styrketræning

Vi ser nærmere på 6 motiverende citater fra træningsverden og snakker om hvordan de kan være skadende både fysisk og psykisk. Til sidst snakker vi også om to citater, som vi ser mere positivt på.

I denne episode har jeg besøg af Søren Eltong, som er personlig træner i København hos Maxer. Vi snakker om hvorfor det er vigtigt at huske, at fitness handler om balance, sundhed og velvære. Fokusér på at skabe sunde og holdbare vaner, vær god mod din krop og arbejd med realistiske mål.

De 6 motiverende citater vi snakker om er:

1. “Hvis jeg kan, så kan du også”.
2. “Intet mad smager så godt som slank, markeret eller muskuløs føles”.
3. "Luk munden og let røven”.
4. “Never be satisfied”.
5. "Gør dig fortjent til mad ved at forbrænde kalorier".
6. "Strong is the new skinny (or sexy)."

Og de to citater vi er mere positive overfor er:

1. "Strive for progress, not perfection".
2. "Du behøver ikke tælle kalorier, men alle kalorier tæller".

Problemet med motiverende citater

Indenfor træningsverden kaldes motiverende citater, billeder og videoer mv. på engelsk for "fitness inspiration" og forkortet ofte "fitspiration" eller "fitspo". Det er i korte træk indhold, som skal skabe motivation - og det kan det nogle gange gøre.

Fitspo - herunder motiverende citater - kan fungere som positiv påvirkning og støtte til fysisk aktivitet og give lettere adgang til viden, men også være problematisk med negativ påvirkning af velvære og opfattelsen af hvordan sunde mål ser ud [1]

Konsumeringen af fitspo er forbundet med et mere negativt humør og større utilfredshed med kroppen samt nedsat selvværd om eget udseende i forhold til fx rejsebilleder [2]. Samtidig er fitspo forbundet med et negativt kropsbillede, især hos yngre, som ser ud til at være mere udsatte for denne type indhold [3].

Motiverende citater er ofte på engelsk og på trods af at engelsk er et stærkt fremmedsprog for mange danskere, så vil nogle nuancer alligevel gå tabt, hvilket kan betyde noget for tolkningen. Noget tydere på at mange fortolker citater på fremmedsprog som mere dybsindige end personer som har sproget som modersmål gør [4].

De motiverende citater, som vi snakker om, er naturligvis ikke lodret forkerte i alle situationer, men der går som minimum nogle væsentlige nuancer tabt - og derfor bør du være skeptisk overfor citaterne. En skepsis som kan være svær at huske når det går hurtigt på sociale medier.

1. “Hvis jeg kan, så kan du også”.

Denne tankegang er meget udbredt og vi ser det ofte i forbindelse med fx vægttab. Det afslører blandt andet en manglende bevidsthed om vigtigheden af genetik.

Vi har alle forskelligt udgangspunkt, genetik, opvækst, miljø og forhold til mad, træning og kropsbillede (og større traumer) mv. - og det har stor betydning for hvor nemt eller svært det er at opnå fx et vægttab for den enkelte.

Genetikken kan i sig selv forklare hvorfor det én person kan gøre, ikke nødvendigvis kan gøres af en anden. Jeg kan starte til sprinttræning eller svømning, meb jeg bliver aldrig Usain Bolt eller Michael Phelps. Jeg kan blive bedre til at løbe eller svømme hurtigt, men jeg kommer aldrig på deres niveau.

Personligt var jeg rigtig god i styrkeløft, men jeg ville aldrig være blevet ret god i vægtløftning fordi min kropsbygning med lidt længere lårben og en lidt kortere overkrop samt tendens til at være mere stiv end smidig ville være en stor ulempe i vægtløftning.

Hvis man skal se positivt på "hvis jeg kan, så kan du også", så kan der selvfølgelig være inspiration i processerne bag, at lære af at en anden person har opnået noget og den systematik og vaner, de har haft.

Så det er ikke fuldstændig ubrugeligt, men den samlede kontekst skal betragtes - hvem er personen, hvor gamle er de, har de børn og arbejde - altså andre elementer, som fortæller noget om ligheden eller mangel på samme.

At en 20-årig personlig træner, som lever i et fitnesscenter, fortæller en alenemor på 42 år til tre børn at "hvis jeg kan, så kan du også" - der er alt for forskellige forudsætninger til at det er meningsfyldt.

2. “Intet mad smager så godt som slank, markeret eller muskuløs føles”.

Citatet stammer fra den kendte engelske model Kate Moss, som med med ordene "Nothing tastes as good as skinny feels" blev fortaler for det tynde modelideal heroin chic, hvor fokus var at se så tynd ud og nærmest ligne en stofmisbruger.

Sagt med glimt i øjet kan man påstå at der må være mange velsmagende fødevarer og retter, som man ikke har smagt, hvis man har dén holdning. Men vigtigst er, at det taler ind i et dybt spiseforstyrret forhold til både mad og krop - at det at være tynd, markeret eller muskuløs er det vigtigste.

Det er samtidig udtryk for en sort/hvid tanke om, at enten skal du spise noget, der smager godt og som dermed vil gøre dig overvægtig - og ellers skal du enten lade være med at spise eller spise noget, der smager dårligt for at være tynd.

Alle fødevarer, som du synes om fra pizza, burger, chips, vin, øl, chokolade, is osv. skærer mange unødvendigt helt ud af deres kost, når de vil tabe sig i stedet for at fokusere på doseringen. Reduktion fungerer markant bedre på lang sigt end restriktion.

Det er ofte kalorieholdige fødevarer, så du kan spise mindre af det, hvis du skal tabe dig, men der er intet magisk i hvad folk opfatter som "fedende fødevarer" som gør at du tager på uanset mængden.

Specielt i hvert fald hvis det skal være holdbart på langt sigt er balancen vigtig, da mange ellers oplever at de "falder i" og det kan let give tanken at "nu kan det også være lige meget" - "what the hell"-effekten kalder man det - og så spiser du endnu mere end du behøvede hvis det ikke var forbudt.

3. "Luk munden og let røven”.

Det er ofte noget, der bliver sagt eller tænkt om overvægtige. Det får det til at fremstå som et let valg at "bare" gøre de to ting for at forandre ens liv og lægger hele ansvaret over på individet - både hvorfor du er blevet overvægtig og hvad du skal gøre for at komme ud af det. Den blødere variant kunne lyde "spis mindre og bevæg dig mere".

Der er mange elementer, som påvirker din risiko for at udvikle overvægt, som er helt ude af din kontrol fx genetik, opvækst, miljø mv. - men det reduceres ofte til at udelukkende handle om at du skal spise mindre og bevæge dig mere.

Helt lavpraktisk, så er det selvfølgelig korrekt at det vil føre til et vægttab, hvis man følger citatet, men det er ikke et brugbart råd, da det ikke fortæller om hvordan du skal gøre det i praksis.

Det overser samtidig kompleksiteten bag overvægt og hvorfor det kan være svært at forandre. For selvom det sandsynligvis vil bringe dig i kalorieunderskud at følge, så betyder det ikke at det er let at gøre i praksis eller at den måde at tale om overrvægt og vægttab rent faktisk er hjælper til forandring.

De fleste som siger eller tænker sådan, gør det nok med gode intentioner for at motivere, inspirere, presse og sige kom nu - tag dig sammen. Måske er du bekymret for din ven eller en i familien og vil hjælpe dem med lidt "tough love".

Problemet er bare, at der efterhånden er en del forskning, der viser, at ikke nok med at det ikke virker, så har det den modsatte effekt [5]. Overvægtige som føler sig stigmatiserede på grund af deres vægt, bliver større, bevæger sig mindre, spiser mere, er i højere risiko for at udvikle depression og angst, får et dårligere selvværd og et dårligere kropspillede.

4. “Never be satisfied”.

Her høres fitness-ånden i sin reneste form: det er aldrig godt nok. Du skal altid gå efter "greatness" - eller hvad det bedste engelske er for at beskrive hvor hårdt du "grinder" og træner. Det er den direkte vej til konstant utilfredshed. Du er utilstrækkelig, det er aldrig godt nok, dine resultater er alt og du er ikke god nok.

Målet og resultaterne er det eneste som tæller, processen er helt glemt - og selv når du opnår dine mål, så skal du altid sætte et nyt mål, der er endnu vildere; større muskler, lavere fedtprocent, endnu stærkere osv.

Det sikrer at du aldrig bliver tilfreds for du skal altid jagte mere og når målstregen hele tiden flytter sig, så har du opskriften på at være ulykkelig.

Når noget er godt nok, så er det per definition godt nok. Det betyder ikke at det er perfekt - og det behøver det heller ikke være. Der er ikke noget endemål i træningsverden - du kan altid få større muskler, blive stærkere, lavere fedtprocent, bedre symmetri osv.

5. "Gør dig fortjent til mad ved at forbrænde kalorier".

Som udgangspunkt skal du ikke gøre dig fortjent til noget hvad angår mad. Hvis du ligger stille i sengen hele dagen, så forbrænder du stadig en masse energi. Din krop kræver stadig en størstedelen af dit ligevægtsindtag for overhovedet at holde dig i live.

Den største procentdel af det dagelige energiforbrug kommer nemlig fra dit basalstofskifte også kaldet hvilestofskifte. Det dækker kroppens vitale funktioner. For nogle handler tanken mere om at gøre sig fortjent til "usund mad" som slik, kage, McDonalds, pizza osv., - men husk på at ingen madvarer er forbudte eller fedende i sig selv. Det handler om mængder.

Den negative logik fører ofte til cheat days med overspisning, følelsen af at synde og falde i. Det kan også føre til endeløse konkrete udregninger af hvor mange kilometer du skal løbe for at kunne spise en Snickers.

6. "Strong is the new skinny (or sexy)."

På overfladen lyder det som om det handler mere om hvad din krop kan og ikke hvordan din krop ser ud. Men det er reelt set primært et nyt skønhedsideal - at man skal have mere muskelmasse og se stærk ud - ikke nødvendigvis være det.

Dvs. i stedet for at kropsidealet er at være skinny, så er idealet at have mere muskelmasse, men stadigvæk være i ret lav fedtprocent. Derfor er det stadig et ideal, som de færreste kan leve op til.

Det handler mere om at se stærk ud end at være det og det er generelt mere hensigtsmæssigt at fokusere på hvad kroppen kan og hvordan kroppen føles end kun på hvordan den ser ud [6].

To citater vi er mere positive overfor

For at det ikke kun skal være en kritik af motiverende citater, så kommer her to citater, som vi er mere positive overfor.

1. "Jagt forbedring, ikke perfektion".

Det giver mening at være mere processorienteret og være lidt mindre resultatorienteret. Paradoksalt nok, så giver det resultater. Derudover er det ikke utilfredsstillende som i "never satisfied", men positivt at glædes ved fremgang uden at det behøver at være perfekt.

Hvis jeg har et mål om at blive stærkere fx dødløfte 100 kg og lige nu kan jeg dødløfte 60 kg, så vil et godt skridt på vejen være 65 kg - jeg er stærkere og på vej i den rigtige retning.

Det giver fokus på de små sejre, så du kan samle på succesoplevelser, som over tid virkelig kan gøre stor positiv forskel. Samtidig vil du slå dig selv mindre i hovedet på vejen mod dine mål - og hvis noget er nyt for dig, så vil det være uperfekt og udfordrende.

Hvis du forventer at være super god fra start, så vil du blive enormt skuffet.

Mange af de klassiske mål i trænings- og sundhedsverdenen har ikke noget endepunkt. Det slutter aldrig. Selv hvis du sætter verdensrekord, så kan du slå din arbejde mod at slå din egen verdensrekord. Det kan altid blive bedre - så du skal selv finde ro.

2. "Du behøver ikke tælle kalorier, men alle kalorier tæller".

Det er mest relevant for folk, som ønsker at tabe sig. Der er intet krav om at du skal tælle kalorier. Kalorietælling er ikke for alle, men det virker for nogen. For andre vil det give ubehagelige følelser og så skal man lade være med det.

Men uanset hvad, så skal du huske, at alle kalorier tæller. Mange mennesker har en tendens til at undervurdere, hvor meget de egentlig spiser og overvurdere hvor meget de forbrænder gennem bevægelse. Det er viste gentagne gange i studier - selv diætister undervurderer hvor mange kalorier de indtager.

Det kan være grobund for stor frustration og give bekymringer som fx "er min forbrænding gået i stå?". Nej, det er den ikke medmindre du er død. Men du spiser mere end du tror. Alle små snacks, lidt olivenolie til dressing, flydende kalorier mv. som de fleste ikke tænker over, tæller med i regnskabet.

Og det kan udgøre mange kalorier på daglig basis uden at give dig mæthed. Det er meget frustrerende at tro du spiser 1.250 kalorier og derfor burde jeg tabe mig, men i virkeligheden indtag fx 2.200 kalorier.

Derudover har kroppen en lang række ubevidste og intuitive måder at regulere dit indtag eller forbrænding på dvs. belønning, mindre bevægelse, større sult osv. Regulering, som gør det sværere at tabe sig og holde vægten.

Er det nødvendigt at tælle kalorier for at tabe sig? Nej, men derfor tæller alle kalorier stadig.

Lyt til episode 65 om motivationscitater

Du kan høre episode 65 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 65 på Spotify her.
Du kan downloade episode 65 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Jeg hedder Nadja, jeg er 29 år og jeg er uddannet fysioterapeut. Jeg bor i Sydhavn med min kæreste og bevæger mig på alle mulige sjove måder i hverdagen. Jeg klatrer, både udendørs, reb og bouldering – og har gjort det siden 2014. Derudover elsker jeg at vandre.

"Samtidig forhindrede smerterne mig i at klatre og boulde på et tilfredsstillende niveau og jeg drømte om at kunne tage på vandretur med telt en hel uge. Jeg havde mange katastrofetanker, frygt og selv ting som tidligere føltes simple som at squatte, var forbundet med smerte og tvivl".

I denne episode kan du blandt andet høre om:

• At desperationen over smerterne fik Nadja til at sove med isposer - og tog håbet fra hende.
• Hvorfor Nadja fik det bedre af at gøre det, som ikke var rart - selv når det gjorde ondt at skrive med blyant.
• Hvordan visualisering af følelsen i den ene side, kan hjælpe den anden side - og hvorfor dine forventninger påvirker hvad du oplever.
• At tidligere behandlere havde sagt hun vejede for meget til at klatre, at hun havde dårlig kropsholdning og skæv rygsøjle - uden at det hjalp hende.
• Nadjas rejse tilbage til klatring, bouldering, vandring, styrketræning og løb på tilfredsstillende niveau.

Da Nadja startede i smerteforløbet, havde hun ondt flere steder i kroppen - både albue, håndled, knæ, balde, akillessene, skulderblad og en finger drillede. Hør mere om hendes forløb her.

Der er ikke én behandlingsmetode eller behandler, som kan hjælpe alle. Klienthistorierne er ikke ment som en opskrift alle bør følge, men som inspiration til, hvad du kan gøre, hvis du har ondt og føler at der ikke er flere muligheder tilbage.

Nadja havde ved opstart svært ved at tro på at hun overhovedet kunne blive smertefri, hvilket gjorde hende ked af det.

Nadja fortalte at hun var vred på sin arm, at hun hadede den og ville have den hakket af.

Smerter i 6 forskellige kropsdele

Da Nadja startede forløbet havde hun ondt i både albue, håndled, knæ, balde, akillessene, skulderblad og en finger.

Smerten i albue og håndled begyndte for omkring 5-6 år siden i forbindelse med klatring og udviklede sig til en kombination af golf- og tennisalbue. Den opstod under intens klatring og forværredes med tiden når hun klatrede videre. Det er ikke en ualmindelig problematik i klatre- og boulder-verden.

Nadja var selv instruktør i klatring og bouldering og tilbragte 5-6 dage om ugen i klatrehallen, hvilket hun elskede. I en periode forsøge hun at klatre nemmere problemer end hun egentlig ville for at skåne sig, men det hjalp ikke nok. Derfor stoppede hun helt med at klatre i nogle måneder, men smerterne blev værre på trods af meget hvile.

Ved opstart oplevede hun næsten konstante smerter på et niveau mellem 3-5/10 i albuen, underarmen og håndleddet. Desuden oplever hun kramper i underarmsmusklerne fx når hun skrev med en blyant, børster tænder og kunne ikke lave yoga, som hun ellers holder af.

Især smerterne i albue og underarm havde stor emotionel indvirkning på hende, da de fratog hende sin største hobby og glæde, nemlig klatring og bouldering.

