cortisolo

Benvenute e benvenuti all'ultima puntata dello speciale sulla Nutrizione Sportiva. Dove presentiamo gli interventi dei biologi nutrizionisti intervenuti al Convegno sulla Nutrizione Sportiva, il primo aprile 2023 presso la Fiera Nazionale di Grottaferrata (RM).
Lo speciale si compone di quattro puntate, in questa quarta puntata il dott. Massimiliano Penna, biologo nutrizionista, interviene sul tema dei Risultati di Nutrizione e Allenamento Personalizzati in un Gruppo Sportivo.
Ci perdonerete se la qualità audio non è la solita cui siete abituati ma per questa occasione siamo andati a registrare direttamente nella sala dove si è svolto il Convegno e quindi l'audio non è paragonabile alle nostre registrazioni in studio, ma abbiamo fatto del nostro meglio, come al solito, per rendere l'audio comprensibile e scorrevole.
Fateci sapere cosa ne pensate di questo Speciale. Ci teniamo molto. Grazie.


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A risentirci presto,
dott. Marco Caponera
Chinesiologo e Personal Trainer

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Una colazione low carb è molto più salutare rispetto alla tipica colazione italiana.

In questo podcast ti racconto perché sia dal punto di vista ormonale che dal punto di vista preventivo vale la pena di considerare di cambiare colazione, nel caso ti abbuffi di carboidrati!

La stanchezza cronica è una condizione sempre più frequente ma nessuno la considera: ecco le cause e come trattarla.

Attraverso una panoramica approfondita, ti racconto cos'è veramente la stanchezza cronica, le sue possibili cause e i consigli pratici per superarla.

La stanchezza cronica, o affaticamento inarrestabile, è una condizione debilitante che colpisce la vita di molti individui, limitando la loro energia e rendendo le attività quotidiane un vero e proprio ostacolo. Nel video, ti parlo delle diverse cause potenziali di questa condizione, tra cui disturbi del sonno, stress, disfunzioni ormonali, e molto altro ancora.

Ma non temere, perché nel corso del video ti fornirò una serie di utili consigli per affrontare la stanchezza cronica e migliorare la tua qualità di vita, attraverso lo stile di vita.

Infine, ti parlo di nutraceutici complementari e degli approcci olistici che possono davvero aiutarti.

In questa puntata, registrata ormai qualche tempo fa, la dott.ssa Caterina Speciale, fisioterapista e Fitness Trainer, per la pagina Facebook "Fitness Qugheter" ha intervistato in diretta Facebook il dott. Marco Caponera, il fondatore e curatore di questo podcast, per parlare di come è nato il Podcast, del perché proprio un Podcast, di come si è evoluto nel tempo, della filosofia del progetto e in che direzione si muoverà nel futuro. Rispondendo alle domande del pubblico presente alla diretta c'è stato modo di parlare di alcune puntate in particolare, del tema del Cortisolo e del Sistema Nervoso Autonomo. Quindi se volete sapere tutto ma proprio tutto di questo Podcast, questa è la puntata che fa per voi.


A questo link trovate l'intervista pubblicata su YouTube, in formato audio/video: https://youtu.be/tDGtxLBRiwQ

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dott. Marco Caponera
BodyMind Trainer

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Lentamente mi sta tornando la voce, anche se non è ancora abbastanza da fare un'intera puntata dei "3 minuti grezzi", devo ancora stare un po' in silenzio. Dovrò quindi usare questa voce artificiale ancora per un po’, abbiate pazienza!

TRASCRIZIONE E LINK [ENG translation below]

Lentamente mi sta tornando la voce, anche se non è ancora abbastanza da fare un'intera puntata dei "3 minuti grezzi", devo ancora stare un po' in silenzio. Dovrò quindi usare questa voce artificiale ancora per un po’, abbiate pazienza!

Questi giorni sono stati anche un interessante laboratorio per vedere come reagisce in modo diverso la gente davanti a me che non posso parlare.

Allora, una delle reazioni più strane è di quelli che entrano in super-empatia e cominciano anche loro a parlare a gesti o sottovoce, e in questa categoria rientra sicuramente mia madre. Con lei in questi giorni abbiamo dovuto sostituire le telefonate vocali con collegamenti skype, e vabbé che io non posso parlare, ma anche lei spesso si lascia prendere dalla super-empatia e sussurra o parla a gesti. E io rido.

A casa vado in giro da giorni con l’iPad che uso come una lavagnetta, e anche se a casa tutti mi vogliono bene e sono preoccupati per me, io li vedo che di nascosto sollevano gli occhi al cielo ogni volta che si sentono toccare la spalla e spunto io da dietro con la mia lavagnetta con richieste e curiosità e con tutte le frasi che normalmente direi per fare – appunto - le chiacchiere ma che la lavagnetta rende molto più complicato.

