 - Outro

Riferimenti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4826767/

In questo episodio chiacchieriamo con uno Psichiatra/Divulgatore: il Dr. Luca Proietti.
Iniziamo parlando di un tipo di terapia peculiare e poco nota: la Terapia Breve Strategica, analizzando le sue caratteristiche.
Parliamo anche di divulgazione e dell'abbondanza di informazione online in ambito psichiatrico/psicologico e del potere delle diagnosi.
Tocchiamo poi altri due hot-topics della psichiatria:
- l'Ipnosi terapeutica;
- Sostanze psicotrope usate con scopi terapeutici;
Concludiamo poi con una piccola conversazione sugli psicofarmaci con un particolare focus sugli antidepressivi.

Timestamps:
00:00:00 - Jingle
00:00:14 - Intro e presentazione
00:02:16 - Terapia Breve Strategica
00:06:10 - Esempi pratici
00:08:50 - Logica paradossale
00:11:00 - La logica contraddittoria
00:12:35 - Un esempio: l’ipocondria
00:14:50 - La brevità della Terapia
00:17:55 - Un altro esempio: il panico
00:21:10 - L’esasperazione della patologia
00:22:29 - L’eccesso di informazione online
00:24:24 - La divulgazione in ambito psichiatrico
00:26:26 - “La patologia più diffusa è la diagnosi”
00:28:09 - L’arbitrarietà della diagnosi
00:30:00 - La diagnosi come strumento
00:35:31 - La diagnosi per deresponsabilizzazione
00:37:27 - L’ipnosi
00:44:06 - Come si crea l’ipnosi terapeutica
00:46:58 - Sostanze psicoattive in terapia
00:49:50 - Vecchi farmaci come nuove sostanze
00:52:28 - Uscire da schemi rigidi
00:54:27 - Rischi e delegazione all’esterno
00:56:03 - Abbandonare gli psicofarmaci
01:02:20 - L’effetto placebo
01:03:05 - SSRI vs Triciclici
01:17:29 - Benzodiazepine depressogene
01:20:19 - Conclusioni

In questo episodio, finalmente, scendiamo un po' più nei dettagli e nel concreto.
Analizzeremo il concetto di ripetizione più da vicino, parleremo di perfezionismo
e concluderemo con un esempio di schema concreto per la formazione di abitudini ispirato alla letteratura scientifica.

Timestamps:
00:00:00 - Jingle
00:00:08 - L’importanza del contesto
00:01:37 - Perché ripetere?
00:02:13 - Quante ripetizioni? Un mito
00:02:59 - Quante ripetizioni? Numeri dalla letterature
00:04:29 - Un piccolo estratto del libro di Wood
00:06:47 - Concepire il fallimento
00:07:37 - Un esempio di piano per instaurare abitudini
00:10:15 - Alla fine del piano
00:11:02 - Recap + Nei prossimi episodi
00:12:10 - Call to arms
00:12:21 - Outro

Riferimenti:
Good Habits Bad Habits, Wendy Wood (e riferimenti interni al libro)

In questo episodio si inizia il viaggio (in più episodi) sulla formazione di nuove abitudini.
Parleremo dell'importanza del contesto: conoscere il contesto di abitudini negative e dipendenze è fondamentale per evitarle e non avere ricadute.
Allo stesso modo, creare il contesto giusto, è fondamentale per costruire nuove abitudini.
Il contesto, insieme alla ripetizione ed alla/e motivazione/ricompense, rappresentano i tre pilastri per la formazione di nuove abitudini.

Timestamps
00:00:00 - Jingle
00:00:08 - L’importanza del contesto
00:03:38 - Stimare la forza di un’abitudine
00:04:56 - Un esempio
00:06:56 - Le tre componenti che influenzano la formazione
00:07:55 - Il primo passo: curare il contesto
00:09:30 - Ricapitolando + esempi e consigli concreti
00:13:16 - Nei prossimi iEpisodi
00:13:35 - Call to arms
00:13:45 - Outro

In questo episodio si chiacchiera con il Professore Luigi Ambrosio.
Direttore della Scuola Normale Superiore di Pisa dal 2019, è uno dei matematici più influenti e citati nel mondo. Ha ricevuto una varietà di premi tra cui il premio Fermat, il premio Caccioppoli ed il premio Bartolozzi.
La conversazione inizia parlando del suo maestro, Ennio De Giorgi, matematico ed accademico italiano, autore dello splendido libro "Anche la scienza ha bisogno di sognare".
Parleremo poi del potere della generalizzazione e dell'astrazione. Ci espone il suo punto di vista sulla ricerca dell'estetica in matematica e sull'imprevedibilità della ricerca. Ci spostiamo poi su temi un po' più tecnici ed il professore ci guiderà tra il Calcolo delle Variazioni ed il Trasporto Ottimale. Una conversazione con diverse chiavi di "ascolto", al tempo stesso leggera e profonda.
Buon ascolto!