Helkropsstyrketræning synes at lindre smerterne, men hun har svært ved at tro, at hun kan blive smertefri, hvilket gør hende ked af det og frustreret. Hun føler sig "sensitiveret" og det tager lang tid at komme sig over de forskellige udfordringer.

Hendes knæsmerter føles diffuse, men opleves primært nederst og på indersiden af venstre knæ. Smerterne i knæet begyndte for 14 år siden og hun er usikker på årsagen. Det kan muligvis skyldes boksning og diagnosen patellofemoralt smertesyndrom er blevet stillet - omend det mere er en udelukkelsesdiagnose.

Hun deltog i et forskningsprojekt om genoptræning med øvelser målrettet enten hofte eller knæ, dog uden større succes. Smerten intensiveres især ved squat-øvelser (og det er svært at komme ned) eller at sidde på hug f.eks. under vandring (ind og ud af et telt). Knæsmerten mærkes ikke under klatring og knæet kan bøjes helt uden problemer.

Ballen gør ondt ved fleksion og udadrotation i hoften og udløser dyb smerte i hele baldeområdet - og nogle gange stråler smerten ned til midten af baglåret. Smerten begyndte pludselig for 2-3 måneder siden, mens hun skrev bachlor og gør det svært at bøje benet og binde snørebånd. Hun har ellers god bevægelighed og er vant til at sidde meget i skrædderstilling. Nu ruller hun på området med en lacrossebold i et forsøg på at lindre smerten.

Achillessenen gør ondt og føles overbelastet, opstod i 2018 på en vandretur med tung rygsæk, hvorefter det tog næsten 2 år at blive smertefri. Nu oplever hun lejlighedsvise smerter efter vandreture. Øvelser som langsomme excentriske calf-raises har været til hjælpsomme og at gå længere ture og løbe hjælper også.

Skulderblad giver en sovende fornemmelse bag venstre skulderblad og det startede for 5 måneder siden. Hun har eksperimenteret med at ændre sin kropsholdning uden at opleve nogen forbedring. Der er dog dage, hvor smerten ikke mærkes.

Hendes ene pegefinger gør ondt mellem fingerens knogle og hånden på venstre pegefinger. Smerten har varet i 6 måneder og opstod efter et ryk i fingeren, da hendes fod glippede under klatring.

Forgæves behandling uden effekt

Nadja har prøvet en række forskellige behandlinger i forsøget på at lindre hendes smertefulde tilstande - dog uden tilfredsstillende og vedholdende effekt. Hun havde en fornemmelse af at det kommer til at tage lang tid og kroppen føles sensitiveret.

Hun fik flere modsatrettede forklaringer fra både behandlere og undervisere på fysioterapi-studiet, hvilket var forvirrende. Der er dog sjældent en enkelstående forklaring på længerevarende smerter, så de meget specifikke forklaringer mangler oftest nuancer.

Fysioterapi virkede på grund af hendes egen faglige baggrund som en oplagt start på behandlingsrejse. Hendes første fysioterapeut bad hende om at undgå klatring i flere måneder og anbefalede specifikke øvelser som "wrist curls" og mente hun havde tendinopati.

Hendes anden fysioterapeut mente at hun burde tabe sig, da hendes kropsvægt var for høj til klatring - selvom hun har et BMI på omkring 22. Behandlingen bestod især af shockwave, hvilket gav en kortvarig reduktion i smerteniveauet.

En tredje fysioterapeut bemærkede en signifikant muskelspænding. Den fjerde fysioterapeut havde en neurologisk tilgang til behandlingen af albuesmerterne med fokus på nervestrukturer og udstræk, dog uden større succes. For knæsmerterne skulle hun squatte med elastik om knæene og for baldesmerterne skulle hun bruge en lacrossebold til at massere området.

Nadja oplevede kramper ved skrivning og tandbørstning og blev udredt neurologisk uden nogen åbenlyse neurologiske årsager til disse symptomer. I 2019 fik hun en MR-scanning af knæ, som ikke viste nogle specifikke fund i forhold til hendes smerter.

Hun har også været til kiropraktor, som mente hun havde dårlig kropsholdning og en skæv rygsøjle. Endelig forsøgte hun akupunktur som en alternativ tilgang til smertelindring, men oplevede ingen mærkbar effekt på hendes smerter. Hun blev anbefalet at sove med is på albuerne, hvilket dog påvirkede hendes søvn negativt.

At genvinde tilliden til kroppen

For at genvinde tilliden til kroppen og følelsen af at være robust, arbejdede vi i starten især hen mod mere afslappede bevægelser i træningen. Det er meget almindeligt at mange fokuserer meget på at være spændt og bruger en stor del energi på at stivgøre kroppen i styrketræningsøvelser, men det er ofte ikke produktivt når man har ondt.

Vi ændrede Nadjas teknik fx i squat til at svaje og spænde mindre i ryggen samt vinkle fødderne mere udad for at stille mindre krav til bevægeligheden. Vi øvede at bevæge kroppen i forskellig positioner fx rotation, sidebøjninger og generelt mange skæve og anderledes bevægelser som håndledspushup, shrimp squat, pistols med støtte, around-the-clock lunges, løb med rygsæk, neutralt greb bænkpres, german hang, skulderekstension m. kosteskaft, wax on/wax off op ad væg med klud som i Karate Kid.

Derudover reducerede vi belastningen i øvelser som udløste smerter, forsøgte at variere den tekniske udførsel, men samtidig holde fast i bevægelserne frem for at undgå dem. Vi havde fokus på langsomme excentriske faser og øgede gradvis både bevægebanen og vægten. Over tid øgede vi naturligvis vægten og Nadja squattede blandt andet 70 kg dybt.

Af lektier uden for træningen, havde Nadja stor glæde af visualisering, hvor hun forsøgte at få den gode følelse fra den en side over i den anden side samt at forestille sig hvordan det føles at have en smertefri hverdag, klatring og vandring – som hun skulle se både fra eget perspektiv og udefra.

Derudover havde hun stort fokus på doseringen af bevægelse og om hun kunne tolerere hvad hun mærkede både undervejs og efterfølgende dvs. det var ikke afgørende om det gjorde ondt undervejs hvis hun var okay med det.

Vi legede med hendes opmærksomhed, så hun flyttede den til andre kropsdele end de smertefulde, når hun trænede, fokuserede på vejrtrækningen eller kognitive øvelser som små regnestykker eller stavelege – og det ændrede på hendes smerteoplevelse. Det giver håb.

Vi øgede gradvist udfordringen når hun klatrede og forsøgte at håndtere tilbagevendende smerter som hun ville håndtere smerter i andre kropsdele, som hun havde mere tillid til. Vi havde stort fokus på at boulde og klatre med overskud i stedet for til udmattelse. At tænke træningen som at øve i stedet for noget som skal gøre træt.

Et grundspørgsmål blev: Hvordan kan jeg gøre bouldering, løb osv. til en succesoplevelse både i dag og i morgen?

Vi arbejdede samtidig med Nadjas forventninger til fremtiden som først var meget dystre. Hun lavede en liste med alle hendes bedste grunde til at hun bør have positive forventninger til fremtiden. Samtidig læste hun flere artikler og hørte podcasts som kunne understøtte hendes rejse.

Mange fagpersoner inden for det sundhedsvidenskabelige felt kan helt sikkert genkende, at det kan være svært at behandle sig selv - eller for den sags skyld nogen man har kær fx kæreste, mor, søn, datter, far osv. At få hjælp udefra kan være til stor gavn.

Tilbage til normalen

Nadja kan nu have helt smertefrie dage, nogle af kropsdelene gør aldrig ondt mere, mens nogle af dem kommer og går lidt. Hun fortæller dog selv, at hun ikke tjekker for smerter mere og at selv når det gør ondt, så fylder det ikke for hende på samme måde eller ændrer nævneværdigt i hendes adfærd.

Hun var tidligere bange for at cykle på grund af knæet, men skænker det ikke en tanke længere. Hun kan klatre mere frit og hårdt, lige for tiden 2-3 gange om ugen i 2-4 timer, hvor hverken albue eller underarm forstyrrer hende. Hun oplever aldrig den summende følelse mellem skulderbladene længere og ballen skal hun sidde meget længe før hun mærker noget, hvilket nok er mere normalt.

Hun er med andre ord mere tryg når hun mærker noget, det føles nærmere fordi hun har trænet hårdt og ikke bare en fast smerte hver dag. Hun har fået flere redskaber til at håndtere nyligt opståede smerter med mere ro i maven med tanken om at det nok skal gå over. Hendes self-efficacy, altså mestringstiltro til egne evner, er steget og hun er tryg ved at hun selv kan gøre en positiv forskel når hun oplever smerter.

Hun var i Norditalien i Dolomitterne for at vandre i 5 dage med 10 kg rygsæk, hvilket var rigtig fedt at opleve - en vandretur, der får hende til at drømme om større ture. Hun oplevede ikke smerter, men trætte ben, hvilket er forståeligt nok.

Undervejs i forløbet oplevede hun en sjov variation i smerterne, hvor hun nogle gange fik mere ondt dagen før eller på dagen, hvor hun skulle hen til en session hos Jacob - på trods af at strukturerne i kroppen var uforandrede.

Nadja fortæller at det har været frustrerende at have haft ondt så længe, men man kan ikke ændre fortiden. Jeg har tidligere oplevet en klient som havde haft ondt i cirka 5 år i både hofte og knæ og som blev smertefri på relativt få sessioner. Hun var selvfølgelig rigtig glad for det, men oplevede også en lille skuffelse over den tid hun følte hun havde spildt på at gå og have ondt.

Hvis du synes denne episode har været interessant, kan du høre andre klienthistorier:

• Mathias om 5 år med knæsmerter, tjekkeadfærd, faglig overtænkning og drømmen om løb.
• Morten Münster om rejsen fra smerter, begrænsning og konstante negative overvejelser til løb, frihed og leg med børnene.
• Lone om at skåne ryggen, være pligtopfyldende og gå ned med stress.
• Jacob: Fra rygsmerter, frygt og undgåelse til frihed.
• Josephine: Om at tabe sig med bland-selv-slik, føle sig fremmed i egen krop og hvordan vægttab kan provokere andre.
• Christian om smerter i underarm og albue, at lave 100 pullups og have fede træninger.
• Thomas om iskias-smerter gennem 2 år og ønsket om vandreture og OCR-løb.
• Ninett om diskusprolaps, lændesmerter og at være “hende med ryggen”.
• Maiken om ondt i knæet, accept, Toblerone og at observere hvad du føler.
• Mads om knæsmerter, at føle sig skæv, stram, aldrig god nok og de 100 forskellige forklaringer.
• Tine om madregler på McDonalds, at være tryg i det utrygge og at gerne måtte være til.
• Josephine om at holde den nye kropsvægt, lave kolbøtter på floor og at vægttab ikke løser alt.
• Sandra om for evigt at være den tykke pige, små ændringer og at genfinde tilliden til kroppen.

Lyt til klienthistorie 14

Du kan høre klienthistorie 14 i Apple Podcasts her.
Du kan høre klienthistorie 14 på Spotify her.
Du kan downloade klienthistorie 14 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

De mange myter og bro science fører til misforståelser, forkerte forventninger, dårligere resultater og endda skadelige træningsmetoder. Din forståelse af træning, træningsmetoder, kost osv. påvirker din adfærd - du er styret af dine overbevisninger. Derfor er det vigtigt, at du ikke blindt tror på alt du hører.

I denne episode har jeg besøg af Søren Eltong, som er personlig træner i København hos Maxer. Vi ser nærmere på, hvordan 5 fjollede myter kan påvirke dine træningsrutiner, kostvaner og dermed resultater.

Bro science er i korte træk myter, som er så udbredte og som du har hørt så mange gange, at du ubevidst antager at det er sandt, når du hører det i omklædningsrummet. Det kritiske filter er med andre ord slået fra.

De 5 myter som vi snakker om i podcasten er:

1. "Jo mere protein, jo større muskler."

Protein er vigtigt for muskelopbygning og styrke, men der er en grænse for, hvor meget protein din krop kan udnytte til muskelopbygning. Derfor er det er vigtigt at have et passende proteinindtag uden at overdrive.

Et højt indtag af protein er nærmest blevet et generelt sundhedsråd, hvor mange i træningsverden spiser omkring 2 gram protein pr. kg kropsvægt. Nogle kostplaner, vi har set fra klienters tidligere forløb, har givet dem 3-4 gram protein pr. kg kropsvægt.

Du er godt dækket ind med 1,5-1,8 g protein pr. kg kropsvægt for optimal muskelvækst og styrke [1]. Du kan ved vægttab overveje op mod 2,2 gram om dagen pr. kg kropsvægt - men det er ikke nødvendigt. Hvis dit mål er generel sundhed og du ikke har et specifikt mål, så er 0,8 g pr. kg kropsvægt tilstrækkeligt.

Nyere studier peger i retning af at ned omkring 1,3 gram pr. kg kropsvægt om dagen giver lige så godt resultater [2].

Selvom det ikke er farligt at få mere protein og at det ikke skader nyerne hos en ellers sund og rask person selv ved indtag oppe omkring 3,3 g pr. kg kropsvægt [3], så er det sandsynligvis unødvendigt at spise fx 3-4 gram protein pr. kg kropsvægt.

Det du skal huske på er, at proteinindtaget går i stedet for noget andet, du kunne have spist fx flere kulhydrater, som i gennemsnit nok vil gøre, at du kan træne bedre, fordi du har mere energi.

Det vigtigste er, hvor meget protein du får samlet set i løbet af en dag - der er dog en lille fordel af at sprede indtaget ud over dagen i fx 3 måltider.

2. "Hvis jeg ikke føler mig øm dagen efter træning, har jeg ikke trænet hårdt nok."

Ømhed er ikke en pålidelig indikator for resultater i hverken styrke eller muskelvækst. Det er muligt at opnå gode resultater uden at være ekstremt øm hver gang.

Til gengæld kan man også sige, at hvis du aldrig nogensinde føler dig bare lidt øm dagen(e) efter træning, så kan du nok godt presse dig selv mere engang i mellem. Den generelle idé om, at du bør jagte ømhed og at ømhed er en god indikator for, om det har været en god og effektiv træning, den holder ikke.

Umiddelbart tyder det på, at ømheden primært opstår, hvis du laver noget, du ikke er vant til. Så får du ømme muskler (DOMS) -delayed onset muscle soreness - som ofte kommer 24-72 timer efter du har trænet.

Hvis du træner på højt niveau og aldrig bliver øm, så kan det være en indikation på, at du kan presse dig selv mere engang imellem. Men for de fleste er ømhed primært en psykologisk tilfredsstilelse.

Du kan få rigtig gode resultater uden nogensinde at være øm.

Den sikreste måde at blive meget øm på, er at træne meget hårdt, meget sjældent. Fx hvis du en gang om måneden og laver 10x10 i en øvelse, så skal du nok blive rigtig øm. Men er det god træning, der giver gode resultater? Nej.

3. "Kardiotræning vil få mig til at miste mine muskler."

Ordenligt doseret cardiotræning kan sandsynligvis hjælpe med at opretholde din muskelmasse, træne hårdere og forbedre din generelle sundhed. Men i styrketræningsverden er der generelt et negativt syn på konditionstræning.

Jeg tror, at nogen holder fast i det negative syn, fordi så behøver de ikke fx løbe, ro, svømme eller cykle - fordi det er så hårdt for dem. Men den negative effekt, som man tidligere troede, var meget stor, hvis du dyrker styrketræning og konditionstræning sideløbende, er meget mindre end man troede [4].

Det skal være meget intenst, lange distance osv. før effekten er nævneværdig og du kan minimere det ved at sprede træningen ud med tid i mellem.

Det kan måske endda give dig bedre resultater at komme i bedre form konditionsmæssigt, så du restituerer bedre og hurtigere og hvis du skal presse dig, kan du tage flere reps uden at du bliver lige så forpustet.

Hvis du laver konditionstræning og styrketræning i samme træningspas, så start med det, du har som primært mål - og ellers spred det med fx mindst 6 timer mellem.

Vigtigst er dog at zoome ud og se på din samlede sundhed og det langtidsholdbare i din tilgang fx har jeg trænet en del styrkeløftere, som er sindssygt stærke, men når de laver 3 reps er de helt ødelagte konditionsmæssigt, forpustede i flere minutter og den dårlige kondition kan dermed være hæmmende for styrketræningen.

Heldigvis behøver du ikke lave så meget - fx kan 5-8 minutters intervaltræning to gange om ugen give stor fremgang i kondition og du kan fortsætte dit primære fokus på at løfte vægte.

4. "Vægttræning er farligt for ældre, børn, gravide, smerteramte."

