肌力與體能

請啟安老師喝杯茶，繼續亂講話！ https://is.gd/3Pg9DE 掌聲歡迎優秀的育姍教練～～ 恬恬教練健力比賽初體驗～～ 肌力體能訓練與健力有什麼不一樣？ 啟安老師為什麼會一直鼓勵身邊的人參加比賽？ 啟安老師如何幫自己與學生們準備比賽？ 健力比賽的流程大致如何？比賽時有哪些信號要注意？槓鈴只能往上不能往下！？ 比賽開始前的第一個關卡：過磅與報開把重量。 啟安老師的媽媽這次也有參加比賽，並順利贏得第二名！ 蹲舉結束後，心情就輕鬆多了！ 工商服務：407 fitness，超優質健力與肌力體能訓練中心。 啟安老師這次比賽的狀況與成績都比預期更好，獲得硬舉銀牌。 硬舉一直是育姍教練的罩門，還好比賽中也順利打破個人紀錄！ 硬舉的成績攸關總和，因此選手間會互相參考試舉重量，再視情況更改數字來取得更加名次。 我們從比賽中學到了什麼？

@初期錄音品質不佳請海納@ 簡單力量體能訓練工作室 https://coachkerry.wixsite.com/my-site ▎** 本集資訊 ** ▎ ▸教育服務業 ▸中壢桃園內戰 ▸尖銳的問題 ▸爸爸經 ▸反湖我賽 =====評價點五顆星===== #請叫他尚庭 #查水表不關我的事 #終生反湖 #這集有調音量 #外加BGM ——— 合作信箱 / 或者有任何想說的話和問題 例如擦屁股蹲坐著還是站著？？？？？ ➪歡迎來信 ：peterandjohn34@gmail.com #有空應該會回 #但我常常沒空 #回了也可能沒幫助 =====開放贊助===== 咖啡因中毒的彼得，需要補充咖啡r，謝謝大家！ https://pay.soundon.fm/podcasts/feec6721-4c86-4091-aa78-37d71f289694 ——— 彼得與約翰IG：https://reurl.cc/vkzNMe 彼得與約翰FB：https://reurl.cc/NqMeWe ——— 彼得大叔IG：https://reurl.cc/vkzNYe 彼得大叔FB：https://reurl.cc/ZXkxKA

請啟安老師喝杯茶，繼續亂講話！ https://is.gd/3Pg9DE 最厲害的新北市政府警察局訓練中心！場地超大、設備齊全！ 現行警察體能測驗內容偏向有氧能力與肌耐力，而新北市政府警察局的訓練則已經開始推廣肌力訓練。 目前相關單位已開始研擬由改變測驗項目著手，引導訓練內容調整，進而提升警察同仁的肌力體能水準。 肌力訓練已經是警專的必修課程！ 什麼是戰術體能？警察執行任務時會出現哪些動作型態？需要具備什麼能力？ 有多年外勤經驗的員警，其實身上都會有些傷害，而提升肌力與動作控制有助於改善這種狀況。 無論年齡還是性別，肌力訓練是讓你發掘身體潛力的好機會。 從來沒有訓練經驗的人，透過呼吸調整、脊椎中立、動作控制、漸進式負重等簡單步驟，很快就會發現身體的改變。 從日常訓練的角度來看，使命感或動機太強不一定是好事。 豪哥如何從一名重量訓練的新手，一路走到現在成為學術兼備的優秀教練？ 豪哥為什麼會想當警察？豪哥怎麼從誤打誤撞的人生道路中找到熱情與意義？ 希望大家可以更認識警察的工作內容，多多給予支持，並且不要濫用警察服務，避免增加基層員警的負擔。

Syaqir is a professional strength and conditioning coach from Singapore, he's going to. share some of his view in the professional set up and mindset to us, enjoy the episode and feel free to leave the comment or contact us! Syaqir是一位新加坡的肌力與體能教練，今天他要與我們分享一些新加坡的職業足球聯賽中的現況與他如何自處，希望各位享受本集，也歡迎留言或是聯繫我們！

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本集重點： 有幸參與必定納入史冊的首屆大力士比賽，謝謝各位壯壯們的支持 分享比賽經驗，為什麼要參加比賽？ Alan穿財哥檳榔攤的衣服當隨行教練，合理嗎？ 分析大力士4個比賽項目所需要的能力 如何備賽，包含生理與心理 釐清自己的能力，健康完賽，就是勝利。 FB粉絲專頁 ：https://reurl.cc/73GkE5