Timestamps
00:00:00 - Jingle
00:00:14 - Intro
00:03:59 - Perché l’Italia?
00:05:32 - Il ruolo di Ennio De Giorgi
00:09:35 - La generalizzazione e il guardare da lontano
00:13:25 - Un lavoro del prof come esempio
00:16:00 - Il senso estetico in matematica
00:17:40 - L’astrazione e l’imprevedibilità in ricerca
00:23:21 - L’insegnamento come strumento di ricerca
00:25:39 - La collaborazione
00:26:43 - Chi era Ennio De Giorgi
00:31:17 - Il calcolo delle variazioni ed il problema isoperimetrico
00:32:27 - Il problema della definizione e dell’astrazione
00:36:15 - Perchè il calcolo delle variazioni?
00:37:38 - Il problema del trasporto ottimale
00:40:14 - L’evoluzione del pensiero scientifico
00:41:40 - Il primo approccio col trasporto ottimale
00:43:13 - L’applicazione più sorprendente del TO
00:45:25 - Perchè geometrizzare gli spazi di misura?
00:48:30 - Il risultato preferito del prof nel TO
00:50:17 - La bolla di sapone ed il TO
00:52:04 - Il suo lavoro preferito
00:54:00 - Perchè fare matematica?
00:56:56 - Call to arms
00:57:38 - Outro

In questo mini-episodio continuiamo a parlare di abitudini.
Distinguiamo la parte conscia di noi stessi dalla parte inconscia (legata, appunto, alle abitudini).
Parliamo poi di cosa le differenzia dai riflessi e delle loro caratteristiche.
Le più importanti sono: la dipendenza dal contesto e la non-sensitività rispetto agli obiettivi.
Ovvero, le abitudini sono contestuali e dipendono dai cosidetti spunti (odori, rumori, istanti temporali, luoghi, ...) e non dipendono dal raggiungimento degli obbiettivi (anche se sono nate per raggiungere obiettivi).

Buon ascolto!

Referenze:
Good Habits Bad Habits - Wendy Wood
https://www.goodreads.com/book/show/43565368-good-habits-bad-habits

Psychology of Habits - (Splendida) Annual Review - Wendy Wood and Dennis Rünger
https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-psych-122414-033417

Studio sugli spunti citato:
https://dornsife.usc.edu/assets/sites/545/docs/Wendy_Wood_Research_Articles/Habits/neal.wood.labrecque.lally.2012.pdf

Nel primo episodio della mini saga parliamo di vari motivi per cui vale la pena capire cosa siano le abitudini e crearle.

In questo episodio parliamo con Ottavia Bettucci, ricercatrice/divulgatrice/imprenditrice, esperta di Chimica Organica ed attualmente all'Istituto Italiano di Tecnologia (Napoli).
Ottavia ci parlerà del fotovoltaico, com'è e come diventerà, ma anche di bioelettronica.
La bioelettronica è quel campo che unisce elettronica e biologia con l'obiettivo di creare tecnologie che sostituiscano o aumentino le funzionalità di organismi. In questo ambito ha poi fondato, insieme a Valeria Criscuolo (Chimico dei materiali) e Francesca Santoro (Ingegnere Bioelettronico) un progetto di start-up, "BRYLA". L'obbiettivo di BRYLA è quello di produrre cerotti personalizzati che sfruttano la stimolazione elettrica, fornita tramite mini-pannelli fotovoltaici, per accelerare la guarigione di ferite.

Instagram Ottavia Bettucci:
https://www.instagram.com/ottavielle/
BRYLA:
https://www.facebook.com/brylasolar/
https://www.youtube.com/watch?v=jWBuC3_Nrj4

https://linktr.ee/ArmoniaPodcast

Pagina Instagram
https://www.instagram.com/armoniapodcast/

Timestamps
00:00:00 - Jingle
00:00:16 - Intro
00:01:50 - Chi è Ottavia Bettucci
00:02:31 - Perché l’Italia?
00:04:43 - Il fotovoltaico, perchè?
00:07:07 - Tra passione ed interessi
00:09:31 - Il fotovoltaico “antico”
00:10:31 - Il fotovoltaico INNOVATIVO
00:11:43 - L’illuminazione indoor
00:13:36 - Il limite del fotovoltaico
00:15:41 - Il futuro/limite del fotovoltaico innovativo
00:17:39 - La Bioelettronica
00:20:34 - L’interfaccia tra organismo e dispositivi
00:23:57 - Gli obiettivi della bioelettronica
00:27:10 - Alcune delle sfide
00:28:16 - Il costo della miniaturizzazione nei fotovoltaici
00:30:00 - La sfida della miniaturizzazione
00:31:05 - Bryla: il cerotto fotovoltaico
00:32:10 - Il trailer di Bryla
00:34:59 - Il mini-pannello fotovoltaico
00:35:57 - Com’è nata l’idea?
00:37:38 - L’obiettivo di Bryla
00:39:56 - l’IIT
00:42:34 - Le difficoltà delle start-up in Italia
00:46:01 - I prossimi passi di Bryla
00:46:58 - Le caratteristiche del cerotto
00:48:00 - La costruzione del cerotto
00:48:54 - Il problema di una start-up tutta al femminile
00:51:11 - Saluti
00:52:08 - Call to arms
00:52:51 - Outro

In questo episodio esploriamo il sistema immunitario. L'obbiettivo è, ancora una volta, guardare alla teoria sufficientemente in profondità da comprendere i meccanismi e poterli sfruttare a nostro piacimento. Vedremo come funziona il sistema immunitario, i vari tipi di barriere naturali che possediamo, quali possiamo migliorare e perché. Capiremo, di conseguenza, il ruolo ed il significato dei vaccini. Passeremo poi ad un approccio puramente pratico e faremo un zoom sulle varie aree su cui possiamo fare leva: la preservazione/cura del microbioma, la produzione di adrenalina, gestione dello stress ecc.

