trainingslehre

Wie wäre es, wenn Du Deine Muskeln um bis zu 32% effektiver trainieren könntest – ohne nennenswert mehr Zeit investieren zu müssen?

Was nach Zauberei (oder Doping) klingt, ist tatsächlich völlig legal – und wenig bekannt: Es ist die Magie Deiner Gedanken. Indem Du Dein Denken beim Krafttraining gezielt fokussierst, steigerst Du die Effektivität Deines Workouts.

Wie das funktioniert, erfährst Du in dieser Folge – mit 10 simplen Strategien, die Du direkt ins nächste Training mitnehmen kannst.

📖 Buchtipp: "Der neue Muskel Guide" von Frédéric Delavier

💪 Blogartikel: Das Geheimnis der Mind Muscle Connection: Wie minimale Anpassungen Deinen Trainingsfortschritt maximieren

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Literatur:

1. Calatayud J et al, Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(3), 527-533, 2016.

2. Karst GM, Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. Journal of Orthopedic Sports And Physical Therapy, 34: 4-12, 2004

3. Marchant D, et al, Attentional focusing instructions influence force production and muscular activity during isokinetic elbow flexions. Journal of Strength And Conditioning Research, 23(8), 2358-2366, 2009.

4. Marchant D, Attentional Focusing Instructions and Force Production. Frontiers in Physiology, 1:210, 2010.

5. Schoenfeld B., Contreras B, Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection, Strength and Conditioning Journal, vol 38:1, 27-29.

6. Schoenfeld B., et al, Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training, European Journal of Sports Science, 2018

7. Snyder B, Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pulldown following expert instruction, Journal of Strength and Conditioning Research, 23:8, 2204-2209, 2009.

Wir freuen uns sehr diese Woche einen ausgewiesen Experten in Sachen Trainingswissenschaft zu Gast zu haben: Prof. Dr. Billy Sperlich. Mit dem Dozenten des Instituts für Sportwissenschaft der Julius-Maximilians-Universität in Würzburg tauchen wir heute ganz tief ein in die aktuellen Erkenntnisse der Trainingslehre im Ausdauersport. Wir sprechen mit ihm über den gegenwärtigen Hype um Double Threshold Training, das vor allem aus Norwegen wieder in den Fokus gerückt ist, über den Ansatz des polarisierten Trainings, seinen Geheimtipp für alle Läufer:innen, warum das mit Maximalkrafttraining zu tun hat und noch eine ganze Menge mehr.

Es gibt eine Strategie, die fast jeder auf Reisen nutzt, um sicher ans Ziel zu kommen. Eine Strategie, die Dir genauso sicher hilft, Deine Fitnessziele zu erreichen.

Dennoch gibt es viel zu viele Menschen, die sie nicht nutzen (oder nicht kennen): Ein Feedback-System.

Hand aufs Herz: Funktioniert das, was Du tust? Egal, ob die Antwort "ja" oder "nein" lautet, das richtige Feedback-System ist die simpelstmögliche Lösung – und in vielen Fällen eine zwingende Vorausstetzung für kontinuierliche Fortschritte.

Am Ende dieser Folge weißt Du:

• warum Du ein Feedback System brauchst,
• welche Feedback-Strategien Du nutzen kannst (und solltest),
• ob od alles messen musst, was Du messen kannst.

Viel Spaß beim Hören!

Artikel zum Podcast: marathonfitness.de/feedback-system

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Erwähnte Feedback-Systeme:

Regeneration:

• Artikel: Regeneration messen: Eine Anleitung
• Tool: Whoop* (1 Mo. kostenlos für FMM-Hörer)

Ernährung:

• Yazio Pro*

Körperbau:

• Smarte Waage: Withings Body Smart*
• Caliperzange / Maßband*

Krafttraining:

• Artikel: Krafttraining Apps

Blutwerte:

• Artikel: Blutwerte messen
• Selbsttests von Medivere:*
  • Vitamincheck-Basis (alle relevanten Vit. + Mineralstoffe)
  • Vitamin-D-Status
  • Aminogramm
• HS-Omega-3-Index

Sonstiges:

• Artikel: Erfolgsgeschichten von Dranbleibern

Was machst Du, wenn die Zeit zu knapp fürs Training ist? Der vermutlich größte Fehler ist, in ein "Ganz-oder-Garnicht"-Denken zu verfallen.

Die Erfahrung zeigt, dass fitte Menschen für solche Situationen einen "Plan B" parat haben, der auch kleinere Zeitlücken so nutzt, dass Du Dir guttust und dranbleibst.

