Aujourd’hui, nous allons parler muscles, et essayer de comprendre comment ils fonctionnent et voir comment on peut agir pour éviter les blessures. Sans rentrer sans les détails, quelques éléments pour commencer
Pour commencer
Le corps humain est constitué de près de 650 muscles, ils représentent près de 40 % du poids de notre corps.
Les muscles sont formés de fibres qui sont excitables (elles répondent à une stimulation électrique) , contractiles (elles peuvent se raccourcir) et élastiques (elles reprennent toujours leur forme après une contraction ou un étirement) qui permettent de produire des mouvements.
On distingue en effet 3 sortes de muscles :
• Les muscles lisses : composés de fibres courtes en forme de fuseau, ce sont des muscles involontaires, situés sur les parois de divers organes, comme les intestins. Indépendants de notre volonté, ils se contractent lentement et selon un rythme bien défini. Ils favorisent notamment la digestion des aliments.
→ Ce type de muscle pas très fort, mais très endurants, travaillant lentement sur de longues périodes de temps.
• Le muscle cardiaque, ou myocarde : constitué d'un réseau de fibres, ce muscle involontaire fonctionne sans aucune intervention de notre part et ne se retrouve qu’au niveau du cœur, légèrement strié.
• Les muscles striés ou squelettiques : formés de fibres striées, ces muscles dits volontaires sont reliés à l'extrémité d'un os par les tendons et sont ceux qui permettent le mouvement des différentes parties du corps en s'allongeant ou en se contractant. Ils dépendent du système nerveux central. Notre corps compte 640 muscles volontaires !
→ Ce sont ceux qui naturellement nous intéressent pour les activités sportives. Ils peuvent déployer une grande force, mais sur une période de temps plutôt brève. En effet, ils ont besoin d'une période de repos entre les activités intenses. On peut donc dire qu'ils ont peu d’endurance.
Il existe trois types de fibres musculaires qui déterminent le type d’effort que va pouvoir supporter le muscle :
• Les fibres blanches ou fibres rapides ayant une contraction rapide, une force élevée mais une endurance faible.
• Les fibres rouges ou fibres lentes ayant une contraction lente, de faible force mais très endurante.
• Les fibres « roses », à contraction rapide et d’endurance moyenne, voire faible, mais moins nombreuses.
À quoi servent les muscles ?
Le rôle de la musculature est d’ordre postural (équilibre de l’organisme dans son environnement) et dynamique (mouvement de l’organisme dans son environnement) La plupart des mouvements du corps résultent de la contraction et du relâchement de muscles qui travaillent en paires ou en équipes opposées. On parle de muscles agonistes et antagonistes qui ont des actions opposées, mais qui travaillent en synergie à la réalisation d’un même mouvement.
Lorsqu'un muscle se contracte, il se raccourcit et tire sur l’os. Pour revenir à sa position initiale, c'est le muscle opposé qui lui permet de se relâcher, en se contractant à son tour. Par exemple, si on fait une flexion du coude, le muscle qui fléchit est le biceps, c'est le muscle agoniste. Le muscle antagoniste est le muscle opposé à la flexion qui permet l'extension, c'est-à-dire le tricep.
Ainsi, un muscle n’est jamais isolé dans une action, il ne travaille jamais seul mais en collaboration avec d’autres muscles.
Muscles et activités sportives.
Ce qui se passe dans le muscle pendant l’entrainement Le muscle n’utilise pas toutes ses fibres sur une seule contraction, car elles ne se contractent pas toutes en même temps afin de mieux gérer l’effort et retarder la fatigue musculaire. Ainsi, une contraction musculaire peut être provoquée par la contraction totale ou partielle des fibres musculaires du muscle. Mais, dans le cadre d’un effort ou d’un mouvement répété qui vont solliciter intensément la contraction du muscle, les fibres vont être également sollicitées et leurs besoins en oxygène vont devenir très importants afin de pouvoir fournir l’énergie nécessaire à la réalisation du mouvement. Or si l’apport n’est pas suffisant, alors les cellules musculaires transforment leur sucre en acide lactique. C’est ce qu’on appelle le phénomène « d’acidité » et, en s’accumulant, cet acide va léser les fibres musculaires en créent notamment des inflammations dans les muscles, et les muscles tendent à perdre de leur élasticité. S'ensuit une réaction en chaîne qui entraînera d'importants dysfonctionnements posturaux, musculaires, voire des blessures.
Mais heureusement, il existe de nombreuses solutions pour minimiser ces dysfonctionnements et prévenir les blessures.
Comment prévenir les accidents musculaires liés au sport
• Adapter sa pratique à ses capacités physiques
• Choisir un équipement adapté
• Échauffement : l’échauffement des muscles est particulièrement important car en faisant monter la température du muscle, il permet de maintenir leur élasticité et se contracter plus rapidement. Envisager un échauffement progressif, adapté et suffisamment long et régulier
• Programme d’entraînement adapté et régulier
• Prévoir un programme de renforcement musculaire ou d’endurance adapté pour permettre aux muscles d'être plus aptes à protéger les articulations dans des amplitudes diverses et en profiter pour lutter contre les déséquilibres musculaires
• Adopter une alimentation équilibrée
• S’hydrater suffisamment et régulièrement (avant, pendant et après l’effort)
• Pendre des compléments alimentaires adaptés
• Privilégier la récupération qui permettra de stimuler le processus de reconstruction et régénération
• Prévoir des séances d’étirements (exercices de contraction, de relâchement et d’étirement (stretching)) pour maintenir souplesse, élasticité et liberté de mouvement, car un muscle qui ne peut pas se détendre, ne peut pas se contracter.
• Thermorégulation si besoin (cryothérapie/ utilisation du chaud)
• Ne pas sous-estimer le repos et le sommeil
• Massage