Da oggi potete, se volete, lasciare un voto al podcast su spotify da 1 a 5 stelle. Se trovate i contenuti di questo podcast interessanti e lo seguite con piacere, vi sarei infinitamente grato se poteste lasciare un rating. Grazie e vi auguro delle splendide feste natalizie!

Riferimenti

Sistema immunitario:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5091071/

Articolo non scientifico (ma molto ben fatto) su vaccini e sistema immunitario:
https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/how-do-vaccines-work

Clorexidina e microbioma orale:
https://www.nature.com/articles/s41598-020-61912-4.pdf?origin=ppub

Cibi fermentati e microbioma intestinale:
https://www.cell.com/cell/pdf/S0092-8674(21)00754-6.pdf

Dolcificanti artificiali e microbioma intestinale:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6363527/

Wim-hof/Docce fredde e sistema immunitario:
https://www.pnas.org/content/111/20/7379

Sistema glinfatico:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25947369/

Timestamps
00:00:00 - Jingle
00:00:13 - In questo episodio
Il sistema immunitario - La teoria
00:03:00 - Le barriere anatomiche
00:03:56 - La pelle
00:05:13 - I punti di accesso naturali e le corrispettive difese
00:07:10 - La flora batterica
00:08:48 - Punti di accesso non naturali
00:10:25 - Il sistema immunitario innato
00:11:48 - Un parallelo improbabile: gli antivirus
00:13:52 - Ritorniamo al sistema innato
00:14:36 - Invasioni
00:15:38 - La prima reazione immunitaria
00:16:21 - Il sistema complementare
00:16:52 - La rezone infiammatoria
00:18:30 - Un breve recap
00:19:00 - Il sistema immunitario adattivo
00:20:43 - Un esempio: l’HIV
00:23:39 - Un altro esempio: i vaccini
Il sistema immunitario - La pratica
00:25:45 - I soliti noti
00:26:36 - I muchi/Il microbioma nasale
00:27:11 - Respirazione nasale
00:29:18 - Le altre barriere
00:30:03 - Il microbioma intestinale
00:31:51 - Il microbiome intestinale
Migliorare il microbioma intestinale
00:33:07 - Alimenti fermentati
00:37:31 - I dolcificanti artificiali (una digressione)
00:41:10 - I dolcificanti artificiali e microbioma
00:42:51 - Una esperienza personale
00:44:45 - Digressione sull’infiammazione, malattia e disturbi psichiatrici
00:47:53 - Wim-Hof e docce fredde, ancora una volta
00:48:55 - Due parole sulla depressione clinica
00:50:02 - Recap breve
00:51:15 - E se ci sentiamo male?
00:56:37 - A call to arms
00:57:20 - Outro

Con questo episodio concludiamo il discorso sullo stress.
Analizziamo lo stress cronico: l'altra faccia della medaglia.
Se da una parte lo stress acuto è adattivo ma rischia di diventare debilitante dal punto di vista cognitivo, è comunque limitato nel tempo.
Lo stress cronico, invece, non lo è. Può durare per un periodo limitato e non.
Invade la nostra tranquillità e minaccia il nostro benessere.
Può causare una produzione cronica di Cortisolo con impatti negativi a lungo termine.
Vedremo come funziona, cosa coinvolge e come gestirlo.
L'arma per prevenirlo e gestirlo bene sono le abitudini.
L'arma per contrastarlo è, per la prima volta in questo podcast, una sostanza che può essere integrata: l'ashwagandha. Una sostanza estremamente ben tollerata e con benefici immensi.

Riferimenti
Stress Cronico:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263906/
Carico Allostatico:
https://it.wikipedia.org/wiki/Allostasi
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2474765/
Cortisolo:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25560699/
Ashwagandha:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/


Timestamps:
00:00:00 - Jingle
00:00:13 - Annuncio!
00:01:37 - In questo episodio
00:03:17 - Lo stress acuto - risposta alle infezioni
00:05:00 - Esempio: Respirazione Wim Hof
00:08:00 - Docce/Bagni ghiacciati + Gestione infezioni
00:09:10 - Lo stress acuto come strumento
00:10:05 - Quando lo stress diventa negativo?
00:11:17 - Un aneddoto
00:12:42 - Lo stress a medio termine
00:13:31 - Le abitudini
00:14:44 - Stress ed abitudini
00:19:38 - Perché vogliamo gestire lo stress?
00:21:08 - Aumentare la tolleranza allo stress
00:23:47 - Uscire volontariamente dalla zona di comfort
00:25:27 - Calmarci in momenti di forte stress
00:27:45 - La vista come tramite per il rilassamento
00:30:09 - Vista e concentrazione e rilassamento
00:33:27 - Intermezzo
00:33:37 - Lo stress cronico ed il cortisolo
00:34:52 - Il cortisolo come componente adattiva
00:36:37 - Il passaggio da stress acuto a cronico
00:39:26 - Allostasi ed omeostasi
00:41:20 - Sovraccarico allostatico
00:43:27 - Come contrastare lo stress cronico: l’Ashwagandha
00:44:24 - Le proprietà dell’Ashwagandha
00:46:32 - Warning e considerazioni
00:50:38 - Uno studio clinico
00:55:22 - Altri consigli generici: esercizio e molecole “dell’ora e adesso”
00:57:29 - Riassunto lampo
00:59:39 - A call to arms
01:00:22 - Outro