Du erfährst:

• welche kleinen Anpassungen an Deinem Trainingsplan Zeit zu sparen, ohne dass Du dabei auf Effektivität verzichtest,
• wie Du mit längeren (unvermeidbaren) Trainingspausen umgehst, wann sie "schaden" und wann nicht,
• wie Du den perfekten (aber nicht umsetzbaren) Trainingsplan drastisch verkürzt, so dass er immer noch "gut genug" ist,
• und vieles mehr ...

Denn, Hand aufs Herz, gerade in stressigen Phasen wäre es doch jammerschade, auf das wunderbare Gefühl nach dem Training zu verzichten, oder?

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Weiterführende Artikel 

• 1RM (1 Rep Max) berechnen
• 80/20 Training: Besser Fortschritte in weniger Zeit
• Minimal-Trainingsplan für richtiges Krafttraining

Klimmzug, Handstand oder Muscle-Up – gibt es einen Fitness-Trick, den Du immer schon können wolltest?

Die meisten Menschen glauben, sie bräuchten dafür vor allem eines: Talent. Aber Talent wird überbewertet. Viel wichtiger sind Geduld, Übung und Dranbleiben.

Die Wahrheit ist: So wie ein Kind laufen lernt, kannst auch Du (fast) alles lernen, was Du willst. Auf der Strukturebene ähnelt das Lernen eines Handstands dem Lernen einer Sprache – es sind fast immer die gleichen drei Schritte. (Wobei Du den Handstand meist viel schneller lernst, als eine Sprache.)

Wer diesen Lernprozess nicht kennt, gibt meist zu früh auf – oft genau vor dem nächsten Durchbruch. Uncool.

Wie Du Frust vermeidest, Dir motivierende Zwischenziele setzt und unsichtbare Fortschritte sichtbar machst, um mit mehr Spaß und Leichtigkeit dranzubleiben, erfährst Du in dieser Folge.

Außerdem lernst Du die 20-Stunden-Regel kennen, und wie Du sie für Dein Skill-Ziel umsetzt – vom ersten Klimmzug bis zum ersten Muscle-Up.

SCRIPT ZUR FOLGE: marfit.de/fertigkeiten

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💪 Online-Kurse von Marco Meyer*

Marcos Online-Kurse basieren auf den Prinzipien dieser Folge:

• Handstand System (Anmeldung möglich)
• First Pull-Up (Warteliste)
• First Muscle-Up (Warteliste)
• Bulletproof Shoulders (Warteliste)

Muskelaufbau ist einfach, aber nicht unbedingt leicht, sagt man.

Schließlich gibt es genug Menschen, die regelmäßig mit schweren Gewichten trainieren – ohne sichtbare Fortschritte zu erzielen. Sie erledigen einen Teil der Arbeit, aber eben nicht alles, was nötig wäre.

Für alle, die nicht noch muskulöser werden wollen, ist das vielleicht eine gute Nachricht: Muskeln wachsen eben nicht zufällig, nur weil Du regelmäßig Sport machst. Vielmehr müssen dafür die Ampeln verschiedenster Wege gleichzeitig auf "grün" stehen.

Wer Muskeln aufbauen möchte, und die zugrunde liegenden Prinzipien nicht kennt, kann ebenso gut Lotto spielen – die Wahrscheinlichkeit für einen Gewinn ist in beiden Fällen niedrig.

Aber wenn Du die sechs Prinzipien des Muskelwachstums kennst, kannst Du eine Ampel nach der anderen auf "Freie Fahrt" stellen.

 

💪 Erwähnte Ressourcen und mehr über Muskelaufbau

• Kalorienrechner: Tagesbedarf berechnen
• Ernährung tracken: Yazio Pro* (<43% Ermäßigung für Dranbleiber)
• Wie schnell kannst Du Muskeln aufbauen?
• Was ist richtiges Krafttraining?
• Die Grundübungen
• Grundübungen Trainingsplan

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🍽️ *Werbung: Iss So – Der Ernährungspodcast (von EDEKA)

So findest Du heraus, welches Trainingsprogramm zu Dir passt.

Fettabbau und Muskelaufbau sind "nur" ein Nebenprodukt. Sie sind Ergebnis der Anpassungen Deines Körpers an Dein Training. In anderen Worten: Um Fortschritte zu sehen, willst Deine Komfortzone verlassen – aber nicht ZU sehr.

Der Heilige Gral liegt genau in der Mitte zwischen Über- und Unterforderung. Das Prinzip der Periodisierung hilft Dir dabei, diesen goldenen Mittelweg zu finden.

Themen dieser Folge:

• Was ist Periodisierung eigentlich?
• Worin liegt der Unterschied zwischen linearer und wellenförmiger Periodisierung?
• Welches Modell ist das richtige für Dich?

Viel Spaß beim Hören!

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Wenn Du wissen willst, was neben der Periodisierung sonst noch wichtig ist, klicke auf die Links unten.