Der var engang en udbredt opfattelse af, at vægttræning kun var for en lille afgrænset gruppe af yngre mennesker og at ældre, gravide, børn og unge og folk med smerter skulle undgå det. Men forskning har vist, at alle aldergrupper - også dem med smerter eller et foster i maven - kan drage betydelige fordele af styrketræning, herunder forbedret muskelstyrke, muskelmasse, balance og knoglesundhed.

Vi har klumpet grupperne sammen, fordi de på en måde er blevet behandlet ens - at de skal beskyttes ved at de endelig ikke må udsættes for noget, fordi det kan de ikke tåle. Uden hensyn til at fysisk inaktivtet på nærmest alle måder er noget af det værste for alle mennesker.

For børn og unge har myten om hæmmet vækst været meget udbredt, men styrketræning gør knoglerne stærkere og ofte kan styrketræning også være med til at give børn en øget selvværdsfølelse. Derudover er belastningen ved styrketræning typisk lavere end når børn fx leger og hopper ned fra forskellige ting.

Uanset alder - selv hos ældre over 70 år - har styrketræning en særdeles positiv effekt. Både på muskelmasse, knoglemasse, styrke, på risikoen for fald og faldskader samt indlæggelser - altså mange sundhedsfaktorer [5].

Alt i alt ser det ud til, at det er meget positivt, også for de ældste i samfundet, at dyrke bare en lille smule styrketræning og at sænke barren ved at bruge maskiner er også helt fint.

Gravide kan med fordel også dyrke styrketræning - også hvor de presser sig selv (med udgangspunkt i hvordan det føles for den enkelte). Mange kan træne helt op til termin, når de løbende tilpasser træningen og skruer ned og det ser ikke ud til at være forbundet med risiko - tværtimod er der mange fordele for både mor og barn fysisk og psykisk [6].

Fysisk aktivitet er generelt godt, det bør selvfølgelig opbygges gradvist, men at tro smerter skal bestemme om du må træne, at overbeskytte kroppen med inaktivitet og undgåelse, bevæge sig mindre osv. er ikke en god løsning. Kroppen skal bruges, bevæges, udforskes og udfordres - og det er aldrig for sent at starte.

5. "Løft tunge vægte for at få større muskler og brug lette vægte for at blive tonet."

Vægttræning kan fremme både muskelvækst og muskeltoning afhængigt af intensiteten og træningsprotokollen. Men det er ikke afgjort af antallet af gentagelser - derimod af udmattelsegraden (hvor tæt på failure du træner) og din fedtprocent.

I den gamle forståelse af styrketræning hed det af 1-5 gentagelser per sæt er styrke, mens 6-15 er muskelvækst og over 15 er udholdenhed. Vi ved dog i dag at især for muskelmasse er der er kæmpe spektrum helt op mod 30-40 gentagelser, hvor du kan få lige så meget muskelvækst så længe du er tæt på eller helt ved failure.

Det er selvfølgelig ubehageligt og tager en del tid, så 6-15 reps er stadig en fin zone for de fleste for muskelvækst, men vid at du har mange muligheder. 10x3 vil give lige så meget muskelvækst som 3x10.

Overordnet set, hvis du vil være tonet, så handler det i højere grad om at komme ned i fedtprocent og inden du går ned i fedtprocent, at du har fået noget muskelmasse, som du kan tone frem.

Nogle gange hedder lidt firkantet, at det er svært at træne sig fra en kost, som ikke er tilpasset dit kalorierforbrug, dvs. uanset hvor hårdt du træner, så vil du ikke blive tonet eller markeret, hvis din fedtprocent er høj. Om en sixpack bliver lavet i køkkenet eller ej, må vi diskutere en anden gang.

I episoden snakker vi også om to "myter", som nok ikke er så forkerte som man troede engang:

6. "Volumen har stor effekt på dine resultater."

Det store volumefokus, som mange bodybuildere har haft gennem årene er nok ikke helt skævt for de fleste. Hvis du træner med mere volumen, behøver du mindre udmattelse i hvert sæt, altså du kan træne med overskud. Omvendt er du nødt til at køre tættere på eller til failure, hvis du træner med mindre volumen.

Tommelfingerreglen hedder i disse år mellem 10-20 sæt per muskelgruppe om ugen, lidt lavere som nybegynder. Vigtigst er dog at se på hvor tæt på udmattelse du foretrækker at træne - så kan du tilpasse volumen derefter og selvfølgelig variere i perioder.

Du kan træne med væsentligt lavere volumen, hvis du blot vil vedligeholde eller du fx er skadet eller ikke har den samme mulighed for at træne fordi du er presset på tid.

Du behøver sandsynligvis også mindre volumen for styrke end muskelvækst, men for styrke er muskelvækst jo også vigtigt på længere sigt. Helt generelt vil man også se, at et program med meget lav volume, vil resultere i at flere mennesker, der følger det samme program, ikke vil få gode resultater af træningen.

7. "Du skal kunne mærke musklen arbejde - mind-to-muscle connection."

Mind-to-muscle connection handler om at mærke en muskel arbejde. At du fokuserer på musklen arbejder, mens du træner den. Og noget tyder faktisk på, at der er en positiv effekt på muskelmasse forbundet med det, at have et internt drevet fokus, hvor du prøver at fokuserer på biceps spænder [7].

Det ser ud til især at have effekt på muskelvækst, mens det for styrke ser ud til at være bedre med et eksternt fokus [8]. Altså at i dødløft, når du afslutter løftet, så vil du have fokus på at skubbe hoften frem, ikke på at spænde i ballerne.

Hvis du ikke mærker musklen arbejde, er det næppe et kæmpe problem eller altafgørende for dine resultater, men du kan forsøge at virkelig føle musklen arbejde, ændre teknikken, reducere vægten eller løftetempoet - og på den måde over tid får kontakt.

Nu når vi er i gang, får du lige 3 myter mere omkring kost, forbrænding og træning.

8. "Du skal spise hvert tredje time for at opretholde en høj stofskifte."

Myten om at spise hvert tredje time for at opretholde en høj stofskifte er bredt accepteret, men er uden hold i virkeligheden. Måltidsfrekvensen har kun en minimal effekt på dit stofskifte. Dit samlede kalorieindtag er det vigtigste og at spise hyppigt i små portioner er kun fordelagtigt, hvis det passer din sult og mæthed for at opnå et passende kalorieindtag.

9. "Hvis du stopper med at træne, bliver dine muskler til fedt."

Myten om, at muskler bliver til fedt, er en almindelig misforståelse. Muskler og fedt er to forskellige vævstyper og kan ikke konverteres til hinanden. Hvis du stopper med at styrketræne, vil din muskelmasse falde og hvis du indtager samme mængde kcal, så vil du tage på i fedtmasse - overskydende kcal ophobes som fedt, men muskler omdannes ikke.

10. "Du skal svede meget for at forbrænde fedt effektivt."

Myten om, at du skal svede meget for at forbrænde fedt effektivt, er en udbredt misforståelse. Sved er ikke en pålidelig indikator for kalorieforbrænding eller fedtforbrænding. Faktisk er svedproduktion primært din krops måde at regulere temperaturen på under fysisk aktivitet. Fedtforbrænding sker især når du er i kalorieunderskud.

Lyt til episode 64

Du kan høre episode 64 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 64 på Spotify her.
Du kan downloade episode 64 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Per Isdal mener, at det er en selvfølgelighed at du kommer til at blive påvirket af og tage arbejdet med hjem når du arbejder med mennesker, som har det svært, har ondt, er traumatiseret og lider. Det er umuligt ikke at føle noget - hvis der ikke er smerte, er der ikke empati.

I denne episode snakker jeg blandt andet med Per Isdal om:

• Hvad du kan gøre som hjælper, når du opdager, at du bliver eller er blevet påvirket af dit arbejde.
• Hvorfor hjælperes reaktion på arbejdet kan være tabu - og hvorfor det gør det endnu sværere for hjælperen.
• Hvad compassion fatigue og empatitræthed er - og hvad du kan gøre med det.
• Hvordan manglen på empati er skadende for klienten - og hvorfor omsorgstræthed er et problem.
• Hvorfor du som hjælper skal være opmærksom på sekundær traumatisering, empatitræthed og udbrændthed.
• At egenomsorg er essentielt (også) for hjælpere - at tage vare på sig selv og lave statusopgørelse.
• Vigtigheden af kollegial støtte gennem lejrbål, debriefing og et balanceret arbejdsmiljø.

Per Isdal er en norsk psykolog og psykoterapeut, som oprindeligt beskæftigede sig med mennesker, der udøver vold. Det var her han opdagede hvordan han selv blev påvirket af sit arbejde med fx flash backs, pludselig gråd, afsky, vredesudbrud og udtalt træthed. Det ledte ham til at arbejde med hvordan hjælpere bliver ramt af deres arbejde og han har i den forbindelse skrevet bogen "Medfølelsens pris", som beskriver den oversete omkostning som ubalanceret medfølelse kan have for den professionelle hjælper.

Jeg blev glad, når en klient aflyste, fordi jeg slap for at høre om problemerne. Tidligere ville jeg blive bekymret for klientens helbred. Per Isdal

Empatitræthed, omsorgstræthed og compassion fatigue mv. kan ramme alle professionelle hjælpere i fag som fysioterapeuter, psykologer, psykoterapeuter, kiropraktorer, sygeplejersker, læger, personlige trænere, pædagoger, lærere osv.

Hjælperens lod

Hjælpere er gode til at se andres smerte, men måske tilsvarende dårlige til at se og anerkende deres egen. Mange hjælpere bærer derfor rundt på deres problemer alene uden at fortælle andre hvordan de har det og hvad de føler - de lider i stilhed.

Det kan være endnu sværere at dele hvordan man har det, når arbejdet, som man egentligt er passioneret omkring udgør en stor del af problemet. Mange hjælpere har deres arbejde som passion, en form for idealisme om at hjælpe og gøre en forskel for andre mennesker. Det kan gøre hjælperen sårbar når det ikke lykkes, men også være en vigtig drivkraft.

Hjælpere bør indse, at man godt kan være en dygtig hjælper selvom man bliver påvirket (måske endda også på grund af netop det). Det er helt normalt og udbredt blandt hjælpere - og du kan gøre noget ved det. Snak om det, vær åben og transperant omkring det - så mærker du, at du ikke er alene,

Det ekstreme lægger vi mærke til, det daglige vænner vi os til. Det kaldes habituering og kan give en forståelse af hvorfor man som hjælper stopper med at reagere og mærke ting fordi de sker gentagne gange. Handlinger og oplevelser normaliseres over tid og disse belastninger påvirker os - og over tid forandrer de os.

Belastningen som hjælpere kan opleve i deres arbejde, kan føre til udbrændthed, stress, omsorgstræthed, depression, hjælpeløshed, frustration, vrede, afmagt, selvkritik, skam, gradvis forråelse, ligegyldighed mv. hos hjælperen.

Måske ser hjælperen rolig ud udenpå, men oplever en stor uro indeni - som en and, der glider roligt gennem vandet, men under overfladen kører fødderne i højeste gear. At høre om andres smerte, traumer, lidelse mv. sætter spor. Måske man bliver ulykkeligt vidende om livets mørkere side.

Hjælperens egne psykiske vanskeligheder og reaktioner har været et stort tabu. Konsekvensen af tabuet er at hjælperen må gå alene med sine reaktioner. Men hjælpere er almindelige og sårbare mennesker med normale følelser og reaktioner.

Når tanken er ved at løbe tør for empati er du nødt til at gøre noget. I artiklen kan du lære hvad du kan gøre - først må du en række grundbegreber og derefter kan du både hjælpe dig selv og få hjælp udefra.

Compassion fatigue - empatitræthed

Hvordan kan du holde ud at arbejde med så forfærdelige ting? Det er et åbenlyst og vigtigt spørgsmål, som kan fremstå dumt. At hjælpe er berigende og for mange en passion. Man taler om sekundær vitalisering: "En delt sorg er en halv sorg, men en delt glæde er en dobbelt glæde".

Personligt kan jeg sige at det giver en stor glæde, når klienter udtaler noget i retning af: "Hvis det ikke havde været for din hjælp, ved jeg ikke, hvad der ville være sket".

Lad og gennemgå en række af de centrale begreber:

Compassion fatigue dækker over den gradvise og tiltagende slitage på hjælperens evne til at følge med, engagere sig i og bryde sig om deres patienter. Det kan føre til håbløshed, vrede, uro mv.

Den amerikanske professor i psykologi, Charles Figley, var den første til at bruge begrebet efter at have oplevet det på egen krop efter intenst at have arbejdet med krigsveteraner. I midten af 1990’erne beskrev han compassion fatigue som “en nedbrydning af vores medfølelse og vores evne til at kunne tolerere andres stærke følelser og svære historier”.

Symptomer på compassion fatigue kan være fx lav arbejdsmoral, undgåelse af opgaver, optaget af detaljer, faldende motivation, apati, negativitet, mindre arbejdsglæde, manglende tiltro til nytte af arbejde, personalekonflikter, fravær, udmattelse, irritabilitet, tilbagetrækning fra kollegaer, tab af selvtillid, nedladenhed, at patienter bliver til sager og ikke mennesker.

Sekundær traumatisering er den virkning, som hjælperen rammes af ved at møde traumatiserede klienter. Sekundær dækker over at hjælperen står i anden række, hvor nogle taler om STSD - sekundær traumatisk stresslidelse - som en tilstand i stil med PTSD.

Vikarierende traumatisering dækker over samspillet og relationen mellem klient og terapeut - og hvordan det påvirker hjælperen. Hjælperen bliver vikar for klientens lidelse. Hjælpere absorberer klienternes hjælpeløshed og håbløshed.

I arbejdet med klienter med kronisk smerte kan jeg genkende elementet af at bære på klienters smerte; en smerte, som jeg ikke altid kan hjælpe tilstrækkeligt med. Det er hårdt fordi smerten har så stor betydning for klienternes liv og fordi afmagten og håbløsheden smitter.

I mange klienters historier er der nogle gennemgående beskrivelser af forskellige behandlingstiltag, som de tidligere har været igennem, som forskningen allerede før start ville tale imod. Klienten får altså ikke den hjælp i en sårbar situation, som vi forventer og gerne vil tilbyde som sundhedsvæsen.

Måske har de også mødt nogle behandlere, som har fortalt dem ting, som er fagligt forkerte, men personligt skadende. Ting, som har sat dem flere år tilbage. Ting, som har været sårende eller gjort dem bange. At de er skæve, svage, asymmetriske, har forskellig benlængde, svag core, skævt bækken osv.

Ting, som folk tager med sig i årtier eller resten af livet. Og at mærke den frustration og afmagt klienten mærker efter at have haft ondt i 8 år og ikke kunne lege med ens børn. Det kan påvirke mig. Især følelsen af, at de kunne have fået bedre hjælp tidligere. Det påvirker mit syn på behandlingsverden og sundhedsvæsenet.

Ingen kan hjælpe alle. Der findes ikke en magisk formular. Jeg kan heller ikke hjælpe alle klienter med deres smerter, så jeg har ikke en forestilling om, at jeg er en form for perfekt hjælper. Men jeg ville ønske at sundhedsprofessionelle gik mere op i, hvorfor behandler de som de gør? Hvorfor siger de til andre mennesker som de gør? At være opmærksom på, at de ord vi bruger kan skade eller påvirke andre mennesker.

Per fortæller om en klinik i USA, hvor de arbejdede med alvorlige voldsforbrydelser i en institution. Terapeuterne som arbejdede der, var der i gennemsnit i tre år og oplevede stor omsorgstræthed. Undervejs gennemgik de tre faser.

1. Første fase var: "Save the world". Her gik medarbejderne engageret ind i jobbet med idealer fulde af entusiasme og de troede på at det kunne lykkes. Det varede typisk i et halvt år.
2. Anden fase var: "Save a few". Erkendelsen var at det er ikke alle, som kan få hjælp. Jeg må bruge min energi på dem af mine klienter, som jeg har størst tro på. Jeg kan ikke hjælpe alle. Måske siger man nej til nogle opgaver og fasen varer 1-2 år.
3. Tredje fase var: "Save yourself". Her drejder arbejdet sig om én ting og det var overlevelse. Patienten er ikke længere så vigtig. Sygmelding er aktuelt, at blive tillidsvalgt, være i fagforeningen eller på anden måde slippe ud af klinikken er målet. Møder trækkes ud i tid og jeg forsøger at undgå mine klienter.

Modoverføring beskriver de følelser og væremåder som en patient vækker i behandleren. Den indeholder to elementer: 1) de følelsesmæssige, tankemæssige og fysiske reaktioner. 2) terapeutens bevidste og ubevidste forsvar mod disse følelse. Det er vigtigt at være opmærksom på hvis du vil beskytte dig selv.