E poi ci sono le situazioni in cui non ho con me la lavagnetta e allora la mia piccola family fa a gara a capire male quello che io cerco di spiegare a gesti, lo fa apposta perché si diverte a vedermi mimare cose che non si possono descrivere a gesti.

Però ci sono anche momenti imbarazzanti dove il non poter parlare mi mette in difficolta, come quando incrocio i vicini per le scale e saluto con un sorriso e un cenno muto, come quando qualcuno fa il gesto di cortesia e mi tiene una porta per farmi entrare, o quando pago al supermercato, tutte situazioni nelle quali non sempre il mio interlocutore mi guarda in faccia e quindi non può vedere che sto sorridendo e ringraziando con lo sguardo o mimando “grazie” senza parlare, e mi sento molto maleducata.

Però devo vincere il desiderio di voler parlare perché so che ogni volta che parlo sto rallentando la mia guarigione, e che se faccio un’eccezione per qualcuno poi finisco per farla per tutto e rimango un’altra settimana senza voce.

Però mi consolo, prima di tutto perché facendo un po’ di ricerche ho trovato degli articoli che spiegano che stare in silenzio fa bene alla salute: allora, ho trovato che fa abbassare la pressione, aiuta la concentrazione, aiuta contro l’insonnia e fa addirittura abbassare i livelli di cortisolo, che è l’ormone dello stress.

Un’altra cosa carina che è venuta fuori è che un sacco di amici mi hanno mandato consigli e auguri per una pronta guarigione, e molti mi hanno segnalato quel programma che permette di generare frasi usando la voce di personaggi famosi, e anche lì mi sono divertita un bel po’.

ENGLISH TRANSLATION
Slowly my voice is coming back, even if it's still not enough to do an entire episode of the "raw 3 minutes", I still have to be silent for a bit. I will therefore have to use this artificial voice for a while longer, be patient!

These days have also been an interesting laboratory to see how different people react in front of me unable to speak. Well, one of the strangest reactions comes from those who become super-empathic and also begin to speak in gestures or in whispers, and my mother certainly falls into this category. With her these days we've had to replace voice calls with skype connections, and oh well I can't talk, but she too often gets caught up in super-empathy and whispers or speaks with gestures. And I laugh.

At home I've been going around for days with the iPad that I use as a slate, and even though everyone at home loves me and is worried about me, I see them secretly rolling their eyes every time they feel the touch of the shoulder and I come up from behind with my slate with requests and curiosities and with all the phrases that I would normally say to have, smalltalk that the slate makes much more complicated.

And then there are the situations in which I don't have the slate with me and then my little family competes to misunderstand what I try to explain with gestures, they do it on purpose because they enjoy seeing me mime things that cannot be described by gestures.

But there are also embarrassing moments where not being able to talk puts me in difficulty, such as when I pass neighbors on the stairs and greet them with a smile and a silent nod, or such as when someone makes a courtesy gesture and holds a door for me to let me in, or when I pay at the supermarket, all situations in which my interlocutor does not always look me in the face and therefore cannot see that I am smiling and thanking with my eyes or mimicking "thank you" without speaking, and I feel very rude.

But I have to overcome the desire to want to talk because I know that every time I speak I'm slowing down my recovery, and that if I make an exception for someone then I end up doing it for everybody and I'm left without a voice for another week.

But I console myself, first of all because, doing a little research, I found articles that explain that being silent is good for your health: well, I found that it lowers blood pressure, helps concentration, helps against insomnia and makes even lower cortisol levels, which is the stress hormone.

Another nice thing that came out is that a lot of friends have sent me advice and wishes for a speedy recovery, and many have pointed out to me that program that allows you to generate sentences using the voices of famous people, and even there I have some fun.

È uscito su Disney+ un' interessantissima docuserie curata da National geographic. Si chiama limitless e il protagonista è Cris Hemsworth (il Thor della Marvel).
In questa serie Cris si occupa di indagare quali siano gli aspetti importanti per poter vivere una vita lunga e in salute.
In ciascuna puntata viene analizzata un aspetto fondamentale della longevità.
Ma ciò che viene detto nel documentario è vero?
Proviamo ad analizzare alcune degli episodi partendo dallo stress.
Cos'è lo stress? Accorcia la vita? Davvero ha un'influenza così negativa sulla nostra quotidianità?
Scopriamolo insieme in questo nuovo episodio di Dpen Scienza
Scopriamolo insieme in questa live.