💪 Mehr zum Thema:

1. Wenn Du diese 7 Grundsätze berücksichtigst, läuft's bei Dir im Training
2. Die sechs effektivsten Kraftübungen der Welt
3. Der richtige Einstieg ins Krafttraining (Trainingsplan) + Tipps fürs HomeGym

📖 Buchtipp: Looking Good Naked

 

Warum reiten Sie eigentlich Ihr Pferd? Was wollen Sie mit ihm erreichen? Und wie würden Sie Fitness oder Fertigkeiten definieren? Solche Fragen stellen wir (Freizeit)Reiter uns oft zu wenig, findet Conny Röhm. Dabei sollten wir uns genauer mit dem Fitness- und damit auch Gesundheitszustand unserer Tiere auseinander setzen, damit unsere Pferde gesund und lange reitbar bleiben. Daher hat Conny Röhm selbst Abhilfe geschaffen: Die Pferdewissenschaftlerin geht in ihrem neuesten Buch "Trainingslehre für Freizeitreiter" detailliert darauf ein, wann Pferde fit sind, wie Reiter den Fitnesszustand ihrer Vierbeiner überprüfen - und wie sie es schaffen, dass ihre Pferde belastbarer werden. Im Gespräch mit CAVALLO-Redakteurin Barbara Böke verrät sie, woran Reiter erkennen, ob Pferde an ihren Aufgaben Spaß haben, warum wir wissen sollten, wie Muskeln funktionieren, und wie wir unsere Pferde optimal trainieren. Gleich reinhören!

Höhentraining verspricht nicht nur mehr Ausdauer in kürzerer Zeit – allein durch Einatmen von Höhenluft. Auch ungeliebtes Fett soll schneller schmelzen. Was ist dran am „Hypoxietraining“?

Wie funktioniert’s, was sagt die Wissenschaft, und welche Risiken sind zu beachten? Am Ende dieser Folge kennst Du die Antworten und weißt, ob Du das Training in der Höhe zu Deinem Vorteil nutzen kannst.

🤓 Shownotes: marfit.de/hoehentraining

🏔 Kilimanjaro: Zur Folge Nr. 291.

📧 Für Dranbleiber: Kostenloser Newsletter.

(*Werbung.) Mark Lauren ist Fitness-Coach und Bestsellerautor: Sein Buch Fit ohne Geräte* verkaufte sich international mehr als eine Million mal. Er ist außerdem Bodybuilder, Champion im Thaiboxen und Rekordhalter im militärischen Apnoetauchen. Er arbeitete als Fitnesstrainer für die Spezialeinheiten der US Air Force und berät Regierungen und Kliniken in Gesundheitsfragen.

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Werbepartner dieser Folge ist AG1 (by Athletic Greens). Als FMM-Hörer bekommst Du zur ersten Bestellung kostenlos 5 Travelpacks, einen Jahresvorrat Vitamin D+K2 plus Willkommenspaket mit Shaker und schicker Edelstahldose.

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In dieser Folge dreht sich alles um wenig bekannte Trainingsgrundsätze, die nicht nur für Bodyweight-Training gelten. Du erfährst:

• Warum viele Menschen im Training stagnieren, weil sie bestimmte Grundlagen vernachlässigen,
• wie Du komplexe Bewegungen auf ihr Minimum herunterbrichst, trainierst und dadurch generell stärker, fitter und verletzungsresistenter wirst,
• warum 90 % des Fitnessequipments meist kontraproduktiv ist, und woran Du die 10 % erkennst, die Dich voranbringen,
• wie Du schnellere Fortschritte erzielst, indem Du auf alles Überflüssige verzichtest,
• und vieles mehr …

Viel Spaß beim Hören!

👉 Shownotes: marfit.de/mark
📖 Fit in 9 Minuten* von Mark Lauren
💪 Mark Lauren on Demand

 