Udbrændthed dækker over de langvarige arbejdsrelaterede stressreaktioner, der opstår når værdier og forventninger ikke stemmer overens med virkeligheden. Det handler ofte om rammerne for arbejdet, hvor grundfølelsen skifter fra begejstring til stagnation, derefter frustration og til sidst apati.

Direkte belastninger dækker over de belastninger, som hjælperen udsættes direkte for i arbejdet som trusler, krænkelser, selvskadende adfærd, afvisning, aggression osv. De er meget synlige og kan derfor være lettere at beskytte sig mod, tage hensyn til og reagere på.

Indirekte belastninger dækker over de belastninger, som hjælperen oplever, konfronteres med, tager til sig i mødes med klienten som afmagt, depression, smerte, håbløshed, frustration, traumer, overgreb, svigt, dystre prognoser osv. De er ofte usynlige og kan derfor være svære at beskytte sig mod, tage hensyn til og reagere på - fordi de ofte går under radaren og derfor slet ikke opdages før længe efter der skulle være gjort noget.

Hjælpere er også mennesker

Hvis du opdager at du er påvirket af dit arbejde, så få hjælp. Der er meget du selv kan gøre og noget er sandsynligvis lettere med hjælp udefra fx supervision, coaching, tilpasning af dine arbejdsrammer osv.

For nogle resulterer påvirkningen fra hjælperarbejdet i et misbrug af alkohol, mad, sex, stoffer eller lignende som giver en kortvarig glæde, ro og frihed fra det man ellers mærker - en pause - men det er en uhensigtsmæssig og usund copingstrategi.

Herunder kommer en række strategier, du kan arbejde med hvis du er ramt af dit hjælperarbejde. Først nogle ting du selv kan gøre og derefter noget der inddrager dine kollegaer:

Måske kan du finde se nærmere på hvori dine problemer består. Relaterer de sig til fagområdet for dit klientel fx smerter, vold osv., så er traumatisering, compassion fatigue og sekundær traumatisering sandsynligvis relevant at se nærmere på. Er problemer i højere grad relationen mellem klient og hjælperen, er vikarierende traumatisering interessant. Handler det mest om noget i dig selv, så se nærmere på modoverføring. Og hvis det er rammerne for arbejdet, så tænk på udbrændthed. I realiteten er det sandsynligvis en kompleks suppe bestående af en kombination af alle ovenstående faktorer.

Statusopgørelse dækker over at du stopper op og mærker efter (mindfulness). Hvordan forstår jeg det, der sker i mit liv, hvordan forklarer jeg det (attribution). Tænk forskellige afdelinger fx musik, medie, bøger, film, nydelsesmidler, hobby, sociale sammenhænge. Vær skeptisk overfor automatiske tanker (attributionsfejl) - måske sker ting af en anden grund end du tror. Når du har lavet din statusopgørelse, kan du tage fat i egenomsorgen.

Egenomsorg dækker over at tage vare på dig selv fx ved at koble af, sove godt, træning, restitution, inspiration, reaktioner osv. Sørg for at have en god balance mellem den omsorg, du drager for andre og den omsorg, du drager for dig selv. Det er vigtigt at have et liv uden for arbejdet som lader dig op og giver pauser.

Jeg mistede lysten til at dyrke mine hobbyer og havde ikke energi til at møde mine venner. Per Isdal

Egenomsorg kan inddeles i flere forskellige områder:

1. Fysisk: Kost, motion, træning, søvn, ferie.
2. Mental: Selvrefleksion, terapi, dagbog, hobby.
3. Følelsesmæssig: Socialisér, forbind med andre, snak om hvordan du har det, hyg dig.
4. Spirituel: Refleksion, natur, mediter, hvad er meningen.
5. Professionel: Pauser, rammer, udvikling, variation i arbejdsopgaver.

Lejrbål er Per Isdals begreb for at mødes for at dele tanker og følelser. Det fungerer som en slags afgiftning, hvor du er nødt til at reagere på det du oplever og nogen skal lytte til dig - uden at fixe det du bringer på banen. Ideen kommer fra en modig og stærk indianerstamme i det gamle Nordamerika som overlevede på grund af deres mod og styrke. De var krigerne og havde et ritual, hvor de en gang om året satte sig om et bål i en uge og delte sine reaktioner og følelser fra det seneste år. De delte deres sorg, smerte, græd, råbte, lyttede osv. De havde brug for et sted at reagere og dele det vanskeligste de bar på mens andre lyttede. Det har hjælpere også brug for hvis vi skal fortsætte med at være stærke, modige og empatiske hjælpere med nærhed til og respekt for de mennesker, vi skal hjælpe.

Sådan laver du lejrbål:

1. Sid i ro i 5 min og tænk på 1 følelse.
2. Spor hvilken klient eller situation følelsen stammer fra.
3. Del følelsen med de andre.
4. Andre må kun lytte, ikke svare, stille spørgsmål eller trøste.
5. Feedback i kort form uden forslag og løsninger.

Lejrbål handler ikke om at fixe - men at afgifte.

Debriefing er en anden metode til at bearbejde noget med kollegaer, man har oplevet. Debriefing handler om hjælperen (følelser), mens konsultation handler om klienten (faglighed). Vejledning og supervision ligger midt imellem. Det kan være en effektive måde at kunne støtte hinanden på arbejdspladsen. Det fungerer som en form for dekompression ligesom dykkere, der skal gradvist fra normalt tryk hjemme til højt tryk i vandet dybde. Der er behov for klare overgange og ritualer.

Kollegasmitte og kollegaforgiftning dækker over hvordan kollegaer ubevidst kan chokere og ryste hinanden med voldsomme historier med rystende detaljer, der deles for hurtigt til uforberedte kollegaer. Det er et eksempel på hvordan kollegaer kan blive en del af problemet i modsætning til løsningen med fx debriefing og lejrbål. Del i stedet som ringe i vandet hvor det har ført klienten hen og gør det klart med kollegaerne hvad der er klar til at høre.

En grov opsummering af en lang række ting, som du kan gavne af er, at være opmærksom på din grad af involvering. Du bør være afstemt og i kontakt - men hverken over- eller underinvolveret.

Forsøg at gøre det ubevidste bevidst ved at lægge mærke til hvad der sker i din krop mens du har sessioner - hvad mærker du? Vær mindre empatisk ved at tage styring og kontrollere din empati, så du kan bruge den når den er bedst givet ud.

Gå ind og ud af kontakten med klienten ved at tilpasse din kropsholdning, dit fokus og blik fx på omgivelserne for at bryde feltet, så du ikke bliver drænet. Skift udtryk med din stemme, ansigtsudtyrk og kropsholdning for at forandre energien.

Skab gode indre billeder ved at forestille dig dit safe place, når du har brug for det og husk at gå med udrustning - altså arbejdstøj, så du har en klar uniform og ved du er på arbejde. Gå ind og ud af din rolle som hjælper ved at have faste ritualer i før, undervejs og efter en arbejdsdag. Husk også at tage pauser fordi ro i sig selv er beskyttelse.

Lyt til episode 62 om empatitræthed

Du kan høre episode 62 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 62 på Spotify her.
Du kan downloade episode 62 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

I denne klienthistorie har jeg besøg af Josephine og Celine. Igen! Josephine var også med i klienthistorie #2: Josephine om at tabe sig med bland-selv-slik, føle sig fremmed i egen krop og hvordan ens vægttab kan provokere andre, hvor hun fortalte om sit forløb hos Karoline og Celine tilbage i maj 2019.

I denne episode kan du blandt andet høre om:

• Hvad status er på Josephines vægttab efter 2 år efter hendes forløb.
• At finde sig tilrette i en ny og mindre krop efter vægttab.
• Hvordan ens kropsbillede ændrer sig løbende over tid.
• Frygten for at tage på igen efter man har tabt sig.
• At blive nødt til at bede om hjælp fra fagpersoner.
• Hvorfor det kan hjælpe at snakke om de svære ting.

Jeg hedder Josephine Mollerup, jeg er 33 år og bor sammen med min kæreste og vores 8-årige datter. Til daglig arbejder jeg som gymnasielærer i mediefag og dansk.

I den første klienthistorie, jeg var med i, var omdrejningspunktet mit vægttab på 30 kg, ændrede vaner omkring bevægelse og mad - og at jeg i selve forløbet var blevet konfronteret med mange forskellige elementer, som mit vægttab medførte. Det er nogle af de ting, vi skal følge op på i denne episode.

Hvordan har det været siden?

Sidste podcast handlede en del om mit vægttab og jeg kan starte med at sige, at jeg i dag vejer præcis det samme, som da vi optog den sidste episode. Så på den måde er der nogle ting, der ikke har ændret sig, men der er også virkelig mange ting, som har ændret sig.

Jeg har holdt mit vægtab på 30 kg og vejer præcis det samme som da vi optog sidste podcast.

Men selvom vægten er den samme, så har jeg et andet forhold til min krop, til mad og til træning i dag. Sidst talte vi blandt andet om, at jeg var bekymret for at slippe kalorietællingen - det har jeg sluppet helt nu - og det giver ro.

Jeg kan huske, at jeg var ret bange for ikke at få trænet, da vi optog første episode. Selvom jeg godt vidste, at det ikke hang helt sådan sammen, så var jeg enormt bange for at tage på, hvis jeg ikke fik trænet.

Men jeg har blandt andet holdt 6 ugers sommerferie, hvor jeg ikke har trænet og generelt bevæget mig mindre, hvor der ikke skete det mindste med min krop eller vægt. Dén erfaring gjorde at jeg kunne lægge tanken om, at jeg skulle træne væk.

Jeg har holdt godt fast i at træne og er rigtig glad for det. Det har faktisk både været en ustruktureret form for træning, hvor det har været lystbetonet og meget på dagsformen og så har det været mere struktureret og målrettet, hvor jeg har trænet efter program.

Derudover går jeg stadig en masse - jeg er blevet god til at passe det ind i hverdagen, så det giver mening. Jeg er begyndt at tage min datter med ud og gå, så hun måske også adopterer vanen og lærer at det ikke er farligt at gå.

Alt er foranderligt

Jeg er virkelig blevet opmærksom på, hvor foranderlig kroppen er. Kroppen ændrer sig hele tiden. Jeg har taget en del billeder af mig selv - det har været en måde for mig at “følge med i”, hvordan jeg så ud. Når man går igennem et vægttab, så kan det være svært, at følge med i hvordan man ser ud.

Det er som om at kroppen forandrer sig hurtigere end hovedet kan følge med. Sådan var det i hvert fald for mig. Derfor kan du ikke stole på dit eget kropsbillede. Min vægt har ikke sagt særlig meget om, hvordan jeg egentlig har haft det i min krop. Det er på en måde nemmere at se, hvordan min krop ser ud, når jeg tager billeder af mig selv.

Når man taber sig mange kg, så er det ikke uden konsekvenser. Det kan blandt andet ses på huden - der er mere af den og den har ikke samme spændstighed. Men måden jeg ser mig selv på har også ændret sig. Der kommer på en måde en “ny normal”. Nu ser jeg sådan her ud.

Nu har jeg vænnet mig til mit “nye udseende”, så nu kan jeg godt begynde at være lidt fejlfinder igen. Mere vil have mere. Kropsidealer kan forandre sig. Da vi optog for 2 år siden, var jeg nok stadig lidt høj på at have tabt de mange kg, jeg var mega stolt og mega imponeret over min krop. Alting var nyt og godt.

Men samtidig var det også svært, for det er svært at lave så store forandringer. Og det har nok også betydet noget for mig personligt. Der er måske nogle ting, jeg har pakket ind i at have en større krop og pakket væk under den større krop, som er kommet frem og som jeg er blevet nødt til at forholde mig til.

Tanker om krop

Tanker om kroppen fylder stadig meget. Det er som om, at der ikke er noget, der er blevet fixet efter et vægttab. Min kropsbillede er ikke fixet efter min krop blev 30 kg lettere. Et vægttab gør ikke nødvendigvis alting meget lettere.

Det kræver meget arbejde at forandre ens kropsbillede og opleve mere kropsro. Der er klart nogle situationer, hvor jeg har det meget bedre i min krop, fordi der er nogle ting der er nemmere. Bevægelse er blevet nemmere. Hverdagsaktiviteter er blevet nemmere. Jeg har det bedre i min krop.

Jeg har en følelse af, at jeg kan klæde mig anderledes end tidligere. Uden at det skal lyde prætentiøst, så kan jeg godt lide at vise mere af min krop frem end jeg tidligere kunne lide. Jeg kan godt gå i byen i bar mave og bare skuldre. Det havde jeg ikke i samme grad lyst til tidligere.

Kommentarer fra andre

Da jeg startede med at tabe mig, fik jeg mange kommentarer omkring vægttabet. Det var lidt dobbeltsidet for mig, for på den ene side kunne kommentarerne nemt komme til at lyde som om, at min krop var det vigtigste ved mig og nu hvor den var tyndere, så var den også mere værd.

“Hvor er du blevet pæn” er hverken sjovt eller rart at høre, for det man siger mellem linjerne er, at du er pæn nu - men det var du ikke tidligere. Men på den anden side, så kunne kommentarerne også virke motiverende, anerkendende og en måde at blive set på.

Jeg har heldigvis nogle søde veninder, som var gode til at give komplimenter som ikke handlede om min krop, men som bundede i at jeg så gladere ud, havde mere enrgi eller at mit humør virkede bedre. Det var rart!

Nu hvor jeg ikke er i “proces” mere og efter mit vægttab er blevet dagligdag, får jeg ikke kommentarer mere. Og selvom jeg ikke er meget for at indrømme det, så kan jeg godt opleve en form for afhængighed af kommentarerne, for det føles godt at blive lagt mærke til.

Især hvis man tidligere har været i en stor krop og tit gået lidt under radaren, fordi der ikke falder særlig mange komplimenter af til store kroppe. Men efter jeg har holdt vægttabet i over to år, så er det bare blevet normalt at jeg ser sådan her ud.

Ind imellem kan jeg godt savne de kommentarer og den opmærksomhed, der fulgte med. Tanker som “Hvad nu hvis jeg tabte mig noget mere” kan godt dukke op af og til. Men jeg ved godt, at det er en form for ekstern anerkendelse og at det ikke er holdbart på lang sigt at være “afhængig” af det.

Men det er altså nemmere at spejle andres positive blik og anerkendelse, end at skulle finde det frem i sig selv. De selvkærlige briller kan være svære at få på selv, men de folk omkring en, der elsker en for den man er - og ikke den krop man har, ser en med kærlige briller. Og det er rart, trygt og kærligt at høre.

På vej herned kom Celine og jeg til at snakke om kommentaren “Hvor er det flot at du har holdt vægten” og den synes jeg er svær. Jeg fik kommentaren den anden dag og den provokerede et eller andet inde i mig, som jeg har svært ved at definere, hvad handler om.

Jeg synes ikke at kommentaren føles behagelig at høre og jeg tror, at det handler om at jeg egentlig ikke har en stolthed omkring vægttabet. Tror jeg. Og så er min nuværende vægt og min krop bare blevet “normal” og i den kommentar ligger måske en lille snert af, at et vægttab er sådan et midlertidigt stadie inden man kommer tilbage på sin gamle vægt.

Men jeg har ikke lyst til at komme tilbage til min gamle vægt og der er da en lille frygt eller usikkerhed om, om det sker. Så når jeg får kommentarer som den, så bliver jeg bevidst om, at de fleste vægttab ikke holdes på lang sigt og at jeg på en eller anden måde er oppe imod nogle store kræfter. Og det kan være svært at blive konfronteret med.

Tanker om mad fylder faktisk ikke særlig meget mere. Celine og jeg var ude og spise i weekenden, hvor vi havde bestilt en menu. Men efter de første par retter var vi begge to mætte. Så kom der 3 retter mere og normalt ville jeg nok have syntes, at jeg skulle spise dem op. Kokkene havde stået og lavet mad, de havde gjort sig umage og vi havde betalt penge for det. Vi smagte på det vi havde lyst til og nød det, men vi spiste det ikke op.

Fastholdelse af vaner

Jeg tror, at den primære grund til at jeg har kunne fastholde mine vaner, er at jeg nok i virkeligheden ikke har gjort så mange andre ting anderledes end tidligere. De tiltag, vi lavede, blev tilpasset min hverdag og ikke omvendt. Jeg spiste mere eller mindre det samme, som jeg plejede at spise, men jeg skruede ned for mængderne. Maden har ikke været sindssygt svær.

Det med den daglige bevægelse og træning er blevet en integreret del af min hverdag. Jeg sætter tid af til det og prioriterer det højt, fordi det føles godt.