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Con questo episodio concludiamo il discorso sullo stress.
Analizziamo lo stress cronico: l'altra faccia della medaglia.
Se da una parte lo stress acuto è adattivo ma rischia di diventare debilitante dal punto di vista cognitivo, è comunque limitato nel tempo.
Lo stress cronico, invece, non lo è. Può durare per un periodo limitato e non.
Invade la nostra tranquillità e minaccia il nostro benessere.
Può causare una produzione cronica di Cortisolo con impatti negativi a lungo termine.
Vedremo come funziona, cosa coinvolge e come gestirlo.
L'arma per prevenirlo e gestirlo bene sono le abitudini.
L'arma per contrastarlo è, per la prima volta in questo podcast, una sostanza che può essere integrata: l'ashwagandha. Una sostanza estremamente ben tollerata e con benefici immensi.

Riferimenti
Stress Cronico:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263906/
Carico Allostatico:
https://it.wikipedia.org/wiki/Allostasi
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2474765/
Cortisolo:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25560699/
Ashwagandha:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/


Timestamps:
00:00:00 - Jingle
00:00:13 - Annuncio!
00:01:37 - In questo episodio
00:03:17 - Lo stress acuto - risposta alle infezioni
00:05:00 - Esempio: Respirazione Wim Hof
00:08:00 - Docce/Bagni ghiacciati + Gestione infezioni
00:09:10 - Lo stress acuto come strumento
00:10:05 - Quando lo stress diventa negativo?
00:11:17 - Un aneddoto
00:12:42 - Lo stress a medio termine
00:13:31 - Le abitudini
00:14:44 - Stress ed abitudini
00:19:38 - Perché vogliamo gestire lo stress?
00:21:08 - Aumentare la tolleranza allo stress
00:23:47 - Uscire volontariamente dalla zona di comfort
00:25:27 - Calmarci in momenti di forte stress
00:27:45 - La vista come tramite per il rilassamento
00:30:09 - Vista e concentrazione e rilassamento
00:33:27 - Intermezzo
00:33:37 - Lo stress cronico ed il cortisolo
00:34:52 - Il cortisolo come componente adattiva
00:36:37 - Il passaggio da stress acuto a cronico
00:39:26 - Allostasi ed omeostasi
00:41:20 - Sovraccarico allostatico
00:43:27 - Come contrastare lo stress cronico: l’Ashwagandha
00:44:24 - Le proprietà dell’Ashwagandha
00:46:32 - Warning e considerazioni
00:50:38 - Uno studio clinico
00:55:22 - Altri consigli generici: esercizio e molecole “dell’ora e adesso”
00:57:29 - Riassunto lampo
00:59:39 - A call to arms
01:00:22 - Outro

Oggi parliamo di Analisi del Sistema Nervoso Autonomo, di Sistema Immunitario, di ritmi e ruolo del Cortisolo, della pratica Meditativa a scopo terapeutico, di abitudini di vita che possono aiutare a migliorare il proprio stato nervoso e corporeo.
Questa puntata è la numero 50 del Podcast e visto che non amiamo ripeterci abbiamo sfruttato l’occasione per inaugurare una collaborazione, cui teniamo molto, con “Fitness Qugether”, la pagina Facebook che si occupa di Fitness, Salute e Benessere, con uno stile che a noi piace molto, quello della collaborazione e della condivisione fra professionisti del settore e quindi abbiamo sperimentato una diretta Facebook condotta da Caterina Speciale che mi ha fatto una serie di domande molto stimolanti e di sicuro interesse. Speriamo che questa formula vi piaccia perché intendiamo replicarla presto in futuro.
Se volete approfondire le fonti scientifiche che abbiamo utilizzato per confezionare i contenuti della puntata scrivete o commentate sui nostri canali social.
Ricordate di iscrivervi al Podcast dall'applicazione che state usando per ascoltarci e se volete mettete cinque belle stelle di valutazione. Anche una recensione scritta laddove possibile non sarebbe per noi superflua. Grazie!
Se siete allergiche o allergici alle app per ascoltare Podcast potete ascoltarci direttamente da questo link: https://cutt.ly/BMTPodcast sistemanervosoqui trovate tutte le puntate e potete ascoltarle quanto volete senza iscrizione o senza dover scaricare altro.
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A risentirci presto,
Marco Caponera BodyMind Trainer

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Scopri come affrontare i disturbi del sonno per dormire bene e migliorare la tua salute. Puoi farlo già da oggi con alcuni consigli pratici.