請啟安老師喝杯茶，繼續亂講話！ https://is.gd/3Pg9DE 曾經是職業軍人的錢錢教練，對於軍隊的訓練有什麼看法？又看到了哪些問題？ 已經官至少校，持續十幾年的軍旅生涯為何畫下句點？ 錢錢教練從小喜歡吃麵包，也擁有三張烘焙證照。 生活與工作型態讓錢錢教練有下背痛等身體狀況，進而開始對運動訓練產生興趣。 錢錢教練曾經考取哪些相關執照？又如何接觸到怪獸訓練的課程？ 每週往返北高，就為了怪獸訓練的研習課程，教練進修的成本可能比你想像中更高！ 怪獸訓練課程的特色是什麼？為什麼會那麼吸引人？錢錢教練從中學到什麼？ 錢錢教練說過：「上何老師的課，你會有看不完的書；認識啟安老師，你也會有看不完的書。」 預告：八月將有幾本新書上市，再請各位朋友多多支持。 每位教練都應該很清楚，自己想給學生的到底是什麼。 身為一位非常有原則的教練，錢錢對於學生會有那些期待？又最不能接受哪些行為？ 錢錢教練分享創業的血淚史，先後遇到了創業者最不想遇到的兩種人。 錢錢教練對於「團隊」與「教練分級」有什麼見解？ 戰術體能是什麼？錢錢對於軍隊的訓練有什麼建議？

【阿我就練不壯】 本集重點： 我國首次大力士比賽8/6-7在台大綜合體育館1F 大力士比賽的特點：破除審美觀框架、去專項化、多元肌力、對抗不同方向的阻力 挑戰自我，發現我國素人們滿滿的潛力 比賽項目：雪橇拖行/負重行走/農夫走路/車軸槓硬舉/沙包過槓，怎麼練？ 健身房沒有比賽器材？你可以選擇具有相當「訓練遷移效果」的項目 握力很難練，但很多項目可以訓練握力 你要非常努力，才能看起來毫不費力 肌力可以力竭，表情不能力竭 ------------------ FB粉絲專頁 ：https://reurl.cc/73GkE5

【阿我就練不壯】 本集重點： 運動比賽的儀式感，例如張泰山打擊前喜歡拉袖子 現在這個時代，什麼創意遲早都會被抄走，但是有一個東西抄不走，就是自律 三點半之男，打造兒子一生傳奇的父親 「非升即死」的訓練方式，現在教練拿去用會被告 沒有完美的打擊自己，只有適合自己的打球方式 工具是身體的延伸，愛護器材人人有責 小學時期，一年365天一朗有360天都在激烈的練習，什麼人生 職人精神，要做就把事情做到最好 「鐘擺打擊」的開創者 ------------------ 參考書目 ：天才的人間力，鈴木一朗：51則超越野球的人生智慧 https://reurl.cc/rQnlAb FB粉絲專頁 ：https://reurl.cc/73GkE5

【阿我就練不壯】 本集重點： 每個人難免都有想軟爛的時候，但找到內在動力、或尋求外在刺激 每個禮拜一次的大重量訓練是最低標準 工作為重、賺錢重要，但建議仍要運用零碎的時間訓練 但如果一個禮拜只有1天進健身房，請把訓練當作跟工作一樣重要 沒辦法一次訓練太久怎麼辦？試試看縮短單次時間，但增加訓練頻率 減少訓練時間的方法之一：循環訓練（順便練心肺） Alan也愛做二頭肌彎舉？WHY? 工作、家庭、訓練的重要順序，你會怎麼排？ ------------------ FB粉絲專頁 ：https://reurl.cc/73GkE5