Continuiamo a parlare di "emotività".
Dopo la correlazione con il sonno REM e la psicoterapia ci spostiamo sullo Stress.
Lo stress acuto descrive quella reazione fisiologica e psicologica ad avvenimenti che consideriamo come avversi. Possono essere avvenimenti "fisici", come una macchina che sta per investirci o avvenimenti "non-fisici" come una e-mail lavorativa che mai avremmo voluto leggere in un sabato pomeriggio. Sebbene i due fenomeni sembrino profondamente diversi scatenano, in realtà, la stessa reazione fisiologica.
Noi esploreremo questa reazione e ne trarremo degli strumenti concreti per contrastarla, nel momento in cui ce ne fosse il bisogno. Dopo un'analisi attenta del nostro strato interno, gli strumenti che possiamo usare sono tre ed insieme formano un acronimo (particolarmente poco fantasioso, ma che secondo me ricorderete): ASMR
A - Attenzione
S - Snack
M - Movimento
R - Respirazione
Usando questi strumenti potrete spostarvi da uno stato di iper-attivazione dovuto alla risposta acuta allo stress ad uno stato più rilassato e calmo e che meglio si presta alla concentrazione e ad una vita equilibrata.

Timestamps

00:00:00 - Jingle
00:00:13 - In questo episodio
00:04:33 - I rami del sistema nervoso
00:06:10 - Sistema nervoso parasimpatico
00:08:14 - Sistema nervoso simpatico
00:09:54 - Gli obiettivi di questo episodio
00:11:43 - La risposta neuro-chimica allo stress rapida
00:13:14 - La transizione da relax a stress
00:15:33 - La risposta dello stress: dettagli
00:16:46 - Gli svantaggi dello stress acuto
00:18:29 - La letteratura sull’argomento e desiderata
00:19:13 - Strumento #1: Snacking
00:19:49 - Achtung!
00:22:52 - Strumento #2: Movimento
00:24:02 - Respirazione
00:24:46 - Il respiro come strumento
00:26:01 - Respiro e battito cardiaco
00:29:28 - Tecniche lungimiranti
00:30:02 - Tecniche a breve termine: Il sospiro
00:31:15 - Anatomia polmonare in parole povere
00:32:32 - Il sospiro come funzione fondamentale
00:34:21 - Sospiro e rilassamento
00:35:55 - Strumento #3: Respirazione
00:37:22 - Ricapitolando
00:37:46 - Un aneddoto stressante
00:42:51 - Conclusioni e legame con gli episodi precedenti
00:46:58 - Call to arms
00:47:40 - Outro

Riferimenti

Collegamento mente-corpo:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2724877/

La risposta di rilassamento:
https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/00332747.1974.11023785?needAccess=true

Fisiologia dello stress:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/

Risposta di rilassamento e stress:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4199014/

Tecniche di respirazione per migliore gestione dello stress (a lungo termine):
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4106862/

Il sospiro:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4852886/

Respirazione e battito cardiaco:
https://www.nature.com/articles/s41598-018-38058-5
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
https://journals.lww.com/md-journal/fulltext/2018/05040/effects_of_slow_breathing_rate_on_heart_rate.44.aspx
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/respiratory-sinus-arrhythmia

In questa splendida intervista la Dott.ssa Roberta De Sio Cesari ci guida nella stanza dello psicoterapeuta. Parleremo di cosa sia la psicoterapia, di chi sia lo psicoterapeuta. Esploreremo il percorso di formazione di uno psicoterapeuta nelle sue varie fasi: studio, specializzazione e tirocinio. Una volta capito meglio questa figura ci spostiamo sulla sua attività: la psicoterapia. Come si differenzia da una chiacchierata? Quando si ha bisogno di psicoterapia?
Parleremo dei sintomi più comuni che ci guidano verso l'inizio di un percorso di terapia: panico, paura ed ansia. Parleremo delle emozioni e del ruolo che queste hanno come guida e come espressione del contatto nostro con la realtà: cosa succede quando quel che sentiamo non rispecchia quel che viviamo?
Parleremo anche di Terapia a Distanza: quando è possibile e che vantaggi/svantaggi ha.
A volte la psicoterapia non è la scelta giusta, e parleremo brevemente delle alternative a questo strumento importante che ci guida alla conoscenza di noi stessi.

Timestamps

00:00:00 - Jingle
00:00:13 - In questo episodio
00:03:14 - Cos’è la psicoterapia?
00:05:00 - Chi è lo psicoterapeuta?
00:07:29 - La psicoterapia non è una chiacchierata
00:12:32 - Il percorso di formazione di uno psicoterapeuta
00:15:05 - Psicoterapia sistemico-relazionale
00:18:10 - Il percorso di uno psicoterapeuta pt. 2
00:20:23 - I valori guida di uno psicoterapeuta
00:21:16 - Il tirocinio
00:22:44 - Il rapporto con il terapeuta
00:25:33 - Quando ho bisogno di terapia?
00:27:29 - I sintomi-Panico-Ansia
00:30:13 - Cosa significa chiedere aiuto
00:32:23 - L’ansia come segnale
00:38:50 - Quando la realtà esterna si allontana da quella interna
00:40:22 - Altri sintomi importanti
00:42:00 - Le manifestazioni dei bambini
00:45:20 - Le emozioni in pandemia
00:46:37 - Le emozioni come guida e lo stigma
00:49:40 - I ruoli di genere ed il padre
00:54:54 - Il percorso di terapia ha una fine?
00:56:43 - Le aspettative quando si fa terapia
00:59:37 - TAD: La terapia a distanza, limiti e vantaggi
01:06:39 - Il movimento nella terapia con bambini
01:07:25 - Sentirsi pronti
01:10:43 - Alternative alla terapia
01:13:30 - Un breve riassunto
01:14:58 - Allontanarsi da sé stessi e l’interpretazione della propria vita
01:18:13 - Concludendo
01:20:00 - Call to arms
01:20:30 - Outro