Oggi inauguriamo una nuova rubrica del podcast, dove parleremo di meditazione e Mindfulness.
Sì la meditazione è molto utile per combattere lo stress, in particolare in questo periodo ormai lungo un anno dove stiamo vivendo tutti un enorme stress dovuto alla paura del virus, al cambio di abitudini lavorative, esistenziali, familiari, sociali. Lo stress è un pericolo subdolo perché di per sé non è una patologia, nel breve periodo non ne avvertiamo i sintomi ma agisce in sordina, altera i nostri normali ritmi, e alla lunga il nostro sistema nervoso autonomo può impazzire alterando le nostre normali funzioni fisiologiche. Potremmo avvertire un tensione fisica o emotiva costante, difficoltà a prendere sonno, con risvegli notturni, cambi repentini di umore, respiro corto, sensazione di ansia, facilità a stancarci, scarsa energia, sonnolenza diurna, difficoltà a digerire cibi che prima non ci davano problemi e così via. E la cosa peggiore è che potremmo scambiare questi sintomi per problematiche indipendenti dallo stress e quindi le cure che proveremo non porteranno i risultati sperati. A prescindere dal Covid19 lo stress è il male di questi tempi e sempre più spesso mi accorgo che il più grande problema di chi si rivolge a me per dimagrire, per ridurre dolori, per mettere su muscoli, non è l’alimentazione o l’allenamento ma proprio la gestione dello stress. Il quale può causare mancati dimagrimenti, problemi circolatori, dolori cronici e molti altri fastidi. Per questo motivo in molti casi mi concentro su un lavoro respiratorio, cerco di liberare il muscolo diaframma, lavoro sullo sblocco delle fasce connettivali e solo dopo inizio a lavorare sulla tonificazione generale attraverso lavoro aerobico e anaerobico. Anche l’alimentazione disordinata può essere causa o effetto dello stress, perché spesso si scarica sul cibo, stress, malinconia e infelicità.
Una pratica spesso trascurata in questi casi è proprio la meditazione che può aiutare sia a identificare il problema sia a risolverlo. Purché non si abbia la convinzione che la meditazione svolga un ruolo magico come molto spesso mi capita di osservare guardandomi in giro e osservando pratiche meditative o di mindfulness come va di moda chiamare oggi la meditazione che nulla fanno per migliorare la salute nervosa del praticante. In questa rubrica proporrò delle pratiche guidate di meditazione, partendo da esercizi facili facili per arrivare a pratiche sempre più complete. Come ogni altra forma di allenamento non si deve avere fretta di raggiungere un risultato specifico ma a maggior ragione per la meditazione ci si deve godere il viaggio.
Già in questa prima puntata introduttiva vi guiderò nell’esecuzione di una pratica di circa dieci minuti e che potrete riascoltare ogni volta che vorrete praticare saltando completamente questa introduzione, grazie alla funzione capitoli che offre il podcast se lo ascoltate attraverso l’applicazione Spreaker che vi consiglio perché potete anche commentare le puntate direttamente sull’applicazione ed è completamente gratuita oppure potete riascoltarla direttamente dal sito bodymindtraining.it alla voce podcast. Così avrete sempre la mia guida per praticare in maniera corretta, senza dover cercare ogni volta il punto in cui inizia l’esercizio.

Capitoli:
Introduzione: 00:00:00
Esercizio: 00:07:07
Conclusioni: 00:18:15

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Bentornate e bentornati sul BodyMind Training Podcast,
con la puntata di oggi arriviamo al quarto episodio della serie dedicata alla respirazione consapevole. Gli esercizi di questa puntata sono dedicati al cuore, non in senso metaforico ma letterale, nel primo esercizio vediamo come ridurre lo stress quotidiano, abbassando cortisolo, battito cardiaco e pressione arteriosa, respirando in sinergia con il nostro battito cardiaco. Nel secondo esercizio invece cerchiamo di lavorare sulla variabilità cardiaca (se non sapete cosa sia non preoccupatevi è tutto spiegato nella puntata) per migliorare l'adattamento agli stimoli esterni di cuore e sistema nervoso autonomo. Ormai la serie vanta numerosi esercizi che possono migliorare la qualità della nostra vita, fatemi sapere quali vi sono stati più utili e in quali circostanze. E fatemi sapere se c'è qualche situazione particolare nella quale non siete riusciti a controllare il vostro respiro, così che possa cercare di aiutarvi nello specifico, non esitate a contattarmi, alla mia email: marco.caponera@bodymindtraining.it.
Mi puoi contattare anche su Facebook: https://www.facebook.com/BodyMindTrainingStudio
E YouTube: https://www.youtube.com/user/marcocaponera
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Iniziamo a fare sul serio per quanto riguarda gli esercizi respiratori. In questa seconda puntata abbiamo presentato anatomia e fisiologia del muscolo Diaframma, il muscolo respiratorio per eccellenza. E proponiamo due esercizi respiratori, uno da eseguire al mattino, appena svegli per iniziare la giornata con energia e lucidità e uno da eseguire alla sera per prendere sonno velocemente e riposare meglio.Se vuoi approfondire la tematica del respiro ti consiglio di partire dalla lettura del libro di Mike Maric, La Scienza del Respiro, lo trovi qui: https://amzn.to/2zLgurE
La prima puntata di questa rubrica la trovi qui: https://www.spreaker.com/episode/22479817
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I pro e i contro del cambio dell'ora