TIMESTAMPS

• Marks ungewöhnliche Morgenroutine [04:20]
• Das Geheimnis, warum er fließend Deutsch spricht [05:35]
• Von einem einzigen Sit-up zum Sieg beim Bodybuilding-Wettkampf [07:35]
• Das perfekte Warm-up? [13:05]
• Kraft vs. Stärke: Der kleine, feine und zugleich gewaltige Unterschied [14:55]
• Die transformierende Magie der Meditation – und warum weniger hier oft mehr ist [19:18]
• So legst Du ein Fitness-Fundament, auf das Du aufbauen kannst [24:22]
• Die Special Forces der US Air Force: Ein schonungsloser Blick hinter die Kulissen [31:48]
• Tauchen bis zur Bewusstlosigkeit [34:45]
• Wie Du die perfekte Balance zwischen Training und Regeneration findest [43:40]
• Trainierst Du zu schwer, oder zu leicht? [48:00]
• Wie Mark die Verletzungshäufigkeit in seiner Spezialeinheit um 40 % senken konnte [51:40]
• Der effektivste Weg, um mit Mark Lauren zu trainieren [55:10]
• Was bedeutet „nackt gut aussehen“? [59:55]
• Wie kombiniert man Hanteltraining mit Bodyweight-Training? [01:09:40]
• Wie Du Deinen Chiropraktiker arbeitslos machst [01:10:53]
• Wie wird man disziplinierter? [01:12:13]
• Wie steigerst Du Deine „Gewichte“ beim Bodyweight-Training? [01:40:00]
• Skoliose: Welche Übungen sind am effektivsten? [01:15:00]
• Die faszinierende Verbindung zwischen körperlichem und mentalem Training [01:16:40]
• Die Wahrheit über Fehler [01:18:18]
• „Fit ohne Geräte“ vs. „Fit in 9 Minuten“– wo ist der Unterschied? [01:20:38]
• Wie Du Deine Lunge trainierst, sodass Du beim Tauchen weniger Sauerstoff benötigst [01:22:30]
• Nicht machen! Die schlechtesten Ratschläge für Dein Training [01:24:40]
• Mark Laurens Buchtipp [01:27:25]
• Die ultimative Nachricht [01:30:05]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Wie viel Training ist wirklich nötig für eine athletische Figur? Leistungssportler trainieren, genau wie viele Fitness-Influencer, täglich – oft sogar mehrmals.

„Wenn das nötig ist, um so eine Figur zu bekommen, dann Dankeschön – ohne mich“, sagen viele. Zu Recht, wie Mark findet.

Tja, und wenn Du für einen durchtrainierten Körper viel weniger Zeit aufwenden müsstest, als die Profis …?

Dein Fitness-Handtuch kannst Du später immer noch in die Ecke pfeffern. Am besten hörst Du erst mal diese Folge…

💪 SHOWNOTES: marfit.de/pensum

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Trainer Robert Pawlowsky ist zu Gast bei Plan Z. Er hat so einigen Radsportlern dazu verholfen Profi zu werden und war zwei Jahre Ricks Trainer. Robert erklärt unter anderem was ihm wichtig beim Coaching seiner Athleten ist, auf welche Ernährung geachtet werden sollte und welche Trainingsphilosophie für Ihn die richtige ist. Zudem reden die zwei über die Jahre bei Katusha und aktuelle Ereignisse bei der Tour de France als auch der Europameisterschaft.

Warum bauen einige schneller Muskeln auf als andere? Warum haben einige mehr Ausdauer – obwohl sie weniger trainieren? Kann ein Marathonläufer zum Bodybuilder werden – und umgekehrt?

Das Geheimnis – und die Antwort auf all diese Fragen – liegt tief in Deinen Muskeln verborgen. Komm mit auf eine faszinierende Reise ins Innerste Deiner Körperkraft.

SHOWNOTES: https://marfit.de/muskelfasertypen

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Lass uns über Muskelaufbau reden. Wie lange sollte man trainieren?

30 Minuten? 45 Minuten (diese Trainingsdauer wird oft empfohlen)? 60 Minuten? Oder gar länger?

Arnold Schwarzenegger schreibt in seiner frühen Biographie, er hätte mindestens zwei Stunden am Tag trainiert – und empfiehlt diesen Trainingsumfang fortgeschrittenen Bodybuildern.

Andererseits soll nach 45 Minuten Krafttraining der Spiegel des Stresshormons Cortisol ansteigen und der des Muskelaufbau-Förderers Testosteron absinken. Längeres Training, hört man, sei unnötig oder gar kontraproduktiv.

Und die Vielbeschäftigten unter uns fragen sich, ob sie nicht auch mit Trainingseinheiten von nur 30-45 Minuten Fortschritte erzielen können.

Diese Folge liefert Dir Antworten auf die häufigsten Fragen:

• Wie lange trainieren Profi-Kraftsportler – und können sie als Vorbild dienen?
• 7 wenig bekannte Faktoren, die die optimale Trainingsdauer bestimmen
• Sind mehr als 60 Minuten Muskeltraining kontraproduktiv?
• Die Unterschiede zwischen Trainingsdauer und Trainingsintensität
• Wie lange kannst Du trainieren, bevor Deine Energiespeicher leer sind?
• Von der Theorie zur Praxis: Wie lange DU trainieren solltest – für optimale Fortschritte

Es gibt wohl zu wenigen Fragen so kontroverse Ansichten, wie zur “perfekten” Trainingsdauer. Hier ist eine simple Faustformel …

SHOWNOTES: www.marfit.de/laenge

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