Mange af de forandringer jeg har fået ind i mit liv, har fået mig til at have det bedre. Både i min krop og mentalt. Jeg er blevet bedre til at give plads til mig selv og gøre noget godt for mig selv. Det har føltes godt og vigtigt - og det er nemmere at holde fast i noget, der føles godt og vigtigt.

Med det sagt, så har det ikke været nemt. Jeg tror ikke, at det er nemt at tabe 5, 10, 30 kg eller at ændre vaner. Det har været benhårdt arbejde, det har krævet tålmodighed og jeg har da også fået en masse hjælp og støtte af både Celine, Karoline og af menneskerne omkring mig. Jeg har derudover lagt en stor økonomisk, tidsmæssig og følelsesmæssig indsats.

At tale om det svære

Jeg har haft behov for at tale enormt meget om hele min proces. Jeg har brug for at tale om, hvordan jeg har det, hvordan jeg har det i min krop, hvordan den føles osv. Når man siger det højt, så fylder det ikke helt lige så meget. Når jeg har sagt, at jeg har det underligt i min krop, så har jeg sagt det højt - og så er det meget nemmere at være i min krop.

I en tid, hvor det af og til kan virke som om at det er forbudt at tale om kropsvægt, så har det været enormt vigtigt for mig at udvikle et sprog omkring kroppen, vægt, følelser om kroppen og følelser i kroppen. For mig er samtaler omkring kroppen med til at aftabuisere at have det svært med sin krop.

Men der er bare ikke særlig mange - mig selv inklusiv, der er vant til at sætte ord på det. Det har jeg skulle lære. Men jeg synes bare at det er så vigtigt at vi får et sprog for det, for det er ikke alene med til at vi føler os mindre alene, det er også en måde vi kan skabe kontakt til andre, for alle har en krop - og alle har tanker omkring sin krop.

Derudover har jeg også været i en privilegeret situation, hvor jeg har haft mulighed for at betale en psykolog. Jeg har haft brug for at tale om nogle ting, som ikke nødvendigvis har været relateret til min krop direkte, men som faktisk alligevel påvirkede den. For efter et forløb og vægttab som mit, så ændredes mit syn på mig selv og mit syn på mit liv sig - og det havde jeg brug for at få hjælp til at placere og lande i.

Tidligere havde jeg måske “pakket tingene lidt ind i fedt” og dét at spise, havde været en copingstrategi og en måde at være med det svære. Men efter at have arbejdet med mit forhold til mad, var mad ikke længere noget jeg brugte til at cope og håndtere svære følelser. Men det svære var der stadig - men nu havde jeg ikke min normale måde at håndtere det på. Ubehaget forsvandt ikke bare.

Ændringer i kropsbilledet

Det kan godt være at min vægt har været mere eller mindre uforandret de sidste to år, men jeg har haft en klar ændring i mit kropsbillede. Jeg har virkelig fundet ud af, hvor meget kropsbilledet er oppe i ens hoved.

Det har ofte ikke særlig meget at gøre med, hvordan kroppen egentlig ser ud. Det er så nemt at se sig sur på sin mave eller overarme i sådan en grad, at man nærmest kan se, hvordan de vokser, mens man kigger på dem.

Når jeg har det godt og når jeg er glad, så betyder det måske heller ikke helt ligeså meget, hvordan kroppen ser ud den dag. Men hvis jeg har det dårligt og er ked at det, så kan jeg virkelig finde mange dårlige ting ved min krop og så kan det bare spiralisere ned i et mørkt hul.

Det har givet mig ro at opdage, være opmærksom på og aktivt arbejde med mit kropsbillede.

Når du zoomer ind på en specifik kropsdel, som du er utilfreds med, kan den komme til at fylde alt i dine tanker - og det vil sandsynligvis også ændre måden, hvorpå du opfatter den kropsdel. Du kan nemt komme til at “overbevise” dig selv om, at alle andre kigger på kropsdelen på samme måde, som du gør.

Men alle andre zoomer meget sjældent ind på dit udseende på den måde som du selv har tendens til. Andre vil ofte kigge på helheden.

Det kommer især til syne, når jeg kigger på billeder af mig selv. Indimellem kan jeg godt blive meget selvkritisk når der bliver taget billeder af mig, for det er sjældent at lyset, vinklerne, ansigtet osv., er lige præcis på dén måde, jeg havde forestillet mig, da billedet bliver taget.

Og når der så er uoverensstemmelse mellem mit “opfattede jeg” og “jeg'et på billedet”, så kan det virke ubehageligt. Men jeg er blevet meget bedre til at gemme billederne uanset og tage dem frem igen, når der er gået noget tid - og så hader jeg faktisk ikke billederne lige så meget længere.

Når jeg får billederne lidt på afstand, så ser jeg på dem med lidt mildere øjne og jeg har ikke samme fokus, som da billedet blev taget. Jeg ser simpelthen billedet i en anden kontekst og ofte ser jeg helheden fremfor detaljerne.

Mit forhold til min krop ændrede sig i selve forløbet. Jeg kan huske, da jeg startede med at træne, at jeg relativ hurtigt fik det bedre med kroppen - også selvom jeg egentlig ikke tabte mig. Men lige pludselig fik jeg oplevelsen af at min krop var stærk, mobil og bevægelig og det gjorde også at jeg fik mildere øjne på den.

Den oplevelse er måske et meget godt billede på, at ens kropsbillede er super situationsbestemt og afhængigt af mange faktorer.

Fremadrettet

Jeg kan godt stadig gå med en frygt for at tage på igen. Og det er nok fordi at for mig, så er frygten for at tage på tæt kodet sammen med frygten for at få det dårligt og svært igen. Det er nok meget naturligt at være bange for at gå gennem noget svært.

Jeg kunne godt tænke mig 1) at arbejde med den frygt, så den ikke fylder så meget og 2) adskille frygten for at gå gennem noget svært i livet med min kropsvægt.

Ellers er jeg egentlig et sted, hvor jeg har ret godt styr på, hvad jeg spiser, hvordan jeg spiser og jeg har en masse værktøjer og ro omkring det. Så jeg har en ret stærk tro på, at jeg er et godt sted og at det gradvis bliver mere roligt hvad angår krop, mad og træning.

Hvis du synes denne episode har været interessant, kan du høre andre klienthistorier:

• Mathias om 5 år med knæsmerter, tjekkeadfærd, faglig overtænkning og drømmen om løb.
• Morten Münster om rejsen fra smerter, begrænsning og konstante negative overvejelser til løb, frihed og leg med børnene.
• Lone om at skåne ryggen, være pligtopfyldende og gå ned med stress.
• Jacob: Fra rygsmerter, frygt og undgåelse til frihed.
• Josephine: Om at tabe sig med bland-selv-slik, føle sig fremmed i egen krop og hvordan vægttab kan provokere andre.
• Christian om smerter i underarm og albue, at lave 100 pullups og have fede træninger.
• Thomas om iskias-smerter gennem 2 år og ønsket om vandreture og OCR-løb.
• Ninett om diskusprolaps, lændesmerter og at være “hende med ryggen”.
• Maiken om ondt i knæet, accept, Toblerone og at observere hvad du føler.
• Sandra om for evigt at være den tykke pige, små ændringer og at genfinde tilliden til kroppen.
• Mads om knæsmerter, at føle sig skæv, stram, aldrig god nok og de 100 forskellige forklaringer.
• Tine om madregler på McDonalds, at være tryg i det utrygge og at gerne måtte være til.
• Nadja om at gøre det der ikke rart, vandretur i Dolomitterne og sove med isposer.

Lyt til klienthistorie 13

Du kan høre klienthistorie 13 i Apple Podcasts her.
Du kan høre klienthistorie 13 på Spotify her.
Du kan downloade klienthistorie 13 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

I denne klienthistorie har jeg besøg af Tine og Celine, som fra juni 2021 til oktober 2022 har arbejdet sammen med madro og kropsro som omdrejningspunkt.

I denne episode kan du blandt andet høre om:

• At svinge mellem underspisning og overspisning.
• Fordelene ved mekanisk spisning, hvis du kæmper med overspisninger.
• Følelsen af at “det her er sidste chance”.
• Hvordan madritualer kan skabe tryghed i noget utrygt.
• Vigtigheden af at føle at du gerne må være til.
• At vægttab ikke har fået Tine til at få det bedre med sig selv.

Vores ønske med klienthistorierne er, at du kan få inspiration i andres historier, føle dig mindre alene med de udfordringer, du har og forhåbentlig finde et håb om at din situation kan forandres. Det er aldrig for sent at arbejde med dit forhold til mad, din krop og til træning.

Jeg hedder Tine og jeg er 30 år. Jeg bor til dagligt i København og arbejder som administrativ koordinator. Jeg fik tilsendt klienthistorie 2 om Josephine fra en kollega, som jeg hørte en 5-7 gange, før jeg tog kontakt til Celine. Der var et eller andet i mig, der fik en følelse af at Celine kunne et eller andet, som jeg tænkte, jeg havde brug for. Jeg følte ret hurtigt en connection til Celine - uden at vi egentlig kendte hinanden.

Der var noget i episoden med Josephine, som vakte enorm genkendelse i mig. Josephine snakkede om frygten for at komme til skade gennem styrketræningen og at genfinde glæden ved at bruge kroppen. Det kunne jeg spejle mig meget i, for præcis de følelser har jeg haft i mange år, så det vakte min interesse, da jeg fandt ud af at Celine måske kunne udfordre mig på den front.

Tanker om mad i barndommen

Jeg har siden 8-9 års alderen haft tanker omkring mad og krop. Jeg startede med at bevæge mig lidt ned af anoreksiens vej, hvor jeg ikke ville spise. Dengang kom jeg i forskellig behandlinger, hvor jeg blandt andet kom under overvågning, så i spisefrikvarteret sad en lærer og sørgede for at jeg spiste min madpakke.

Det blev en form for tvangsspisning - og det er jo lige præcis tvangsspisninger og tvangsoverspisninger som spiseforstyrrelse, jeg har kæmpet rigtig meget med senere. Så jeg vil sætte stort spørgsmålstegn ved, hvor hensigtsmæssig tilgangen var, for allerede da jeg blev 12 år, røg jeg over i den anden boldgade og begyndte så småt at overspise, spise i skjul og lave en masse mønstre omkring mad.

De voksne omkring mig reagerede på min vægtøgning ved at sætte mig på diæt og sætte mig til at dyrke motion. Jeg kom til sundhedsplejerske, fik kostplaner, blev vejet regelmæssigt i aftale mellem hjem og skole. De voksne omkring mig gjorde det selvfølgelig med gode intentioner og handlede ud fra, hvad man dengang troede var mest hensigtsmæssigt, så jeg bærer ikke nag eller er sur på nogen.

Med den viden, man har i dag, så havde man nok hjulpet mig på en bedre måde.

Underspisning og overspisning

Jeg ville så forfærdelig gerne tabe mig og måden jeg greb det an på, var gennem slankekure. Jeg havde ikke lært andet. Det var både den måde, jeg havde fået det præsenteret på hos sundhedsplejersken, men det var også den måde det blev italesat i medierne.

Igennem mange år har jeg været på mange forskellige diæter; keto, detox, vægtkonsulenterne, paleo, low carb high fat osv. Jeg hoppede fra diæt til diæt, fordi ingen dem rigtigt virkede.

Og når jeg siger virket, så mener jeg, at jeg ikke tabte mig af dem. Den dag i dag ved jeg godt at alle diæterne sikkert “ville virke”, hvis jeg var vedholdende med dem. Det er dét, alle diæterne havde til fælles, når de virkede – jeg kunne komme i et kalorieunderskud med dem alle. Men diæterne sætter barren så højt og det gør det derfor meget svært at være vedholdende over længere.

Det er én af grundene til at slankekure meget sjældent virker på lang sigt.

Ofte kunne jeg holde en slankekur i dage, uger eller måneder, men fordi de ofte var så restriktive, “brød” jeg én af slankekurens mange regler før eller siden. Når det skete, tænkte jeg at "nu har jeg ødelagt alt” eller ”nu kan det hele være lige meget” og derfor svingede pendulet over i overspisninger, hvor jeg spiste alt det, jeg ikke måtte, når jeg var på kur.

Disse overspisninger og tanken om at “det hele var lige meget” kunne fortsætte i dage, uger eller måneder, men på et tidspunkt blev jeg så træt af mig selv og så svingede pendulet tilbage til slankekurene igen.

Det var logisk for mig, at opsætte endnu flere madregler og være endnu mere restriktiv denne gang. Og så skulle jeg “bare” tage mig sammen. Det måtte jo handle om viljestyrke og manglende rygrad!

Men en endnu mere rigid tilgang fik faktisk blot pendulet med slankekure og overspisninger til at svinge endnu kraftigere. Sådan så mit liv ud i 20 år.

Nadja og de 170 kg

Et par måneder inden jeg kontaktede Celine, så jeg et programmet “Nadja og de 170 kg” på TV2, hvor jeg for første gange hørte ordene “BED” (binge eating disorder - overspisning) og overspisning. Jeg tror ikke, at der er noget i mig på det tidspunkt, der kan se mig selv i det. Men i min underbevidsthed sætter sig noget fast og på én eller anden måde, bliver der plantet et lille frø i mig.

Så da jeg får tilsendt podcastepisoden om Josephine, falder brikkerne lidt på plads for mig.
I episoden bliver for første præsenteret for andre værktøjere end diæter, kostplaner og kalorietælling. Jeg kom til at tænkt på, at jeg de sidste mange år, havde prøvet lidt forskellige tilgange, men inden for samme ramme.

Jeg havde nærmest 20 års erfaringer med at være på kur, men jeg havde alligevel ikke tabt mig.

Jeg var dog ikke bevidst om, at slankekure, restriktioner og regler ikke var en del af løsningen - men nærmere en del af problemet. Det blev dog tydligt gennem vanecoaching, da jeg startede hos Celine.

Jeg har altid tænkt, at hvis jeg ikke kunne finde ud af at overholde min slankekur, så var det mig der var problemet. Jeg har altid tænkt, at det var mig, der ikke havde rygrad, det er mig, der ikke kan tage mig sammen eller det er mig, der er dårlig. Når jeg kiggede mig omkring på sociale medier eller i damebladene, så lignede det at der var mange, der godt kunne efterleve de strikse kure. Så pilen kunne kun pege ét sted hen. Og det var mod mig selv.

Den indstilling havde jeg faktisk indtil jeg startede hos Celine, hvor vi begyndte at snakke om at der formentlig var nogle andre ting, der spillede ind og at det ikke kun var mig. Eller at det var min skyld.

Den første session

Allerede da jeg bare skulle snakke i telefon med Celine for første gang inden forløbets start, var jeg meget nervøs. Første gang jeg mødte op i Vesterbronx Gym, satte jeg mig i en af sofaerne og ventede på at Celine var færdig med klienten inden mig.

Jeg sad og tænkte, at jeg stadig kunne nå at bakke ud. At jeg stadig kunne skynde mig ud i omklædningen, pakke mine ting og smutte. Men jeg nåede det ikke, for da Celine kom hen og præsenterede sig for mig, begyndte jeg at stortude. Jeg brød fuldstændig sammen.

Jeg havde prøvet så mange ting, så det føltes som det sidste forsøg. Hvis ikke det her lykkedes, så måtte jeg bare affinde mig med situationen, som den er. Så måtte jeg tage mig til takke med den krop, jeg havde og acceptere de følgevirkninger, der kom med den. Det var dét, der kulminerede i det øjeblik, sessionen startede.

Hvis jeg skulle have et andet resultat, så skulle jeg gøre noget andet - og det var så nu.

Det var nu at jeg skulle lægge alle kort på bordet og det føltes bare overvældende.
Derudover var det første gang, at jeg skulle sætte mig over for en fagperson og fortælle om min historik og bede om hjælp. Og ikke nok med det, så var det faktisk også første gang, jeg skulle fortælle om min situation til nogen mennesker.

Jeg havde gået med det alene i alle årene. Der er ikke nogen, der har vidst særlig meget om, hvordan jeg egentlig har haft det. Det er først nu, hvor jeg er begyndt at snakke med mine forældre om det. De fortæller, at de ikke har været klar over, at jeg har spist i skjul, overspisninger eller mine mange tanker omkring mad og krop.

Den dag i dag er det utrolig rart at kunne åbne op og fortælle omkring mine oplevelser. Det er på en måde en del af processen og en del af min heling at dele det med andre, så bliver skammen og følelsen af at være forkert meget mindre.