【阿我就練不壯】 本集重點： 壓力+休息＝成長 向上適應是曲線、而不是直線 壓力與休息如何拿捏，是門藝術 最好的壓力是「勉強可以完成的挑戰」，壯壯們覺得呢？ 高訓練量卻未安排適當的休息，小心感冒 突破撞牆期，先確立健康心態、並相信持之以恆的重要性，並可先審視訓練菜單是否需要「微調」 突破撞牆新法：輔助菜單、多元強壯、均衡發展 根據不同目標設定、單邊訓練和傳統雙邊訓練都只是一種選擇 卡關反而是個機會，逼自己靜下來，反思所有的過程 每個人都有弱項，但你願不願意針對弱項加強訓練 ------------------ HY教練來聊天Ｕ質PODCAST ：https://reurl.cc/35gxkM 參考書目「一流的人如何保持顛峰」：https://reurl.cc/V5ALmZ ------------------ FB粉絲專頁 ：https://reurl.cc/73GkE5

【阿我就練不壯】 本集重點： 休息也是訓練的一部分 Alan認為老人家應該要每天訓練？Why & How? 老人家訓練，先體驗如何用力 輕鬆的活動有幫助恢復的效果 負重行重是一個功能性相當好的動作，但要先學會呼吸法… 髖關節鉸鏈的入門動作：槓鈴早安 上肢推動作退階推薦：斜版伏地挺身 上肢拉動作退階推薦：彈力帶反向划船、彈力帶反式划船 單槓引體向上的輔助器材：彈力帶好用ㄝ 老人家的體能訓練？透過訓練組及組間休息的控制，也能是一種體能訓練。 菜單的極簡主義精神。 更正說明：51:00提到的睪固酮低下確實是男性在40歲以後可能會發生的症狀，但在臨床上是有治療方式的，不用太緊張。 老人也是可以作爆發力訓練的，這是一種選擇，也是循序漸進的過程。 阿我就練不壯粉絲專頁 ： https://reurl.cc/Ak3X3Y

【阿我就練不壯】 本集重點： 地區剝奪，住在台北比住在台東更不容易死 你還要活很久，早點訓練晚點臥床 以後勞動力人口比例變少，要自立自強 老人家訓練，有需要測1RM嗎？先釐清目的 Tahai每次的訓練教學只教1個新動作，另外2~3個動作都是舊的，為何 以前是養兒防老，現在只能靠自己，真的，靠自己，真的啦！ 從養生到抗老的典範轉移 老人訓練不建議以團體方式進行，若教練不關注動作品質，受傷可能在一瞬間 本集參考文獻：Economic transition and changing relation between income inequality and mortality in Taiwan: regression analysis （https://reurl.cc/WXMmk9） 阿我就練不壯粉絲專頁 ： https://reurl.cc/Ak3X3Y

【阿我就練不壯】 本集重點 ： 魯蛇重磅回歸，室友Ｃ本尊終於出現，歡迎Peter~ 先跟大家抱歉本集一邊喝酒破壞身體一邊錄音，Alan充滿磁性的聲音收音有點受到干擾，壯壯們請先收下我的膝蓋 喝酒不開車，開車不喝酒，酒駕0容忍 上交叉症候群是什麼？訓練平衡性的重要性，以及如何自己放鬆？ 身心障礙者如何重量訓練？訓練動作的選擇？ 甲亢帶給運動員的傷害？如何與病狀共處堆疊訓練量？ 單邊訓練的效果？我只覺得好痛苦R 恢復的重要性 阿我就練不壯粉絲專頁 ： https://reurl.cc/Ak3X3Y

本集重點： 本集重量級來賓怪獸肌力及體能訓練中心教練feat強者我學者 ：HY教練～ 如何避免吃太多的食物？慢慢吃… 用長跑作為維持長期健康的手段很糟糕?why? 作者激推以機械式重量訓練作為維持長期健康的手段，why? 作者認為一週只要12分鐘的訓練量就夠了why? 完美的訓練 ：找到「最大可恢復訓練量(MRV)」，這是什麼？ 表觀遺傳學，用後天努力反擊命運的機會，真的嗎？ 追蹤HY教練知識滿點的Podcast頻道： Apple Podcast：https://reurl.cc/emm62m​ Spotify Podcast：https://reurl.cc/r11QqN​ HY教練IG：https://www.instagram.com/hsiangyh​ HY教練黃金山電子報：​http://eepurl.com/hAffg9​ 本集討論書目：一週12分鐘高強度科學健身（Body by science）