In questo episodio effettuiamo una transizione dal vecchio argomento al prossimo: la psicoterapia.
Introducendo un nuovo punto di vista sul sonno e sul suo ruolo cerchiamo di capire alcune delle caratteristiche del sonno REM e dei motivi per cui sogniamo in questa fase del sonno.
L'assenza di un particolare neuromodulatore rende i sogni in fase REM profondamente diversi da quelli in altre fasi del sonno.
Vedremo come questi siano importanti per il benessere e l'equilibrio emotivo e come ogni notte aiutino a rifornirci di risorse per affrontare la giornata al meglio (non solo fisicamente ma soprattutto mentalmente).
Parleremo brevemente di incubi e paralisi del sonno.
Parleremo brevemente del concetto di trauma inteso in senso psicologico e di alcune tecniche di psicoterapia, per trattare traumi, ispirate al sonno REM:
- EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing);
- la somministrazione di Ketamina (piuttosto superficialmente);

00:00:00 - Jingle
00:00:15 - In questo episodio
00:01:46 - I neuro-modulatori: dopamina, norepinefrina, serotonina
00:06:15 - Il sonno ad onde lente
00:08:51 - Il sonno REM
00:09:58 - Il soGno REM
00:13:18 - Psicoterapia nel sogno
00:13:40 - Il sogno mentre cresciamo e l’ipotesi della continuità
00:16:34 - E gli incubi?
00:17:48 - Paralisi del sonno: l’invasione del sonno nella sveglia?
00:20:30 - La percezione spazio-temporale nei sogni REM
00:22:23 - La carenza del sonno REM e l’emotività
00:24:43 - Ri/Organizzazione delle informazioni durante il sonno
00:28:03 - L’associazione di significato
00:32:12 - Psicosi e sonno REM
00:32:02 - Breve ricapitolazione
00:33:42 - Storia della terapia EMDR
00:35:58 - Descrizione della pratica
00:36:56 - Perchè funziona?
00:38:10 - L’amigdala ed il suo ruolo
00:39:41 - Come sfruttare queste idee
00:44:03 - Disaccoppiare il carico emotivo da eventi
00:44:31 - La Ketamina
00:44:41 - Eventi traumatici e la loro conseguenza
00:46:41 - La Ketamina nei traumi
00:47:33 - Perché gli eventi traumatici sono tali
00:49:15 - Cosa fare quotidianamente
00:51:02 - Il potere della regolarità
00:53:28 - Consigli vari
00:59:03 - Call to arms
00:59:34 - Outro

Riferimenti:
Sonno REM:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7181893/
https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(19)30761-4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846126/

Sonno e psicosi:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048360/
EMDR:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26877093/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951033/
Ketamina:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6457782/

In questo episodio si conclude ufficialmente la parte su ritmi, cosa sia il sonno, come sia fatto e come migliorarlo.
Parliamo finalmente di sedativi e di sostanze che ci fanno addormentare più velocemente ma che alterano profondamente la qualità del sonno: alcohol e cannabis.
Cerchiamo poi di capire se la melatonina aiuta o meno.
Scopriremo che ci sono due sorprendenti alimenti che aiutano a migliorare efficienza, qualità e durata del sonno: kiwi ed amarene.
Esploreremo i pisolini, i loro benefici ed il loro lato oscuro.
Ed una esposizione sul sonno non può esularsi dal trattare il concetto di cronotipo: come si riconosce il proprio e quali sono le conseguenze del vivere allineati o non con il proprio cronotipo.

Timestamps -
00:00:00 - Jingle
00:00:14 - Nelle puntate precedenti...
00:02:30 - In questo episodio
00:03:16 - I sedativi e la latenza del sonno
00:05:00 - L’alcohol
00:08:20 - La qualità del sonno sotto alcohol
00:09:34 - Gli effetti della privazione di sonno REM
00:12:39 - I sogni vividi
00:16:04 - La marijuana
00:16:39 - THC e CBD
00:18:49 - Gli effetti della marijuana sul sonno
00:19:21 - I sogni vividi pt. 2
00:19:47 - Le conseguenze della dipendenza
00:20:40 - L’ansia da abbandono
00:21:27 - Melatonina
00:21:52 - Cos’è la melatonina e come viene prodotta
00:23:45 - Il ruolo della melatonina nel sonno
00:23:57 - Per chi è indicata l’integrazione di melatonina?
00:24:26 - La melatonina integrata aiuta? Chi? Quanta?
00:25:36 - L’industria dell’integrazione
00:28:00 - Il ruolo della melatonina su altri ormoni
00:28:41 - Il ruolo della melatonina sul comportamento
00:30:53 - Integrarla, ha senso?
00:31:48 - Valeriana
00:32:08 - Sostanze che influenzano il sonno
00:32:36 - Le amarene (“Tart Cherries”)
00:33:41 - Come fare esperimenti su se stessi
00:37:09 - Amarene e Kiwi, ne vale la pena?
00:39:17 - I sonniferi
00:40:01 - I pisolini pomeridiani
00:41:16 - Calo di attenzione dopo pranzo
00:43:03 - “L’isola dove gli uomini dimenticano di morire”
00:43:39 - Motivi evolutivi del sonnellino?
00:45:49 - Motivi evolutivi dei cronotipi?
00:47:20 - Benefici dei pisolini
00:48:30 - Il lato oscuro dei pisolini
00:49:15 - Pisolini, sì? No? Quando?
00:51:31 - Inerzia del sonno
00:52:58 - Alimentazione ed attenzione
00:55:12 - Quanto dormire
01:01:04 - I cronotipi
01:03:20 - Perchè riconscere i cronotipi, oggi, è difficile
01:05:25 - Come scoprire davvero il proprio cronotipo
01:05:46 - L’esperimento del campeggio
01:11:39 - Il limite dei questionari sui cronotipi
01:13:30 - Un aneddoto
01:18:03 - Ritardare i ritmi è più facile
01:20:25 - La differenza tra cronotipi
01:23:56 - Le conseguenze del "vivere in disarmonia"
01:27:25 - Il sonno in 4.30 minuti
01:32:43 - Call to Arms
01:33:14 - Outro