Følelsen af at være forkert har fyldt rigtig meget. Jeg havde en følelse af, at jeg har gået med en masse ting, som har været “underligt”, “pinligt” eller “skamfuldt” - og at der ikke var nogen andre i verden, der kendte til de tanker, følelser eller adfærd, som jeg havde.

Jeg troede, at jeg ville blive mødt med fordømmelse og skæve blikke, hvis jeg delte det. Men jeg fandt hurtigt ud af, at det blev jeg ikke, når jeg sagde det højt. Det gjorde det meget nemmere at få sagt de svære ting, for det skete i et trygt rum og Celine fik normaliseret mine oplevelser og fik mig til at føle mig mindre forkert.

Meget af det, du føler dig mest skamfuld omkring, er nok mere normalt end du går og tror.

I takt med at jeg blev klogere på mig selv og på min egen situation, begyndte jeg at opsøge mere viden om emnet og jeg begyndte at følge folk på Instagram, som var samme sted som mig. Det gik langsomt op for mig, at jeg slet ikke var alene omkring mine oplevelser, jeg havde bare ikke kigget efter folk, jeg kunne relatere til.

Nu har jeg ændret mit feed på Instagram, så jeg følger profiler, jeg kan relatere til og som bidrager positivt til min process. Det føles både givende og giver mig ikke en følelse af at være forkert.

McDonald's

Der gik noget op for mig i løbet af mit forløb. Jeg har simpelthen ikke lagt mærke til eller vidst at jeg har gjort det, men det er noget, jeg har gjort i mange år. McDonald's har for mig været en måde at cope med svære følelser på og det blev langsomt et helt ritual at spise McDonald's.

Alt mad skulle lægges op på en bestemt måde på tallerkenen, det skulle spises i en bestemt rækkefølge og jeg skulle bestille præcis det samme. Hvis ikke jeg kunne følge ritualet helt præcist, så var det forkert og så blev jeg nødt til at gøre det om dagen efter.

Sådan var det i øvrigt ikke kun på McDonald's - der var flere måltider, der foregik på samme måde. Det gav mig uro, hvis ikke måltidet forløbet på den helt rigtige måde. At have ritualet var en måde at bevare noget kontrol i et kontroltab. Jeg kunne ikke kontrollere, at jeg spiste det, men jeg kunne kontrollere hvordan jeg spiste det.

Når måltidet forløb på den måde, jeg gerne ville have det, så gav det mig ro og tryghed. Det er dét, der er fuldstændig modstridende i én: at jeg føler ikke, at jeg kan styre mig selv, men alligevel føler jeg at jeg er i kontrol.

Derudover skulle jeg også bytte nogle madvarer ud, så der kom uorden i mit måltid. Jeg skulle prøve at bestille noget andet end det normale. Det lyder lidt syret, når jeg fortæller det nu, men dengang var det simpelthen så angstprovokerende at skifte det ud. Men jeg nåede faktisk ikke at afprøve det særlig mange gange, måske kun 2-3 gange, for alene det at blive bevidst om det, gjorde en kæmpe forskel for mig.

Du kan læse mere om intuitiv spisning.

Måden, vi greb det an på, var blandt andet ved at være mere tilstede og opmærksom i måltidet. Tidligere sad jeg ofte og så fjernsyn for at distrahere mig selv fra selve måltidet, fordi det var for overvældende at forholde mig til kontroltabet.

Det var ret vildt at opdage det mønster, for det havde stået ubemærket på i mange år.

Mekaniske spisemønstre

Noget af det første Celine og jeg gjorde var at skabe nogle mere mekansike spisemønstre for mig.

Jeg satte en alarm på min telefon 6-7 gange i løbet af en dag, som mindede mig om at jeg skulle spise. De 6-7 gange var ikke et magisk tal - det var bare antallet af måltider, der passede ind i min hverdag. Målet med måltiderne var at vende min krop til at det var okay at spise regelmæssigt og hjælpe min fornemmelse for sult og mæthed på vej.

Mange har udfordringer med at mærke deres sult og mæthed. En af grundene til det kan være fordi, vi lever i et samfund, hvor vi navigerer i et fedmefremmende samfund med kaloriefyldte madmiljøer, udefrakommende regler, vi har taget til os gennem mange år fx frygten for kulhydrater.

Når vi primært lader os styre af eksterne regler, bruger vi en form for viljestyrke til at styre, hvad vi spiser, hvor meget vi spiser og hvornår vi spiser. Når vi ene og alene lader os styre af reglerne, er der større risiko for, at vi oplever episoder med overspisninger og/eller underspisninger.

Derfor kan det være en stor hjælp for mange, hvis du lærer at lytte til indre signaler som sult, mæthed, lyst, præference, ønsker og mål. Første skridt til dette kan være et mekanisk spisemønster.

Derudover gjorde de mange måltider i løbet også at jeg altid havde mad nemt tilgængeligt. Det var angstprovokerende i starten, for jeg var egentlig lidt bange for mad. Det kunne nemt føre til en overspisning. Jeg havde været på så mange diæter. Faktisk nok dem alle.

Så jeg havde virkelig mange regler omkring mad. Og mange af reglerne går også imod hinanden, for på den ene kur var noget “rigtigt” eller “sundt”, mens det samme mad kunne være “forkert” eller “usundt” på en anden kur. Derfor føltes det utroligt angstprovokerende at gøre alt mad tilladt på alle tidspunkter.

Patricia

Jeg har kaldt min spiseforstyrrelse Patricia. Jeg gav spiseforstyrrelsen et navn, da det på den måde var nemmere for mig at forholde mig til den. Jeg har faktisk også et klart billede af, hvordan Patricia ser ud. For mig er Patricia et rigtigt menneske, som andre ikke kender eller kan se.

Når jeg på den måde havde personificeret spiseforstyrrelsen, så var det nemmere for mig, at eksternalisere den. Det blev nemmere for mig at forstå, at min spiseforstyrrelse (Patricia) som sådan ikke havde noget med mig at gøre.

Når Patricia gerne ville have mig til at gøre noget “spiseforstyrret”, så kunne jeg nemmere identificerer tankerne eller følelserne som Patricias - og dermed vende mig væk fra dem samt holde fokus på hvad jeg gerne ville gøre. Det var ikke Patricia, der skulle styre showet, men det var mig, Tine, der bestemte.

Det gjorde også, at når jeg stod i en situation, som havde været svær og jeg havde måske ikke kunne håndtere det, som jeg gerne ville, så var det ikke mig der var en fiasko. Det handlede ikke om, at jeg bare skulle tage mig sammen. Det var Patricia, der havde gjort det svært for mig.

Den dag i dag dukker Patricia stadig op ind imellem, men jeg er blevet meget bedre til at registrere hende i opløbet, så hun forbliver ved tanker og følelser, men ikke tager over mine handlinger.

At gå i gang med træning

Jeg har altid gået i fitnesscenter - mere i nogle perioder og mindre i andre perioder. Så fitnesscentre var ikke så fremmede for mig, men dén slags fitnesscentre, som Vesterbronx Gym er, var lidt fremmed for mig.

Jeg er altid kommet i fitnesscentre som Fitness World, hvor løbebånd, crosstrainere og maskiner fylder meget, men Vesterbronx Gym er et center, hvor styrketræning fylder mest. Det kan ud ad til virke som et meget seriøs center, hvor man skal være meget fit og gå meget op i træning, før man kan træne der.

Jeg frygtede, at alle ville kigge på mig og at de tænkte: “Hvad laver sådan et tykt menneske her. Why even bother?”. Men alle mine fordomme om Vesterbronx Gym blev skudt ned, da jeg mødte det første menneske i receptionen, som bare sødt tog imod mig. Derudover var det rart at se, at der var flere nybegyndere og at opleve at der var plads til alle i centeret.

Den dag i dag

Jeg har aldrig haft det bedre i min krop og ro omkring, hvor jeg er kommet til. Jeg har fundet ro i at det er en proces og alt ændrer sig hele tiden. Min krop ændrer sig hele tiden og det sted, jeg er i livet, ændrer sig hele tiden. Det kan godt være, at jeg ikke er tilfreds med alt lige nu, men det er egentlig ok.

I den klassiske fitnessforståelse vil mange formentlig tro, at jeg har det bedre, fordi jeg har tabt en masse vægt. Men mit vægttab har ikke på magisk vis forandret hvordan jeg har det. Jeg har fået ændret mit syn på, hvordan man bør se ud og hvornår man er noget værd.

Celine har overbevist mig om, at jeg godt må være her. Uanset hvordan jeg ser ud eller hvad jeg vejer.

Og det er egentlig på trods af at min vægt har svinget igennem forløbet. De første 6 måneder tog jeg faktisk en smule på, fordi vi begyndte på mekanisk spisning, fordi jeg ikke sultede mig selv mere og fordi vi begyndte at introducere en masse fødevarer, som jeg så som værnede forbudte.

Dermed ikke sagt at man altid tager på med mekanisk spisning, men det kan ske, fordi man bevidst forsøger at undgå perioder med ekstrem sult og fordi der gradvis kommer flere og flere af de “forbudte” fødevare tilgængeligt.

For mit vedkommende begyndte jeg at have chokolade, popcorn og chips hjemme i mine skabe - og det havde jeg aldrig nogensinde prøvet før, da det altid havde ført til overspisninger. Det er klart at de “forbudte fødevarer” ikke bare blev “tilladte fødevarer” med det samme - det skete gradvist, fordi jeg blev ved med at øve mig i at spise dem.

Der var episoder, hvor det var svært at være omkring fødevarerne derhjemme, men som tiden gik blev det nemmere og nemmere. Det blev selvfølgelig nemmere fordi jeg øvede mig. Hør mere om at gradvist spise det du frygter med Anne Gaardmand.

De kg, jeg tog på under de første 6 måneder, har jeg tabt igen - uden kostplaner, diæter eller regler. Så jeg vejer nogenlunde det samme, som da jeg mødte op den første dag. Men jeg har det helt anderledes.

Jeg har lært at være neutral omkring min krop. Jeg behøver hverken at elske eller hade den. Den er her bare. Nogle dage har jeg det rigtig godt med den og andre dage er den her bare. Det er mindre kamp forbundet med at have en krop.

Hvis du synes denne episode har været interessant, kan du høre andre klienthistorier:

• Mathias om 5 år med knæsmerter, tjekkeadfærd, faglig overtænkning og drømmen om løb.
• Morten Münster om rejsen fra smerter, begrænsning og konstante negative overvejelser til løb, frihed og leg med børnene.
• Lone om at skåne ryggen, være pligtopfyldende og gå ned med stress.
• Jacob: Fra rygsmerter, frygt og undgåelse til frihed.
• Josephine: Om at tabe sig med bland-selv-slik, føle sig fremmed i egen krop og hvordan vægttab kan provokere andre.
• Christian om smerter i underarm og albue, at lave 100 pullups og have fede træninger.
• Thomas om iskias-smerter gennem 2 år og ønsket om vandreture og OCR-løb.
• Ninett om diskusprolaps, lændesmerter og at være “hende med ryggen”.
• Maiken om ondt i knæet, accept, Toblerone og at observere hvad du føler.
• Sandra om for evigt at være den tykke pige, små ændringer og at genfinde tilliden til kroppen.
• Mads om knæsmerter, at føle sig skæv, stram, aldrig god nok og de 100 forskellige forklaringer.
• Josephine om at holde den nye kropsvægt, lave kolbøtter på floor og at vægttab ikke løser alt.
• Nadja om at gøre det der ikke rart, vandretur i Dolomitterne og sove med isposer.

Lyt til klienthistorie 12

Du kan høre klienthistorie 12 i Apple Podcasts her.
Du kan høre klienthistorie 12 på Spotify her.
Du kan downloade klienthistorie 12 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

Anne Elsøe er gift med Morten Elsøe, arbejder til daglig med madro for børn i MadroInstituttet og hendes nye bog er specifikt rettet mod børn i aldersgruppen 0-3 år. Anne holder foredrag ude i institutioner om madro for børn, har lavet undervisningsmateriale til indskolingen og underviser fagprofessionelle i at bruge madro-metoden.

I episoden om madro for de mindste snakker jeg med Anne Elsøe blandt andet om:

• Hvad er madro for de mindste - og hvorfor meget af det vi tror på om mad til børn er forkert.
• Hvorfor ansvarsfordelingen er essentiel - og hvad børn og forælder egentlig bør bestemme.
• Hvordan du som forælder kan påvirke dit barns forhold til krops, kost og sundhed.
• Hvorfor mere kontrol, restriktion og madregler ikke løsningen.
• Hvordan mange forældre ubevidst giver det videre, som de selv har fået som barn.
• Hvornår og hvordan du starter med mad med din baby?
• Hvad skal barnet spise? Hvad må det ikke få? Hvad skal du være opmærksom på som forælder?
• Hvordan du kan skabe madmod og reducere kræsenhed med madro-metoden fx ved at lege med maden, fjerne presset fra barnet og zoome ud.

Madro for de mindste er en velskrevet bog med fokus på ånden og principperne bag madro for de mindste med konkrete og praktiske tricks. Den er let at læse med flotte illustrationer og billeder. Du kan købe Madro for de mindste på Saxo.

I episoden diskuteres vigtigheden af at skabe madro for de mindste og hvordan det kan påvirke deres forhold til krop, kost, og udseendevægtighed senere i livet. Anne giver praktiske råd og principper til forældre og vi diskuterer myter og misforståelser omkring kost til små børn i overgangen fra amning. Du får en introduktion til hvad madro er, hvorfor madro er vigtigt for de mindste - og hvad du som forældre kan gøre for at skabe madro i hjemmet.

Bogen kommer i forlængelse af madro-bogen af Morten Elsøe og Anne Gaardmand som udkom i 2020, der har fokus på børn fra 3-10 år. Madro for de mindste er målrettet 0-3 år.

Sundhedsstyrelsen estimerer, at omkring 10 procent af treårige børn er overvægtige eller svært overvægtige - og andelen stiger, i takt med at børnene bliver ældre. Mange forældre giver ubevidst det videre, som de selv har fået som barn - dvs. hvis du ikke aktivt ændrer noget, er der stor sandsynlighed for at du gør som dine egne forældre.

Det har tidligere rimet på kontrol, regler og restriktion - men det er ikke løsningen, tværtimod forstærker det problemet. Lær mere om madro for de mindste her.

Hvad er madro for de mindste?

Madro handler om at have ro i krop og tanker om mad, så regler og forstyrrende tanker om mad ikke står i vejen for at leve dit liv. Modsætningen er madstress, hvor mad fylder så meget, at du bliver stresset over det, at du hele tiden tænker på fx "hvad skal jeg gøre, når vi skal til fødselsdag" eller "hvad skal mit barn gøre, når nogen deler ud ovre i skolen".

Madro for de mindste handler om at understøtte børns intuitive fornemmelse for hvad de har brug for. Det er vigtigt for både voksne og børn. Mange voksne skal arbejde for at genfinde intuitiv spisning, mens børn har en naturlig evne til at lytte til deres krop og spise, hvad der føles rigtigt for dem - hvis de ikke påvirkes af udefrakommende pres og regler.

Stol på dit barn og hav en klar ansvarsfordeling om hvem som bestemmer hvad omkring maden. Voksne bestemmer hvad, hvor og hvornår der spises. Barnet bestemmer hvad og hvor meget det spiser. Det støtter barnets selvbestemmelse, giver frihed og ro.

Madro betyder ikke at der skal være stille ved bordet, men have en fleksibel tilgang til mad og spisning uden konstante bekymringer.

Madro handler også om, at spisning er meget mere end blot at få den rigtige mængde protein, kulhydrater og fedt, men også nydelse og nærvær sammen som familie.

Desværre kan samfundet og omgivelserne have en negativ indvirkning på børns forhold til mad og føre til, at de mister deres naturlige madro. Det er derfor vigtigt for forældre at støtte deres børn i at bevare deres madro og undgå at lade maden fylde for meget i deres liv.

Mad kan anses som en tre-benet taburat, hvor alle tre dele er væsentlige: nydelse, nærvær og næring. Næring har fået uforholdsmæssigt stort fokus med slankekure og små detaljer som ophøjes som altafgørende. De fleste har for meget fokus på hvad, fødevarer som skal udelukkes, er farlige, fedende osv. Det er ikke et godt fokus.

At være rollemodel som forældre

Forældre er den vigtigste påvirkning for deres børn og deres handlinger kan have stor indflydelse på børnenes liv, både positivt og negativt. Det gælder også i forhold til børnenes syn på krop og kost. Mange forældre er bekymrede for at give deres egne problemer med mad videre til deres børn - og det er en forståelig frygt.