【阿我就練不壯】 本集重點： 阿諾史瓦辛格現象⋯ 你知道在美國女性健美競賽曾經被取消過嗎？為什麼？ 健美？健體？形體？比基尼？哪一種外型比較讚？ 來自社工背景包袱？Tahai對於評價外型的競技好像總覺得哪裡怪怪的？還是怪的人其實是Tahai? 追求極瘦是一種心理扭曲、但追求極致肌肉也是一種強迫心理 黑魔法有很多種，最常見的類固醇小心讓男生蛋蛋變小喔^^ 比賽規則導引選手如何準備，但大家都打藥就… 長期訓練就像無限賽局，賽局中沒有規則、不會產生贏家，而且每個人都被迫參加，只能想辦法讓自己繼續玩下去⋯ 長壽就是不要死 健康指標不是只有胖瘦（生理），還有心理、情緒以及精神 不斷挑剔自己身體、不斷整形可能是罹患身體臆形症？ 堅定的目標，要有堅持「我不要」的勇氣 十分鐘法則，讓你不再軟爛的好方法 懶得出門健身怎麼辦？先穿鞋子。 阿我就練不壯粉絲專頁 ： https://reurl.cc/Ak3X3Y 強者我學長「HY教練來聊天」頻道： https://myppt.cc/wJ0Ywi • 參考書籍1「無限賽局」 • 參考書籍2「美國第一健身強人科學化鍛鍊全書」

【阿我就練不壯】 本集重點 ： 訓練迷思1:一段時間不訓練，肌肉會轉化成脂肪?先吃胖再練壯是對的嗎？ 訓練迷思2:訓練一定要爆汗！一定要酸痛才有效！ 訓練迷思3:運動、訓練過後不能吃東西，不然會變胖！ 訓練迷思4:可以局部瘦身嗎？ 訓練迷思5:想要減肥，應該有氧而不是肌力訓練？ 訓練迷思6:只喝乳清就會長肌肉？ 在訓練中性別有是否影響訓練差異，答案是有的，但跟你所想的差異可能不太一樣… 上肢肌肉女性普遍較男性弱（體操女性沒有鞍馬、單槓、吊環等上肢肌肉要求高的項目） RM次數對照表實務在推論到女性時存在偏差，為什麼？ 女性的1RM容易被低估？ 女性的耐力比較好？ 經期運動建議1:衛生棉條取代衛生棉，降低側漏機會外，也防止運動流汗增加濕疹、孳生黴菌的風險 經期運動建議2:經血量大的人要小心頭暈貧血的情況，盡量避免搖晃、或頭低腳高的動作以避免低血壓 經期運動建議3:生理期每個人的情況都不同，要傾聽、尊重自己身體的聲音，如果已經有經痛、頭暈噁心的狀況，休息很OK的！ 這集不光是女性、直男們也適合收聽的一集，幫我們用力分享出去吧！ 阿我就練不壯粉絲專頁 ：https://reurl.cc/Ak3X3Y 烏烏醫師大作「無框身體」：https://reurl.cc/zedyRN

【阿我是練不壯】 本集重點： 恭喜郭婞淳2020奧運金牌，完成國際賽大滿貫！ 推薦Netflix類紀錄片電影 「伊卡洛斯」，俄羅斯系統性用藥的黑歷史。 舉重weightlifting，是一種專項競技項目，只比兩個動作，抓舉和挺舉，有相似的地方是都很難！ 身體比例差異，軀幹比較長、而大腿骨比較短的人，在舉重上較有力學角度上的優勢。 生存者偏差：舉重不會變讓你矮，而是矮的人更容易在舉重上得名。 競技項目的極端：項目選人，而不是人選項目。 練舉重要有一定質量的槓鈴、槓片、以及場地，不是每個健身房都可以練舉重啊會被罵！ 每個人都可以學舉重，但請找一位好的教練，來保護你的安全，每個人的生命條都只有一個 不用變成舉重選手，但可以從舉重訓練得到爆發力的效益 舉重選手很會跳，不信你去看舉重選手跳高的影片… 臺灣奧運史上第一次羽球奪金牌，開心啦～ 阿我就練不壯粉絲專頁 ：https://reurl.cc/Ak3X3Y