Riferimenti

Sonno e mortalità:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32628261/
Melatonina:
https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.6462
https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.6434

Amarene e Kiwi
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20438325/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5617749/
https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/20/2/169.pdf

Calo post-prandiale in attenzione
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/

Durata del sonno e mortalità
https://www.nature.com/articles/srep21480

Cronotipi
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25923181/

Cronotipo o cattive abitudini?
https://www.cell.com/current-biology/comments/S0960-9822(13)00764-1

Com'è fatto il sonno? In questo episodio rispondiamo a questa domanda.
Parliamo dell'architettura del sonno e dei suoi stadi: sonno leggero, sonno profondo, sonno REM.
Ognuno di questi stadi ha ruoli ben precisi rispetto al nostro benessere e privarci di uno o dell'altro i suoi effetti nefasti.
Parliamo poi dell'adenosina, questa sostanza sentire assonnati a fine giornata e del suo naturale antagonista/nemico: la caffeina.
Che effetti ha la caffeina sull'organismo, oltre al mantenerci svegli?

Timestamps
00:00:00 - Jingle
00:00:14 - Intro
00:01:13 - Un piccolo avvertimento
00:05:12 - Motivazione e target
00:06:53 - Cos’è il sonno?
00:09:18 - L’architettura del sonno
00:10:41 - I quattro stadi del sonno
00:12:51 - Le caratteristiche delle fasi
00:13:56 - Il sonno REM/NREM nei cicli
00:15:00 - I risvegli notturni
00:15:40 - Il sonno REM
00:19:43 - Privarsi di parti del sonno
00:23:32 - Il ruolo del sonno profondo
00:24:58 - Il ruolo del sonno REM
00:25:21 - Effetti di privazione di uno o l’altro
00:24:44 - Ruolo del sonno sulla crescita muscolare
00:28:17 - Il sonno per il recupero
00:29:09 - I risvegli notturni pt.2
00:30:00 - Le apnee notturne
00:31:35 - Malattie psichiatriche
00:33:02 - Altre cause di risveglio
00:34:34 - Misurare la qualità del sonno
00:34:50 - I miei dati del sonno
00:37:03 - Attenzione all’ossessione
00:38:33 - Recap
00:38:49 - Perché abbiamo sonno?
00:40:24 - L’adenosina
00:42:44 - Altre influenze sul sonno
00:44:13 - Temperatura e sonno
00:44:45 - La caffeina
00:46:18 - Caffeina vs Adenosina
00:47:24 - Il crollo post-pranzo
00:48:57 - La “digestione” della caffeina
00:50:05 - Il caffè serale
00:51:20 - Tracker del sonno: sperimentate su voi stessi
00:52:46 - Effetti di troppa caffeina troppo tardi
00:55:05 - Quando fermarsi col caffè
00:56:04 - L’effetto “cascata di caffè”
00:57:27 - Il decaffeinato
01:01:09 - Recap
01:04:43 - Call to arms
01:05:15 - Outro

In questo nuovo episodio chiacchieriamo con Federico Allegri, autore di due splendidi podcast chiamati "Pillole nella storia" e "Pensieri avulsi di un aspirante medico". Con una chiacchierata completamente informale, ci guida nella nascita del vaccino, la creazione degli antibiotici, la scoperta degli antistaminici, la questione dell'igiene. Tocchiamo brevemente il concetto di malattia mentale e stigma e di come questo si sia manifestato nella storia (caccia alle streghe, Giovanna D'arco, Santa Teresa D'avila). Concludiamo poi con uno sguardo a casi speciali che hanno aiutato la comprensione (neuro)scientifica: il caso Phineas Gage ed il cambio di personalità (che potete ascoltare anche qui, nel suo podcast: https://spoti.fi/3pDhXrB) il contributo delle armi da fuoco, ed Alex St.Martin e la digestione.