Derfor er det vigtigt, at forældre tager ansvar for og stilling til deres eget forhold til mad og krop, så de kan være positive rollemodeller for deres børn. Det kan være svært, da mange oplever en skam omkring krop og kost med mange slankekure i bagagen. Hvis du har kæmpet med kosten hele livet, måske er blevet mobbet som barn og været overvægtig, så er det naturligt at du vil beskytte dit barn mod de oplevelser.

Forældre, der har en positiv og sund tilgang til mad og krop, kan hjælpe deres børn med at udvikle sunde spisevaner og et afbalanceret forhold til deres krop. Forældre, der har en forstyrret tilgang til mad og krop, kan derimod påvirke deres børn på en negativ måde og give dem et usundt forhold til mad og krop.

Det er derfor vigtigt, at forældre er opmærksomme på deres egne vaner og holdninger - og dermed hvordan de påvirker deres børn. De kan være opmærksomme på, hvordan de taler om deres egen, deres børns og andres kroppe - og undgå at tale grimt om kroppen og reducere fokus på udseende.

Forældre kan forsøge at skabe en positiv og hyggelig stemning omkring mad og måltider i hjemmet - og undgå at gøre mad til en stressende eller negativ oplevelse. Forældre kan involvere deres børn i madlavning og lade dem tage ansvar for deres egne måltider, så de lærer at træffe valg omkring maden.

Overgangsmad og BLW

Offentlige anbefalinger for overgangsmad er ofte meget fastlåste og ensidige, og det kan være en udfordring for forældre at beslutte, hvilken metode der passer bedst til dem og deres baby. Mens skemad er den metode, som Sundhedsstyrelsen og sundhedsplejerskerne typisk anbefaler, anerkender de også, at baby-led weaning (forkortes ofte BLW) findes. Der er dog stadig behov for mere forskning på området, før det fra officielt hold kan anbefales på samme måde som skemad.

Overgangsmad, også kendt som introduktionsmad, er den mad, som en baby begynder at spise, når den er cirka fire til seks måneder gammel - og klar til at tage den første store smagsprøve på livet. Der er to hovedmetoder til at introducere fast føde til babyer: skemad og baby-led weaning.

Skemad er en traditionel tilgang, hvor maden gives i form af puréer eller mos, og hvor det er forældrene, der fodrer barnet med en ske. Baby-led weaning - BLW - betyder babystyret mælkefravænning og er en metode, hvor barnet selv styrer, hvad det spiser og hvor meget - og maden præsenteres i fingerfood-form, som barnet selv kan tage og putte i munden.

Fordelene ved BLW er, at det lærer babyen at tygge og synke mad og hjælper med at udvikle finmotoriske færdigheder. Det kan også bidrage til at fremme sundere spisevaner og give barnet mere autonomi og kontrol over sit eget måltid. Til gengæld skal du rydde op og vaske tøj i et absurd omfang. På den anden side kan skemad være mere praktisk og give forældrene mere kontrol over, hvad og hvor meget deres baby spiser.

Valget mellem skemad og BLW afhænger af flere faktorer, herunder babyens temperament og forældrenes ressourcer og præferencer. Det er vigtigt at huske, at der ikke er én metode, der passer til alle, og at en kombination af begge metoder også kan være en mulighed. Forældre bør tage hensyn til deres egen situation og behov for at finde den bedste tilgang til overgangsmad for dem og deres baby.

Det er vigtigt at spørge: "Hvad passer til os som familie?" og tage hensyn til at alle familier er forskellige og børn er ikke ens. Med de forskellige vilkår, omgivelser og overskud mv., så kan vi ikke gøre det på samme måde alle sammen.

Nogen er bekymrede for kvælning i forbindelse med BLW, men risikoen er lav, når du tager en række forholdsregler i forhold til valg af fødevarer. BLW understøtter barnets autonomi, hvor du som forælder ikke nøder og presser mad ned på samme måde som man traditionelt set har gjort.

Hvornår og hvordan starter man?

Overgangskosten fra amning til fødevarer starter typisk ved alderen 4-6 måneder, når barnet kan holde sit eget hoved, bevidst dreje hovedet og sidde selv. Andre tegn kan være at barnet viser nysgerrighed og interesse for mad samt læner sig frem.

Spørgsmålet om hvornår man skal starte med mad til baby er det første dilemma som mange forældre oplever - hvornår skal vi starte? Mange oplever at der er et pres for at man skal starte tidligt. Men det ser ikke ud til at der er hverken fordele eller ulemper ved at starte på det ene eller det andet tidspunkt, når man er i perioden 4-6 måneder.

Hvad skal barnet spise?

Opstarten med almindelig mad går typisk fra overgangskost til i højere grad at spise familiens måltider. Der er nogle vigtige opmærksomhedspunkter i den første periode uden amning eksempelvis:

• Undgå hårde madvarer som rå gulerod og æble.
• Begrænse indtag af nitratrige grøntsager som spinat og rødbede.
• Begrænse indtag af honning, ris, kanel, rosiner, rovfisk som tun.
• Skære runde og faste madvarer som vindruer, blåbær, cherrytomater osv.

Oplagte måltidselementer i starten kan være forskellige "hapsere" som barnet let kan holde selv fx stave af kogt gulerod, banan, agurkestave, kogt kartoffel, rugbrød, tostbrød, dampet broccoli, melon osv.

Det kan også være madstykker fx ost, avocado, rugbrødsmadder, tyk grød, strimlet kød, mango osv.

Der er mange mellemveje, nuancer og måder at kombinere skemad og BLW - det behøver ikke være dogmatisk enten-eller.

Anne fortæller om en klient hun har haft, hvor moren ikke var tryg ved, at barnet skulle spise selv. Hun sad simpelthen med nærmest galoperende makspuls under måltidet, hvis barnet skulle spise selv af frygten for kvælning.

Det påvirker naturligvis barnet. Derfor blev løsningen at det i højere grad var skemad med hende og BLW med faren.

Et andet kompromis kan være klemmeposer, som nogle desværre ser skævt til. De kan være særdeles praktiske på farten og alle måltider behøver ikke være flotte og Instagram-worthy. Poser er nemme, giver barnet brugbar næring og de primære kritikpunkter er typisk at konsistensen er uden modstand og smagen ofte sød.

Voksne bestemmer hvad, hvor og hvornår

Hvad der serveres, hvor I spiser, hvornår I spiser - altså rammer og struktur for måltidet - er forældrenes ansvar. Børnene kan med fordel inddrages i madlavning og borddækning, men hvad der bliver serveret på bordet bestemmer forældrene.

Fortæl barnet i god tid at der er mad, men hent først barnet når maden er klar - gerne ved at gå helt hen til dit barn med beskeden og fortsæt eventuelt legen på vej til spisebordet.

Anne anbefaler med madro-metoden at indtage de fleste måltider ved spisebordet for at opnå en klar og fast ramme for måltidet, der gør det let at genkende spisetid. Den klare ramme og struktur for, hvordan ser et måltid ud og en indstilling til, at det netop ikke kun er næring, men også nærvær, er let at understøtte ved spisebordet.

Hvornår handler i høj grad om, at der skal være nogle pauser mellem måltiderne, hvor der ikke er mad. Der er tidspunkter, der spises på - til måltiderne - og der er tidspunkter, hvor man ikke spiser. På den måde opbygges en naturlig sult.

Barnet bestemmer hvad og hvor meget det spiser

Resten, altså hvad barnet spiser, hvor meget det spiser og derunder også om barnet overhovedet spiser, er barnets ansvar. Det vil for mange være en ny måde at anskue ansvarsfordelingen.

Det styrker barnets selvbestemmelse og autonomi, lader barnet mærke egne kropssignaler som sult og mæthed, gør det oftest mere hyggeligt og trygt uden pres og mere intuitivt. At følge barnet, og lade det spise hvad forældre kan synes er for lidt eller meget i det enkelte måltid, vil over tid oftest give naturlig variation.

Barnet kan selvfølgelig afvise måltidet, vælge at ikke spise det og så har vi som voksne valgt det som er på bordet - men så må barnet selv vælge, hvad vil de vil have. Anne anbefaler at slippe kontrollen over barnet, så det ikke føler sig overvåget - det giver frihed.

Selvom man som forælder holder øjet med barnets spisning i bedste mening, fordi man tænker; "jeg skal jo sørge for, at mit barn får nok mad", "ikke får for meget mad" eller får en varieret kost", så har det desværre oftest en negativ virkning, der skaber modstand.

Madmod, kræsenhed og leg med maden

Mange ønsker at få madmodige børn, men hvordan kan man støtte rejsen til det? Det kan udvikles ved at lade barnet møde ny mad på en afslappet måde i eget tempo, at lade dem være med i køkkenet, skabe nysgerrighed og dialog om mad, lege med maden i afslappet og sjov stemning, involvere dem, være neutral i sproget, variere udskæring, tilberedning og anretning.

Børn lærer ifølge Anne at kunne lide nye madvarer som en trappe, du kan se mere om i bogen - de skal lære at tolerere, kigge, lytte, lugte, røre, smage, spise og til sidst nyde fødevarer. På den måde træner de at mærke efter og føler sig fri til at afprøve nye ting.

Zoom ud og se på variation i kosten over fx en uge i stedet for i ét enkelt måltid, Børn kan godt spise én ting til ét måltid og så spiser de måske en anden ting til næste måltid. På den måde bliver deres kost varieret.

Mange forældre er bange for at få kræsne børn, altså at barnet meget selektivt kun spiser få fødevarer. Det kan være påvirket af mange ting og for nogle er det ikke egentlig kræsenhed, men neofobi - altså frygten for det nye. Andre børn har neofili - at alt nyt er fantastisk spændende.

Husk på den individuelle personlige præference er vigtig og der kan være stor forskel mellem søskendes præferencer hvad angår mad. De fleste børn har brug for mange gentagelser for at kunne lide nogle madvarer. De skal prøve mange gange, så hav tålmodighed og skab tryghed for at børnene kan vænne sig til nye smage og konsistenser.

Ville du kunne lide at blive inviteret ud på en frokost med en, som 100% vælger hvad du får fra menukortet og så skal du spise det uanset hvad?

Det ville de færreste voksne bryde sig om især med fødevarer som mange voksne har det anstrengt med. Hvorfor er det så anderledes, at børn skal tvinges til at spise mad de ikke har lyst til?

Manerer ved bordet?

Små børn skal lære at sidde med ved bordet og det gør de i høj grad ved at spejle sig i de voksnes adfærd. Du bør med andre ord vise dem hvordan man gør. Hvis der er forskellige skåle på bordet, hvordan kombinerer man det? Hvordan spiser man en bestemt fødevare? Hvordan er bruger man bestik? Hvordan drikker jeg af koppen? Du er rollemodel under et måltid.

Et barn skal lære mange ting om at være med i måltider fra at drikke af kop, at spise med bestik til hvad man må ved bordet. Skab en rolig stemning, hvor du kan afgrænse hvor og hvad der må leges med, fjern kæledyr, aflæs barnets signaler og vær opmærksom på ansvarsfordelingen især hvis det er nyt for dig med denne opdeling.

At have realistiske forventninger

Først og fremmest vil mange gavne af at indse, at hvert måltid er ikke så vigtigt - det væsentlige er kostvanerne over tid. Du kan derfor med fordel have færre forventninger til at dine børn skal fx spise op, blive siddende hele måltidet og sidde stille. Selvfølgelig afhængigt af alder.

Du kan med fordel slukke for skærme og andre distraktioner og se på måltidet som en spiseoplevelse og proces, hvor helheden af spisning, samtale og hygge alle er vigtige elementer.

Husk også på de mange ubevidste kulturelle overbevisninger fx forventer man i Spanien at børn skal kunne lide oliven, mens de fleste danskere nok ville være ganske overraskede over at små børn kan lide oliven. Til gengæld forventer vi i Danmark at børn bør kunne lide rugbrød.

Snakke om mad, krop og vægt

Når du praktiserer et neutralt og nuanceret forhold til mad, som ikke er sort/hvidt fx sund vs. usund som du kender det fra bogen Slut med forbudt, så vil du møde mange uforstående mennesker. Du har fokus på mængde og kontekst, mens mange snævert opdeler fødevarer i slankende og fedende.

Denne tanke får mange til at begrænse bestemte fødevarer og presse barnet til at spise andre, hvilket kan have flere uheldige konsekvenser. I stedet bør barnet lære selv at mærke efter dets behov.

Hvis børn kun er begrænsede i, hvor meget de spiser af søde sager, fordi du siger stop - hvad så når du ikke er der?

Hvordan snakker man så med andre om det? Det kan være svært. Men selvom du snakker neutralt med dit barn om mad, så vil de sandsynligvis møde en mere sort/hvid kommunikation i dagtilbud og skole fx at de skal klippe sunde og usunde ting ud fra et magasin og lime det på et papir.

Forsøg at tale neutralt om krop og kost, beskyt dine børn fra det store fokus på ernæring og udseende. Hvis nogle taler grimt eller unuanceret om krop og kost, så snak gerne roligt og direkte med dem uden barnets nærvær. Eventuelt gør det på forhånd, hvis du har på fornemmelsen at en bestemt person kan komme til at tale om det på en måde foran barnet du ikke ønsker.

Myter om madro for de mindste

Der er mange myter om madro for de mindste. Nogle klassiske er:

• “Madro = stilhed”. I gamle dage betød madro at der skal være stille ved bordet, mens madro i dag betyder sindslig og kropslig ro omkring mad.
• "Børns spisning skal kontrolleres og overvåges". Mange forsøger at løse deres bekymring om børnenes spisning med regler og overvågning, som kun forstærker problemet.
• "Sukker er farligt og fedende". Der er mange myter om sukker fra at det er fedende, farligt, skaber hyperaktivitet, afhængighed eller kun bør indtages på én bestemt dag som fredagsslik. Alle overbevisninger, som kan skabe problemer.
• “Du skal smage på X”. Af frygt for kræsenheden forsøger forældre nogle gange at presse barnet til at smage på nye fødevarer, men det skaber oftest modstand.
• “Du skal spise op”. Måske på grund af fokus på madspild ønskes børn at spise op, men det lærer barnet at ignorere kropslige signaler som mæthed.
• “Du skal spise X før du kan få Y”. Kan være en måde at belønne med dessert for at få barnet til at spise fx grøntsager, men det sætter dessert op på en piedestal og skaber pligt omkring det første som skal spise - og derfor modstand.
• "Du skal sidde pænt". Vær opmærksom på dine forventning til små børns manerer er realistiske; at de skal sidde pænt og roligt med udgangspunkt i voksnses bordskik.

Hvis du er mest interesseret i det for de små 0-3-årige, så skal du gå efter den med de orange bogstaver. Den første madro-bog med de blå bogstaver er for de 3-10-årige.

Lyt til episode 60 om madro for de mindste

Du kan høre episode 60 i Apple Podcasts her.
Du kan høre episode 60 på Spotify her.
Du kan downloade episode 60 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her:

I denne klienthistorie skal du møde Mads, som har været i et smerteforløb hos Jacob. Formålet med rækken af klienthistorier er at du kan finde inspiration i andres historier, føle dig mindre alene med de udfordringer, du har og finde et håb om at også din situation kan udvikle sig til det bedre.

I denne episode kan du blandt andet høre om:

• Hvordan forskellige og modstridende forklaringer på smerterne kan forvirre og forværre.
• At en "alt-eller-intet"-tilgang sjældent er den bedste vej frem.
• Glæden og trygheden ved at få en bedre forståelse af sin situation.
• Hvorfor det at søge mere information på nettet ikke altid godt - og nogle gange et decideret problem.
• Hvorfor du nogle gange godt kan træne videre, selvom du oplever smerter.
• At Mads ikke er helt smertefri, men alligevel ser forløbet som succesfuldt.

Jeg hedder Mads og jeg er 37 år gammel. Til dagligt arbejder jeg i lægemiddelindustrien som “Medical Advisor”. Jeg er typen, der altid har dyrket meget sport og at være fysisk aktiv har altid fyldt meget i min hverdag.

Tilbage i september 2016 havde jeg meldt mig DHL med mit arbejde og jeg skulle selvfølgelig være “helten”, der løb 3 runder i streg. Da jeg var ude på runde nr. 3, fik jeg pludselig ondt i mit knæ, men jeg fortsatte ufortrødent løbet. Efterfølgende gjorde knæet stadig ondt og efter noget tid med smerter, gik jeg til min egen læge og fik en henvisning til en fysioterapeut.

Fysioterapeuten gav mig nogle øvelser mod knæsmerter, men jeg fik ikke lavet dem, fordi de var kedelige. Jeg havde stadig ondt, når jeg løb, så jeg skiftede til at cykle i stedet. En kold morgen i oktober satte jeg mig op på cyklen og sprintede fra Nørrebro til Søborg på arbejde. Da jeg nåede til Søborg, kunne jeg mærke at jeg havde virkelig ondt i begge knæ. Det føltes som en stikkende, summende smerte i begge knæ.