【阿我就練不壯】 本集重點： 睡覺佔人類生涯3/1的時間，推薦英國腦神經科學家Matthew Walker的著作Why we sleep ：https://reurl.cc/2reLvm 人體最敏感的光線是藍光，如果睡前使用手機，影響身體排放讓身體想睡覺的賀爾蒙「褪黑激素」的釋放，而這個激素跟皮膚變黑變白沒關係喔^^ 善用科技，手機螢幕都可設定亮度把藍光盡量拿掉的功能，Tahai每日晚上10點到隔早7點，手機會自動變換為暖色調。 咖啡因是一種興奮劑，會阻擋大腦裡接收睡眠的訊號（腺苷），所以為什麼喝咖啡讓人感覺比較有精神！是因為大腦被阻擋了想睡的訊號！但要注意會引發「咖啡因崩潰」。 睡前小酌幫助睡眠？這句話是錯的，酒精是一種鎮定劑，去麻痺你的大腦，會發酒瘋是因為你的大腦已經被酒精搞到腦殘，已經沒辦法控制情緒和肢體行為，所以才會發酒瘋。 判斷一個人是「昏迷」還是「睡覺」很簡單，嘗試叫醒他或偷打他幾下…恩…不要說是我們講的 市面上有賣褪黑激素藥丸，但褪黑激素並沒有辦法幫助你的睡眠品質變好，只是幫助你想睡覺。另外有調查指出，實際要藥丸標示濃度，跟實際濃度可以從少83%到多478%，但如果是要調整時差的人方可一試啦！ 人類在每個人生階段都需要不同的睡眠時間，成人差不多每天需要7-8小時，兒童需要9-13小時，嬰兒則需要12-15小時。 睡眠跟減肥有相當高的關聯性，睡眠不足的人，比睡眠充足的人更容易肥胖、更難減肥。 睡眠不足容易肥胖的原因有2、第1個是睡眠不足身體會釋放賀爾蒙讓你更想吃東西！第2個是睡眠不足腦袋殘了，更難控隻吃垃圾食物的慾望！ 鼓勵大家能夠養成睡午覺的習慣，能夠有效降低心臟病等等的風險，通常30~40分鐘的午睡就能帶給身體很棒的恢復。 平日睡眠不足帶給身體的傷害是不可逆的，沒辦法透過「補眠」修復，因此要盡量都維持充足的睡眠，每日最好都要8小時以上。 提升睡眠品質的幾個方法 ：讓臥室溫度低一些、或洗個熱水澡或泡澡，讓身體核心溫度下降；固定上床和起床的時間，週末也一樣；避免下午三點後睡午覺、或是傍晚的時候曬曬太陽；如果躺在床上一直睡不著，可以起來動一動，等有睡意的時候再躺回床。 阿我就練不壯粉絲專頁 ：https://reurl.cc/Ak3X3Y

【阿我就練不壯Podcast】 本集重點： 不提別人老爹老母、不提性器官，但要譴責網路性別歧視炎上事件 性別、性別氣質、性傾向，都是天生的或是個人選擇的，在多元共存的社會彼此尊重共存，這是一個社會進步的象徵。 每個人都有100％的身體自主權，只要為公平正義站出來，會有很多人支持你的…至少會有我們兩個（T&A） 不分性別的稱呼 : Mx. (讀mix) 微解封，健身房也跟著解封，回歸健身房應注意「充分熱身、打開活動度、操作熟悉的訓練」 相鄰關節假說 ：人體關節有穩定及活動的分工，從上而下交叉依序為頸椎穩定、胸椎活動、腰椎穩定、髖關節活動、膝關節穩定、踝關節活動 大谷翔平的目標九宮格：https://reurl.cc/gWEN3b 有些人會想說，哎呀我又不是職業選手，不用練那麼壯、不用學肌力訓練啦，但大家別忘了早就在你出生的那一刻，你已經被迫加入了名叫「老化」的競賽，不然你拿出自己10年前的照片來看… 目標設定不能不切實際，要針對個人的能力去作評估，否則你設定了一個你一輩子都做不到的事情，你只會變成習得無助感 把自己目標公佈於世，讓其他人提醒你，或是宣告祭品，譬如Tahai最愛用他的XX當祭品… 推薦培養習慣和執行的2本書：「原子習慣」、「成功從聚焦一件事開始」 又提到睡覺的重要性（這會不會成為下一集的主題呢…） 阿我就練不壯粉絲專頁 ：https://reurl.cc/Ak3X3Y