Links:
Pillole nella storia -
https://www.instagram.com/pillole.nella_storia/
https://profilo.bio/pillole.nella_storia

00:00:00 - Jingle
00:00:14 - Intro
00:03:21 - “Perchè hai lanciato il podcast?”
00:06:09 - Il ruolo della storia
00:07:24 - Il vaccino e la sua storia
00:08:24 - Umanizzazione della storia
00:10:42 - Il ruolo della storia nella matematica
00:13:12 - Il mito del genio
00:14:14 - Tigna/Grinta e la psicologia positiva
00:15:05 - I progressi sono lineari?
00:16:05 - Tiberio e gli antibiotici
00:19:01 - “La storia lineare semplicistica”
00:19:36 - Il viaggio come obiettivo
00:20:36 - Flemming e l’antibiotico
00:21:30 - Laborit e gli antistaminici
00:24:16 - Errore come opportunità
00:25:31 - Semmelweiss e la Febbre Puerperale
00:30:48 - Umanizzazione delle scoperte
00:31:18 - Stigma malattie mentali
00:31:38 - Giovanna D’arco, epilettica/schizofrenica
00:32:23 - Le difficoltà della psichiatria
00:36:22 - La caccia alle streghe
00:39:32 - Isteria
00:40:45 - Hieronymous Bosch e la nave dei folli
00:41:17 - Foucault ed i “folli”
00:44:25 - Etimologia come mezzo di comprensione
00:46:09 - Santa Teresa d'Avila e le epilessie orgasmiche
00:50:44 - Oracolo di Delfi
00:51:01 - Lo stigma vs Il mito
00:52:42 - Tendenze patologiche e la psicoterapia
00:55:22 - Umanizzazione delle figure professionali
00:56:47 - Anna Lembke e la predisposizione alle malattie psichiatriche
00:57:50 - Disfunzionali oggi ma funzionali ieri?
00:59:52 - Lo stigma sulla psicoterapia e la depressione
01:00:42 - La predisposizione alla depressione
01:04:24 - Gli stereotipi
01:05:01 - Il ruolo della fragilità
01:07:56 - Il ruolo della condivisione e della socialità
01:08:46 - Citando Lisa Feldman Barrett
01:11:33 - I neuroni specchio e l’empatia
01:12:32 - L’informazione dagli estremi
01:14:12 - La teoria delle emozioni di Lisa Feldman Barrett
01:16:51 - Il ruolo dei traumi nelle scoperte
01:18:14 - Caso Gage ed il cambio di personalità
01:22:12 - "Inside out”, le rappresentazioni della personalità, la scienza come propaganda
01:27:36 - Armi da fuoco ed il progresso scientifico
01:31:44 - La tua “pillola di storia” preferita
01:42:30 - Conclusioni

A grande richiesta, una pratica di rilassamento profondo, ahimè, guidata da me.
La pratica include anche rumore bianco per migliorare sia la neuroplasticità che l'effetto "rilassante".
Ritorna quando vuoi a questa pratica per

accelerare la neuroplasticità dopo una sessione intensa di apprendimento;
migliorare la capacità ad addormentarti e rilassarti;
rilassarti se ti risvegli di notte e non riesci a dormire;
rigenerarti in un momento di particolare stanchezza;
compensare (leggermente) per cattivo sonno o carenza di sonno la notte precedente;
abbasasre i livelli di stress;
ridurre il livello di attenzione quando ti senti troppo attivato;
Se (nonostante la mia voce) riesci ad addormentarti, fai attenzione a non dormire troppo di giorno. Dormi per al massimo 90 minuti (idealmente 30).

Riferimenti:

https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(21)00539-8?utm_source=EA
https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211124720305301
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30930043/
https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(20)30946-3/fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4923834/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24345178/

Questo episodio inaugura le interviste del podcast.
L'ospite è, con mio grande piacere, il Professore Ugo Vaccaro dell'Università degli Studi di Salerno. Professore del Dipartimento di Informatica e ricercatore in Teoria della Complessità Computazionale e Teoria dell'Informazione. Come apprenderete ascoltando questo episodio, Ugo è cresciuto accademicamente in un ambiente quasi unico nel mondo: La scuola Salernitana di Informatica. Un ambiente estremamente concettuale ed allo stesso tempo pratico, guidato dalla Cibernetica.
Dopo aver parlato brevemente della storia di questo Dipartimento (tra i primissimi in Italia) ci spostiamo sulla teoria dell'Informazione, una delle teorie fondamentali su cui si basa la società odierna. La maggior parte delle azioni che compiamo ogni giorno e che richiedono trasmissione di informazione, avvengono proprio grazie a questa teoria. Senza di essa e senza Shannon, il suo inventore, la rivoluzione scientifica avvenuta negli ultimi anni non sarebbe avvenuta.
Un punto di vista estremamente affascinante ed una discussione aperta a tutti, dall'impronta più filosofica che tecnica . Il contenuto tecnico/matematico è limitato al minimo. Invito vivamente chiunque ad ascoltare: se siete curiosi sulle basi matematiche della società di oggi e della rivoluzione che alcune discipline hanno portato, ascoltate!
Per i più interessati c'è un addendum alla fine in cui, spiegando meglio alcuni termini matematici, vi guido tra i tre grandi risultati di Shannon.
Suggerimenti bibliografici del prof:
https://amzn.to/3BzrLGo
https://amzn.to/3FHzlRN

Trailer film su Shannon:
https://bit.ly/3mMqsgX

Timestamps 
00:00:13 -  Intro
00:03:39 - Scuola Salernitana
00:06:45 - La cibernetica
00:10:11 - Obiettivi della cibernetica 
00:13:45 - Cenni storici sulla cibernetica 
00:16:15 - L’entusiasmo come motore 
00:19:11 - Linguaggi per descrivere problemi 
00:20:00 - Esempio di applicazione della teoria
00:24:00 - Condivisione dei segreti
00:25:54 - Dimostrare che alcune cose sono impossibili
00:27:43 - La complessità di dire cosa non si può fare
00:29:06 - Il potere della teoria dell’informazione 
00:30:58 - I teoremi di impossibilità
00:33:55 - L’intuizione
00:36:08 - Eleganza ed intuito 
00:38:30 - L’intuizione negli anni 
00:40:00 - Evoluzione, intuizione ed astrazione
00:42:23 - Il contributo dei grandi scienziati e di Shannon
00:45:00 - Il potere del linguaggio 
00:46:06 - Il linguaggio di Shannon 
00:46:34 - L’algebra di Boole ed i circuiti
00:48:23 - Le leggi della natura sull’informazione
00:50:14 - La teoria dell’informazione nella fisica
00:51:40 - La rivoluzione Shannoniana 
00:52:35 - Cenni sulla complessità computazionale 
00:56:17 - Il primo limite fondamentale dato da Shannon 
00:58:52 - Tutto in bit (digressione su Leibniz) 
01:00:09 - Compressione
01:05:05 - Intuizione sull’entropia come guida
01:06:53 - Enfatizzando i punti chiave
01:07:25 - Misurare e progredire
01:08:00 - Informazione come fondamenta
01:09:18 - Altri contributi di Shannon 
01:11:45 - La personalità di Shannon
01:15:54 - Il 5G
01:21:36 - Punti chiave pt.2 
01:25:30 - La protezione dell’informazione dai malintenzionati 
01:28:13 - La crittografia a chiave pubblica 
01:28:58 - Shannon cerca di anticipare Turing
01:30:15 - Chiudiamo il cerchio: la società di oggi e Shannon
01:32:30 - “Pensare pensieri nuovi”
01:33:09 - “Qual e’ il tuo risultato preferito che hai prodotto?”
01:40:35 - Conclusioni Addendum post-produzione 
01:42:46 - Suggerimenti bibliografici del Prof
01:44:32 - Compressione dell’Informazione
01:53:31 - Trasmissione dell’Informazione
01:56:31 - Protezione dell’Informazione
02:01:12 - Conclusioni pt.2

Questo episodio continua la nuova "saga" del podcast dedicata al sonno.
Concluderemo il discorso sui ritmi circadiani.
Parleremo del ruolo della temperatura e del suo legame con i ritmi circadiani.
Parleremo di come possiamo indivudare il minimo di temperatura e sfruttarlo per adattare i nostri ritmi all'ambiente che ci circonda o per ri-allineare i nostri ritmi con il nostro cronotipo ed i ritmi esterni (luce-buio).
La descrizione è di nuovo molto pratica.
Questa volta, ricca di aneddoti personali per descrivervi situazioni diverse e dell'importanza del rispettare i propri ritmi e spostarli in maniera graduale.
Parleremo del potere delle abitudini e di come fare leva sulle abitudini.
L'epsiodio si conclude poi parlando di tecniche pratiche per addormentarsi più rapidamente.
Come sempre, l'obiettivo non è convincervi a cambiare abitudini. L'obiettivo è capire i meccanismi alla base del nostro funzionamento, come possiamo influenzarli e prendere decisioni informate in base alla conoscenza che acquisiamo studiando la biologia.
Facciamo leva sul potere della conoscenza e viviamo la nostra vita al meglio (cosí come definito da noi e non da altri!).

Riferimenti

Ritmi e Sonno:
https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/
https://www.cell.com/cell/pdf/S0092-8674(18)31020-1.pdf

Temperatura:
http://www.chronobiology.ch/wp-content/uploads/publications/2002_02.pdf

Timestamps

00:00:00 - Jingle
00:00:14 - Introduzione generale e ricapitolazione
00:02:11 - Il ritmo delle temperatura (minimo di temperatura)
00:03:21 - Alterazione dei ritmi di temperatura
00:03:54 - Temperatura come effettore
00:04:03 - Calcolo minimo di temperatura
00:06:10 - Perchè conoscere il minimo di temperatura? (Legame temperatura, cibo, luce, esercizio)
00:07:37 - Esempio concreto
00:08:34 - “Margini di sicurezza"
00:09:42 - Esercizio fisico e ritmi
00:10:38 - Nutrizione e ritmi
00:11:10 - Informazioni contrastanti
00:13:25 - Potere della conoscenza dei ritmi
00:14:26 - Citazione e motivazione
00:15:15 - Cambiare la temperatura con la temperatura?
00:17:06 - Ottimizzare l'esercizio con la temperatura
00:18:53 - Picco di attenzione pre-sonno
00:20:05 - Un’analisi
00:21:28 - Il potere delle abitudini
00:24:21 - Routine vs novità
00:25:00 - I pilastri del benessere psico-fisico
00:26:10 - Un aneddoto sull’importanza delle abitudini
00:30:12 - Jingle intermezzo
00:30:26 - Calo attenzione post-pranzo
00:32:28 - Riposo pomeridiano sì o no?
00:35:57 - Yoga Nidra, Meditazione e attenzione sul presente
00:44:20 - Contrastare l’iper-attivazione col respiro
00:44:54 - Concludendo la questione sonnellini
00:46:28 - Indirizzarci al sonno: consigli pratici
00:51:21 - I ritmi circadiani sono imprescindibili
00:52:48 - Perchè a volte non riusciamo ad addormentarci
00:55:12 - Recap
00:57:00 - Conclusioni
00:57:30 - Prossimi episodi?
00:58:58 - Ringraziamenti
00:59:26 - Outro