週期化訓練

Ironman Taiwan 倒數60天、Challenge Taiwan 倒數74天，本集將分享給首次要參加226超級鐵人三項的聽眾，游泳、單車、跑步到底要練多少才夠，比賽是不是一定要騎鐵車，節目中將逐一回答大家常見的問題，讓你能減少比賽的焦慮感。 先不談訓練量，參加226有一件必學的技能：單車故障排除，沒有人可以保證180公里的賽道上，不會有任何的意外發生，除了常見的爆胎狀況，某個零件鬆脫都是可能會發生的意外，要在單車項目上平安回到轉換區，其實並沒有想像中的容易。 30歲的大迫傑宣布重返跑道，說實在是合理到不行；Eliud Kipchoge在35歲完成破2計畫，Kenenisa Bekele在37歲創下馬拉松個人PB，Jan Frodeno在40歲拿下PTO冠軍，真男人張嘉哲在36歲跑出生涯代表作，日本跑者江本悟司以49歲的年紀刷新個人紀錄-2:19:01，總歸一句話，年齡不是藉口，更不會是問題。 歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ 《運動筆記》網誌 https://reurl.cc/7yMqO5 ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw

「訓練應該帶有目的，這個目的是基於個人獨特的需求而設定的」「所有的訓練前問自己：這次練習的目的是什麼」這一集來讓大家了解，在沒有請教練的安排下，該如何為自己安排簡單的週期化訓練，其中應包含5項重點：#項目、#訓練區間、#時間、#各項訓練總時數、#TSS訓練壓力指數。 安排訓練課表中，切記將「恢復休息週」也就是俗稱的減量週安排進去；此外，每個人都有自己的「限制因素」，像從事服務業的選手，可能會碰上假日上班，或是有人在每週三的晚上需要時常加班，無法正常訓練，以上都是無法避免的狀況，所以安排課表也要考慮上述因素。 最近跑界轉傳一篇文章，在探討厚底鞋對於箱根驛傳選手髖部的影響，這集將討論個人對於碳板鞋的看法，同時建議跑者可以在跑步訓練之前，可以嘗試用彈力帶、深蹲等方式來啟動臀肌，或是在平時針對髖關節及周邊肌肉做訓練，如此有機會能避免屁屁造成受傷。 歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ 《運動筆記》網誌 https://reurl.cc/7yMqO5

距離台北馬拉松剩下8週的時間，依照週期化訓練時間推算，全馬跑者會開始進入到「進展期」，主要的課表有「長間歇」、「配速跑」以及「帶有質量的長跑」，目的在提升跑者的專項能力，這段時間的訓練，將會大大影響到馬拉松的目標時間。 此階段的訓練，主要在將跑者的「最大攝氧量」轉換到「乳酸閾值」，訓練不是為了提升速度，而是去「習慣比賽配速」，所有的課表多是圍繞在比賽目標配速上，透過每次的練習過程，讓身體逐漸能駕馭相對的配速，進而強化對比賽的信心。 長間歇課表可包含「6*1600/3*3200/2*4800/8*1200」不等的組合，在長距離課表上，跑者可將30公里的距離分為「2K-暖身/10K-M+25秒/10K-M+15秒/8K-M(M為比賽目標配速)」，隨著週期推進，長距離最後的M配速可以逐漸增加，以銜接最後的「巔峰期」。 進展期會快速累積里程數，質量並重的過程，都會造成身心的疲勞，別忘記在訓練之餘不要忘記放鬆，如果無法順利達成進展期的配速，可以考慮調整比賽目標，否則很容易造成身體的損害，切記，我們要相約平安的站上起跑點。 歡迎贊助一包能量膠，一起繼續熱血揮灑汗水：https://pay.soundon.fm/podcasts/02a04565-356f-4250-a86e-e096002d6e1b ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ 《運動筆記》網誌 https://reurl.cc/7yMqO5 ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw

想必多數人在接觸鐵人三項或是馬拉松運動一段時間後，都能聽到朋友之間在討論「要不要去測5000公尺」、「來游看看1000能有多快」或是最令人害怕的「走啊，來去測個FTP」，到底上述測驗的目的為何，得到的成績要如何運用，或是應該在哪個階段測驗才符合效益，這一集用簡單明瞭的方式讓大家了解。 測驗的目的：『了解「程度」，才能決定訓練「強度」』，透過相對於比賽的短時間與短距離做測驗，可以知道自己目前當下的程度，並「估算」合理的預期成績，進而安排適合自己的「訓練區間」課表，達成符合心中預期的結果。 測驗的時間：開始全新週期後，不要急著測驗，在基礎期後、進展期前是適合測驗的時間；選個絕佳的場地，找一群瘋狂的朋友，播放熱血的音樂，氣力放盡讓自己感覺到「活著真好」。 補充：測驗出來的成績只是一個「參考值」，透過每週練習，身體會隨著時間有正成長(當然發生受傷等情況就是負成長)，因此在規劃課表時，可以「適時」改變強度來感受身體的適應程度，例如：原本全馬課表是以3:30為目標下去規劃，在週期中都能從容達成課表要求，身體也無異狀，此時可以考慮拉高一點課表強度，下修完賽成績在3:25左右；當然調整是要非常小心的，建議大家「保守調整，大膽嘗試」。 總結：測驗成績≠比賽結果，測驗只是幫助我們找出訓練方針，長距離耐力運動不單是靠著提升測驗成績那麼簡單，還必須結合課表安排、飲食控制，甚至比賽當天還要看老天爺臉色，才能有突破PB的機會，但選手唯一能做的，就是持續的訓練，相信有一點能開花結果。 ---- 鐵腿 FaceBook https://www.facebook.com/PengHsinKo 小葛 Instagram https://www.instagram.com/a22427623/ 《運動筆記》網誌 https://reurl.cc/7yMqO5 ---- Spotify Podcast https://reurl.cc/gmDWjV KK Box Podcast https://reurl.cc/r85x84 ---- 合作邀約 a22410570@yahoo.com.tw

德州遊騎兵訓練課表連結： http://rangerstrength.com/ 疑問奕達隔週三晚上九點 YouTube 首播 各平台連結收聽《達斯MOJITO》 https://linktr.ee/daz_sports 合作邀約請寄至：dazsports0623@gmail.com 江教練信箱：keith0156@gmail.com 0:00 開場 4:51 周思齊的水手隊神秘訓練書 16:47 什麼是週期化訓練 22:23 為什麼需要週期化訓練 26:59 介紹各種常用的週期 37:21 如何調整訓練強度與訓練量

本集描述了週期化訓練的內容，從解剖適應期、肌肉生長期、最大肌力期到專項轉換期，對每一個週期作了粗淺的解釋，希望之後能夠找到在球隊裡有實務經驗的肌力體能教練來與我們分享。後半段聊到對機車倒退停的法律罰則頒布、給記者洗臉的富王鴨肉、台北車站的對街友的行李袋政策以及2021年Checklist。 週期化訓練 / 解剖適應期 / 肌肉生長期 / 最大肌力期 / 專項轉換期 / 機車倒退停 / 富王鴨肉 / 北市對街友的行李袋政策 / Checklist 小主題從16:33開始 1. 機車倒退停 2. 富王鴨肉 3. 對街友的行李袋政策 4. 2021 Checklist 歡迎來發露我們Instagram 居米 IG: jimmykcc_ AB IG: ab.0214 Email: jimmykuanchen@gmail.com