Jeg vendte derfor tilbage til lægen, der forklarede at det var en overbelastning og at jeg skulle slappe af og strække mine lår ud, så skulle knæsmerterne nok gå væk igen. Jeg fulgte lægens råd i en uges tid og oplevede egentlig også at smerterne gik i sig selv. Så en (anden) kold morgen i november satte jeg mig (igen) op på cyklen og sprintede fra Nørrebro til Søborg på arbejde (igen).

Da jeg nåede til Søborg havde jeg (igen) ondt i begge knæ. Og så blev jeg rigtig bange.

Jeg begyndte at Google alt, hvad jeg overhovedet kunne og jeg fandt en masse artikler om knæsmerter.

I nogle af artiklerne stod der at knæsmerterne aldrig ville gå væk og jeg begyndte at blive mere og mere desperat.

Den desperation fik mig til at læse endnu mere om knæsmerter i håbet om at finde ud af, hvorfor jeg havde ondt i knæene. Men der var mange modsatrettede forklaringer på internettet. Og det gjorde mig både bekymret og bange.

Jeg kontaktede en personlig træner, som eftersigende skulle være god til smerter. Vi lavede en masse forskellige øvelser, men jeg fik egentlig bare mere og mere ondt. Træneren kunne ikke rigtig forklare mig, hvorfor jeg havde ondt. Der var ikke et konkret svar på, hvad det var, der var galt og forløbet virkede lidt tilfældigt for mig. Derfor mistede jeg langsomt tilliden til træneren og stoppede igen.

Jeg har generelt haft stor tiltro og tillid til de behandlere og trænere, jeg har mødt. Men jeg fik typisk mere ondt og de kunne ikke forklare mig, hvorfor jeg fik ondt, så jeg mistede tilliden til dem og stoppede igen.

Fra et mere fagligt perspektiv er smerter ofte en del af rejsen, når man arbejder mod at blive smertefri. Det går op og ned - som en Toblerone. Men hvis du som klient ikke bliver taget i hånden og får forklaret at det er helt normalt og forventeligt at opleve smerter - også opblusninger og “tilbagefald”, så kan det virke utrygt og føles forkert som smertepatient.

Smerterne var nu så slemme at jeg kraftigt overvejede om det var det værd, når jeg skulle gå på trapper. Jeg løftede ingen tunge ting og jeg tilrettelagde alt i mit liv efter smerterne. Jeg stoppede med mange ting, jeg ellers fandt stor glæde ved. Knæsmerterne påvirkede min energi i løbet af dagens og min koncentrationsevne på arbejdet. Smerterne havde indflydelse på hele mit liv.

Jeg følte at jeg havde mistet mig selv, da jeg havde opbygget meget af mit liv omkring fysisk aktivitet og sport. Lige pludselig havde jeg rigtig ondt i knæene.

Jeg følte ikke at jeg vidste, hvem jeg var, når jeg ikke kunne bruge mig krop.

I maj 2017 blev jeg henvist til Bispebjerg Hospital for at få både en MR-scanning, ultralyd og røntgen. Ingen af scanningerne viste nogle væsentlige forandringer i mine knæ. Der var en lille forandring i brusken, men lægerne mente ikke at den forandring kunne forklare de smerter, jeg oplevede i mine knæ.

Min første tanke var at det ikke kunne passe. Jeg kom med overbevisningen om: “Hvis jeg har ondt, så må der være noget galt i knæet”. Det havde jeg lært af min læge, fysioterapeuterne, min omgangskreds, min opvækst og af samfundets måde at forstå og snakke om smerter på.

Jeg kunne jo mærke at jeg havde ondt. Jeg havde smerter. Hvor skulle smerterne komme fra, hvis alle scanningerne så fine ud? Jeg lærte senere at scanninger mod smerter ikke altid er svaret.

Jeg ved nu også at smerter ikke nødvendigvis betyder at man er skadet. Du kan godt have smerter uden at have skade. Du kan have skade uden at opleve smerter. Du kan også have skade og opleve smerter. Og heldigvis kan du også være skadesfri og være smertefri.

Du kan læse mere om, hvorfor smerte ikke altid er lig med skade.

Jeg kunne ikke acceptere at scanningerne ikke viste en skade, så jeg tog mine røntgenbilleder og scanninger med på privathospital for at vise dem til en ortopædkirurg. Ortopædkirurgen skulle eftersigende være en af Danmarks dygtigste og da han kiggede på scanningerne sagde han først, at der intet var at se.

I dag har jeg en følelse af, at jeg fik presset ortopædkirurg til at sige, at min knæskal var tiltet en smule og at man kunne løsne lidt i et af ledbåndene. Heldigvis så var der forskellige årsager til at jeg ikke blev opereret - og det er jeg meget taknemmelig for den dag i dag.

Læs om hvorfor operation mod smerter ikke altid er vejen frem.

Forskellige behandlinger

I stedet for at sige, hvad jeg har prøvet af behandlinger, så føles det næsten lettere at sige, hvad jeg ikke har prøvet. Jeg har været igennem det meste manuelle behandling i jagten efter den gyldne knap, der skulle trykkes på for at fixe mig.

Adskillelige fysioterapeuter, kiropraktorer, ultralyd, akupunktur, massage, shockwave, tonsvis af udstrækningsøvelser, styrkeøvelser, lacrossebolde, foamrollere, trænet baglårene specifikt og hofteøvelser osv.

Jeg har startet adskillige forløb og fulgt genoptræningsrådene til punkt og prikke - dog uden den ønskede effekt. Faktisk har jeg ofte fået mere ondt.

Nocebo-spotteren

For at gøre mig bevidst om alle de begrænsende overbevisninger, jeg havde fået fra behandlere, lavede Jacob og mig øvelsen “Nocebo-spotteren”.

Du kender sikkert godt til begrebet placebo, som er en positiv forventningseffekt. Når du både håber og tror på at noget vil virke, så er der store chance for at det vil virke. Det omvendte af placebo er nocebo. Det er en negativ forventningseffekt.

Nocebo-spotteren går ud på, at du forsøger at finde alle de tanker, overbevisninger og ideer, som påvirker dig negativt - altså alle de ting, som gør “mor" (hjernen og nervesystemet) mindre tryg og begrænser dig i arbejdet mod dit mål om at reducere smerterne.

Min nocebo-spotter indeholdte blandt andet disse ting jeg havde fået at vide fra forskellige behandlere:

• At min piriformis var for slap.
• Mit bækken var tiltet.
• Jeg havde for stramme ankler.
• Min benlængde var forskellig.
• Jeg har gået i forkerte sko.
• Mine muskler var for stramme.
• Jeg havde et lateralt retinakel.
• Der var arvæv på hofteskålene.
• Jeg var kalveknæet.
• Smerter i lang tid betyder at knæet er ødelagt.
• Min brusk var slidt helt væk og kom ikke tilbage.
• Jeg havde slidgigt.
• Min krop var i forfald.
• Gluteus medius var for svag.
• Min core var svag.
• En fedtpude i knæet var hævet.
• Diagnosen patellofemorale smerter.
• Smerte betyder jeg gør skade.
• Jeg må ikke squatte.
• Min gang var på ydersiden af foden, så jeg skulle have indlægssål i skoen.
• Jeg skulle tabe mig (selvom jeg er helt slank af kropsbygning).

Alle disse forskellige - til tider modstridende - forklaringer gjorde at jeg gik rundt med en grundlæggende overbevisning om at min krop var forkert, skadet og uden grund til håb. Jeg følte mig som i et fængsel og for hver forklaring, der blev bygget på, tænkte jeg, at jeg skulle tilføje endnu en løsning.

Alt sammen forklaringer som isoleret set måske kan indeholde en portion sandhed, men ikke er kausale årsagsforklaringer på, hvorfor jeg havde ondt. Mange af de forklaringer, jeg fik, er noget som er enormt svært at forandre på kroppen - og dermed sandsynligvis noget jeg har haft i mange år. Hvorfor opstår smerterne så lige pludselig?

Man ser i øvrigt også i litteraturen, at selvom man formår at forandre noget biomekanisk i kroppen, så kan det ikke nødvendigvis forudse hvem i studiet, der oplever færre smerter. Derfor giver det ofte ikke mening at have udelukkende fokus på, hvordan kroppen anatomisk ser ud eller bevæger sig.

Derudover ved vi også i dag, at de forskellige negative budskaber en behandler kan give til en patient er udbredte også hos folk uden smerter og ofte gør patienten mere bange for at bruge og bevæge deres krop - og derfor bliver mindre fysisk aktive. Mindre bevægelse som strategi kombineret med frygt kan gøre det svært at få færre smerter.

Efter 3 års ufrivillig træningspause, da smerterne var for voldsomme, så mødte jeg en fysioterapeut, som satte mig til at træne. Selvom fysioterapeuten ikke havde nogle gode forklaringer på, hvorfor jeg oplevede smerter, så havde jeg og fysioterapeuten en god alliance.

En dag ringede jeg til fysioterapeuten og fortalte at jeg oplevede smerter, når jeg trænede. Til det svarede fysioterapeuten: “Har du noget andet valg?” - forstået på den måde at jeg ikke rigtig havde et andet alternativ. Det havde jo heller ikke virket at holde de 3 års træningspause. Den tankegang købte jeg ind i og jeg begyndte at træne videre og begyndte langsomt at blive mere funktionel - på trods af at jeg stadig oplevede smerte og stadig manglede svar på, hvorfor jeg havde ondt.

Opstart hos Maxer

Jeg har en god ven, der tidligere havde haft et forløb hos Jacob og som kunne fortælle lidt om Jacob, forløbet og hans oplevelser. Det ræsonnerede godt med mig og jeg tog kontakt til Maxer.

De første 6-7 sessioner foregik online, da der var corona-nedlukning. Den første session varede 2 timer og til min store overraskelse, så var det udelukkende snak. Jeg havde en oplevelse af at Jacob oprigtigt lyttede til mig, da jeg fortalte om min baggrund, smertehistorik, drømme og målsætninger.

Der var ét tidspunkt i sessionen, der står klart for mig. En aha-oplevelse. Jeg beskrev, at jeg egentlig bare gerne ville kunne løbe igen og til det spurgte Jacob lidt drillende, hvorfor jeg så ikke løb? Først tænkte jeg: “Har han slet ikke forstået noget? Jeg har jo ondt i knæet”.

Men igennem session fik jeg mere og mere tiltro til at jeg godt kunne prøve løb af. At det måske ikke handlede så meget om selve det at løbe, men mere om doseringen af løbet. Altså, hvor langt, meget, hvor ofte, hvor hurtigt jeg løb. Det gik op for mig at jeg i periodevis havde trænet alt for lidt og i periodevis trænet alt for meget.

Efter første session bestilte jeg et par løbesko og begyndte at løbe meget kort. Meget langsomt. Skiftevis løb og gik.

Det var lidt svært for mig at acceptere, at jeg ikke bare kunne gå ud og løbe langt og hurtigt, som jeg tidligere havde gjort og som jeg savnede. Så for at jeg skulle få følelse af at have trænet hårdt og for at jeg kunne mærke min krop være træt, begyndte Jacob og jeg at lave okklusionstræning. Det gav mig en følelse af at presse mig selv, mærke træthed i mine muskler, men uden at belastningen var for tung.

Gamle Mads vs. Nye Mads

Jeg har en gammel vane med at stille urimeligt store krav til mig selv og kan til tider være meget hård ved mig selv. Det er nok mere eller mindre normalt i det samfund, vi lever i, men det kan være enormt hårdt at leve i.

Denne tendens begyndte vi at kalde for “Gamle Mads”. Det kan være et redskab til at blive mere bevidst omkring, hvem eller hvad er det egentlig der snakker lige ny? Hvad er det for nogle tanker, følelser, holdninger og overbevisninger, der ligger til grunde for mine handlinger?

“Jeg har ikke løbet langt nok”. “Jeg har ikke strukket nok ud”. “Jeg skal lave flere øvelser”. “Jeg skal sætte mig ind i mere litteratur”. “Flere sæt”. “Flere gentagelser”. “Flere kg”. “Jeg skal træne mere”. “Tungere”. “Oftere”.

Man forstår jo godt, hvor stemmen kommer fra, men det kan bare nemt blive for meget. I stedet for at lytte så meget til “Gamle Mads”, så forsøgte vi at erstatte tankerne med tanker og handlinger, der har rod i noget mere selvkærligt og overbærende.

Mine tanker blev med tiden mindre polariserende og sort/hvide: det gik langsomt fra at være "enten skal jeg gøre alt 100%’ eller også gør jeg ingenting" til at blive mere nuanceret. Lidt er bedre end ingenting.

Hvor står jeg i dag?

Siden klienthistorien blev optaget, er der sket rigtig meget i en positiv retning. Jeg har fået endnu mere tillid til min krop end jeg i forvejen havde. Jeg gør faktisk hvad jeg vil, dog stadigvæk i rette dosis til den rette tid.

Jeg løber 6.5 km lige pt og går stadig i træningscenter. Jeg har lige købt en racercykel, hvor jeg planlægger at træne op til en 300 km distance over 3 dage – noget som jeg troede jeg aldrig ville opnå lige inden jeg startede hos Maxer.

Jeg har stadig lidt smerter i mine knæ nogle dage, men knæsmerterne fylder absolut intet i mit liv eller når jeg træner, da jeg ikke længere frygter opblusninger og har fuld tillid til at min krop er stærk og kan klare hvad jeg byder den – også når jeg udfordrer den med tungere squat, længere løbedistance osv.

Jeg føler mig fri i mit eget liv og føler egentlig, at jeg har taget kontrollen tilbage over min egen krop og over mine smerter. Mine smerter fylder ikke noget i mit liv mere.

Jeg cykler som transport mellem aktiviteter, jeg styrketræner fast. Og det havde jeg ikke gjort for omkring 1 år siden. Der er ikke noget, der begrænser mig i mit liv.

Jeg har trænet konsistent siden jeg startede i forløb hos Maxer. I gamle dage havde det været sådan, at jeg skulle følge et program og jeg skulle nå et specielt mål og hvis det ikke skete inden for 14 dage, så stoppede jeg med det igen.

Nu har jeg “bare” fundet en glæde i at træne og jeg har ikke travlt med at komme videre. Jeg styrketræner 3 gange om ugen, hvor jeg træner et klassisk styrketræningsprogram. Da jeg startede hos Jacob ville jeg helst ikke squatte, fordi jeg var bange for at gøre noget forkert og bange for at forværre mine smerter i knæet.

Jacob hjalp mig med at få teknikken forsimplet og tilpasset min kropsbygning, så jeg ikke længere var bange for at gøre noget forkert. Der var ikke så mange tekniske ting, jeg skulle - det handlede mere om at bevæge mig. Det føltes pludseligt helt afslappet og nemt at squatte, når jeg ikke var bange for at bevæge mig mere.

Hvis du synes denne episode har været interessant, kan du høre andre klienthistorier:

• Mathias om 5 år med knæsmerter, tjekkeadfærd, faglig overtænkning og drømmen om løb.
• Morten Münster om rejsen fra smerter, begrænsning og konstante negative overvejelser til løb, frihed og leg med børnene.
• Lone om at skåne ryggen, være pligtopfyldende og gå ned med stress.
• Jacob: Fra rygsmerter, frygt og undgåelse til frihed.
• Josephine: Om at tabe sig med bland-selv-slik, føle sig fremmed i egen krop og hvordan vægttab kan provokere andre.
• Christian om smerter i underarm og albue, at lave 100 pullups og have fede træninger.
• Thomas om iskias-smerter gennem 2 år og ønsket om vandreture og OCR-løb.
• Ninett om diskusprolaps, lændesmerter og at være “hende med ryggen”.
• Maiken om ondt i knæet, accept, Toblerone og at observere hvad du føler.
• Sandra om for evigt at være den tykke pige, små ændringer og at genfinde tilliden til kroppen.
• Tine om madregler på McDonalds, at være tryg i det utrygge og at gerne måtte være til.
• Josephine om at holde den nye kropsvægt, lave kolbøtter på floor og at vægttab ikke løser alt.
• Nadja om at gøre det der ikke rart, vandretur i Dolomitterne og sove med isposer.

Lyt til klienthistorie 11

Du kan høre klienthistorie 11 i Apple Podcasts her.
Du kan høre klienthistorie 11 på Spotify her.
Du kan downloade klienthistorie 11 fra Libsyn her.

Se oversigten over alle episoder af podcasten her.

Du kan også streame episoden direkte her: